Mulți oameni cred că, în scopul de a câștiga masei musculare trebuie să rămână zile întregi în sala de gimnastică. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, cu excepția antrenamente de zi cu zi au nevoie de o dietă specială și modul corect de viață, cu excepția obiceiuri proaste.
Persoanele care doresc să construiască musculare, asigurați-vă că pentru a mânca micul dejun. Dimineața este util să mănânce alimente, cum ar fi ouă, iaurt, etc .. Alimentele care contin proteine. Pentru masa de prânz, mânca ceea ce iti place. Meniul include mai multe produse pe bază de plante și de proteine. Cina urmată de trei ore înainte de culcare. Nu supraîncărcați stomacul pe timp de noapte.
oamenii de sport cred că întotdeauna despre modul de a construi mai multe masei musculare, și cred despre el oamenii sunt subponderali, un om să fie sexual și alții. Experții sunt de părere că aportul de alimente bogate in proteine dupa antrenament crește transportul de aminoacizi în celulele musculare și astfel, stimulează sinteza proteinelor si creste masa musculara.
S-a observat că proteinele din lapte, ouă, carne, pește au o valoare biologică ridicată, ceea ce este necesar pentru organismul uman. Ele conțin aminoacizi esențiali, cum ar fi glutamina, leucină, izoleucină și valină. Astfel, în cazul în care proteinele nu sunt disponibile în cantități suficiente în organism, sinteza naturală în acest caz este limitat. Cu cât vom mânca proteine + alte produse, mai multe musculare avem.
combinație de proteine cu alți nutrienți
Când alimentarea mixtă, adică proteine + alte produse construit tesut muscular mai repede. În special, este prezența de carbohidrați (glucoza), care joacă un rol central în reglarea hipertrofiei musculare. Pe de o parte, crește sinteza proteinelor și, pe de altă parte, previne catabolismul proteinelor.
orele de masă corespunzătoare după exercitarea
Studii recente au arătat că în momentul consumului alimentar joacă un rol important în anabolismul muscular. Atunci când produsele alimentare este consumat după exercițiu, atunci există o rată crescută a sintezei proteinelor și rata proteoliza reducere. De exemplu, daca mananci (proteine, glucide) in 2 ore dupa antrenament, atunci va creste masa musculara, iar dacă mai târziu este deja puțin probabil.
compoziție alimentară recomandată pentru creșterea musculare: 10 g - proteine 8g - carbohidrati, 3 g - grăsime. Astfel, alimentele trebuie consumate cât mai curând posibil după antrenament pentru a avea rezultate mai bune.
Amestec Protein-carbohidrat
Consumul de mese mixte care conțin cea mai mare parte de proteine si carbohidrati pentru a ajuta la construirea musculare, dar cu condiția ca mananci dupa antrenament timp de 1 - 2 ore. Aportul zilnic de proteine trebuie sa fie de aproximativ 1,4 g per kilogram de greutate corporală. Amestec EXEMPLU: 500 ml lapte imediat după antrenament + 1 - 2 sau orice suc de fructe 1 cana.
De fapt, pentru cresterea masei musculare nu este dificil, trebuie doar să urmați câteva reguli. Cele trei reguli principale: nutriție, de odihnă și exerciții fizice.
Alimentele pe care le consumăm este de o importanță capitală. Unii experți știu că, pentru a creste in greutate musculare la 500 de grame pe saptamana, folosind diete și exerciții speciale.
Alimentele trebuie să fie sănătoase și nutritive. Meniul ar trebui să includă suficiente fructe, legume și produse proteice. Creșterea consumului de lapte.
Relaxare si recreere
In afara de lucru, aveți nevoie pentru a obține suficient de odihnă, relaxare posibil. La fel de important este un somn sanatos. Dacă suferiți de insomnie, apoi utilizați planta sedativ, lapte cald, mușețelul (citește aici). Ia destul de somn (8 - 9 ore) îmbunătățește sănătatea, are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. De asemenea, amintiți-vă că stresul, anxietatea, tensiunea nervoasă a adăugat negativ la greutatea.
Forța de formare: include în exerciții de antrenament culturism, care sunt cheia principală pentru cresterea masei musculare. Sit-up-uri, canotaj, exercitii aerobice, sub presiunea mișcărilor de exerciții și de putere sunt toate grupele musculare. În acest caz, trebuie să mănânce dreapta și de a lua suficient de odihnă.
Produse pentru cresterea masei musculare
„Este important sa se consume alimente bogate in carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament,“ rapoarte Acheto. „După exercițiile fizice în sala de sport carbohidrații va promova cresterea masei musculare, mai degrabă decât stocate ca grăsime.“
Bea pe parcursul zilei mai mult apa, mai ales înainte de începerea formării. În timpul unui antrenament, bea un pahar de apă la fiecare 15 - 20 de minute, pentru a evita deshidratarea.
Includeți în dieta dumneavoastră astfel de alimente: fructele de avocado și diferite feluri de mâncare de la ea (un fruct - 21 g de grăsime, 13 g carbohidrați, 3 g proteine); cartofi sub orice formă, carne de vită (carne de vită) 100 g conține aproximativ 243 de calorii, grăsimi, 17g, 21 g de proteină; , uleiuri vegetale, cum ar fi nuci de migdale, arahide; paste; bacon; unt; lapte; orez; sparanghel.