Cum de a stabili coapsa si fese - sfaturi de la Odzhityu Carey, campion canadian la sala de fitness.
Schimbarea - un lucru foarte util, mai ales în cazul în care acesta este capabil să transforme amoeboid și meduzovidnuyu coajă muritor într-o formă subțire sport pentru unele șase săptămâni! Când în urmă cu câțiva ani, am luat pentru mine, cu o greutate sub 70 de lire sterline, și șoldurile mele, iar papa a fost aproape la fel de mult de grăsime ca gheata din Antarctica. La acea vreme, tocmai am avut terminat un curs la Universitatea din Manitoba si a fost pe cale de a intra în atribuțiile profesorului în școala elementară. Este clar că, în această formă, vag amintind de un urs înainte de a curge într-un somn profund, nu am putut să apară în fața studenților.
Decizia a fost luată imediat. Pe distanțe lungi de funcționare, plus de formare de rezistenta a ajutat pentru a aduce corpul înapoi în ordine. Talie a devenit subțire, și fese - elastic.
Am evitat întotdeauna exercițiile de bază și greutăți grele - frică de a pompa. Cu toate acestea, Mark mi-a dat de înțeles că n-ar obține în formă, dacă nu includ în clasele genuflexiuni, indreptari, prese lor de picior și alte mișcări tradiționale din arsenalul culturistilor. De fapt, multe femei se tem de formare greu. Ei cred că fac genuflexiuni și Îndreptare, devin prea mari. Această concepție greșită nu este activat sute de mii de femei și să elibereze adevăratul lor potențial și pentru a găsi forma sexy si se potrivesc. Și în primul rând din acest motiv mă grăbesc să împărtășesc cu tine programul de pompare coapse și fese, care ma propulsat în vârful fitness competitiv. Efectuăm exercițiile, care vor fi menționate mai jos, o dată pe săptămână, să fie consecvent în eforturile dumneavoastră, și căutați după ceva timp în oglindă, vă va fi destul de mulțumit de ceea ce a văzut.
mreana Îndreptare picioare drepte
zona de impact: flexorii șoldului și glutes
Tehnica: Începeți cu 10 minute de warm-up pe ergometrul ciclu sau banda de alergare să se încălzească în mod corespunzător și să ridice temperatura corpului. Pentru a se pregăti pentru munca muschii, întinde muschii hamstring.
Deși sugerează și numele exerciții ar trebui să fie că ar trebui să fie efectuate în picioare pe picioare drepte, eu încă mai îndoiți genunchii oarecum. Eu fac acest lucru din două motive: primul - ajută-mă să se simtă mai bine în întindere flexorii șoldului în timpul funcționării, iar al doilea: elimină sarcina inutilă a ligamentelor genunchiului.
Bara trebuie să trageți de la nivelul podelei până la aproximativ jumătatea coapsei. În timpul funcționării cu tija, întotdeauna am încerca să păstreze capul ridicat și piept - arcuit. În același timp, încerc să mă concentrez la 100 la sută, pe partea din spate a coapselor si feselor, mai ales într-un moment în care bara de întoarcere la poziția de pornire. Astfel, folosesc faza de circulație maximă negativă (tracțiune).
Cred că majoritatea femeilor în acest exercițiu trebuie să recurgă la o centură specială pentru mâini - aceasta va ajuta să întărească strânsoarea. În orice caz, nu ar trebui să li se permită să păstreze degetele relaxat și bara alunecat înainte va trebui să efectuați numărul dorit de repetari.
Load: Fa cinci seturi de cinci repetari. Folosit greutatea trebuie să fie de așa natură încât să poată permite să faci toate cele cinci repetări punct de vedere tehnic „pur“.
flexie picior formator în picioare
Efecte Zona: flexorii șoldului și separarea dintre fese si flexorii coapselor
Tehnica: Personal, prefer face acest exercițiu pentru fiecare picior, la rândul său - este această tactică îmi permite să realizeze aceeași pompare în ambele picioare. Când picioarele îndoite într-un simulator de culcat picior mai puternic, de obicei, ia partea leului a sarcinii.
Lean pe simulator pentru a menține echilibrul și să încerce să păstreze spatele drept. Amintiți-vă, scopul nostru - de a dezvolta hamstring muschii, mai degrabă decât pur și simplu aruncarea mărfurilor în detrimentul sacrificiilor corpul său. Ia poziția de pornire dreapta: capul este ridicat, pieptul vypyachena înainte. Indoaie piciorul de lucru la genunchi, încercând să ajungă la fese. În poziția superioară macerat de pauză, astfel încât mușchii pot fi reduse cât mai mult posibil. Apoi coborâți greutatea încet, este mai bine să o facă în detrimentul uneia sau a două sau trei sau patru (în valoare de ridicare de marfă mai rapid în detrimentul uneia sau două).
Load: Acolo faci trei seturi de 8-10 repetari. Mușchi întinde Femurul de 20 de secunde după fiecare abordare.
Fandarile cu gantere în mâini în mișcare
zona de impact: flexorii șoldului și glutes
Tehnica: Plãmîni cu gantere în mâinile sale pe drum - arma mea secretă în pregătirea pentru un concurs, calea cea dreaptă spre succes. Acest exercițiu stabilește forma mușchilor. Luând fiecare greutati, un pas înainte cu unul dintre picioarele. Astfel, piciorul trebuie să se aplece șold și genunchi la un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie furnizat genunchiul piciorului în fața deget de la picior. din spate a genunchiului piciorului ar trebui să fie într-o poziție în care podeaua este de 3-4 cm Țineți capul ridicat, și piept -. proeminente înainte. Să rămână în această stare până la până la făcut de 8-10 repetari. Apoi, el a îndreptat, se odihnească un minut și de a face același lucru pentru al doilea picior.
Load: Trei seturi de 8-10 repetari este de ajuns.
Programul Carey Odzhityu pentru fese si flexorii coapselor
mreana Îndreptare picioare drepte - 5 x 5
Indoire picioare în picioare în simulator - 3 x 8-10
Fandarile cu gantere în mâini în mișcare - 3 x 8-10
Și acest lucru, crede-mă, nu așa de rău.
Sursa: Cultura Organismul