Coapsele sunt cele mai frecvente zona problema pentru femei, care necesită o analiză atentă. De multe ori, multe dintre fetele ca vin la sala de sport, și cei care au decis să facă la domiciliu, a stabilit obiectivul inițial nu este de pompare șoldurile, și anume scăderea volumului. În cazul în care este zona ta problema coapsei, asigurați-vă că pentru a încerca exercițiile pentru slăbire coapse și fese, care sunt prezentate mai jos. Acesta este un mod eficient de exerciții de pierdere în greutate pentru picioare, care se poate face la domiciliu sau în sala de sport, de formare este conceput pentru uscare, și anume o scădere a volumului, de pompare de lumină și reducerea tonusului muscular, ridicați partea din spate a coapsei, lupta împotriva celulitei.
După cum sa menționat deja, formarea funcțională pentru pierderea în greutate este universală, care este, exercițiile fizice pot fi efectuate fie la domiciliu sau într-o sală de gimnastică. Pentru că veți avea nevoie de o saltea de gimnastică (se poate apropia de covor normale acasă) și o minge de gimnastică. Deoarece ponderea folosim doar greutatea propriului său corp, permiteți-mi să vă reamintesc că în acest exercițiu scopul nostru nu este de a construi musculare și de a reduce volumul.
Făcând exercițiile prezentate mai jos durează aproximativ 15 minute și este format din două superseturile, dintre care prima se concentrează pe mai mult decât partea din față a coapsei, celălalt pe partea din spate, respectiv. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că exercițiul nu este izolat, pe acest lucru în timpul performanța lor la locul de muncă și de a introduce alte muschi, cum ar fi muschii abdominali, spate și gluteus.
Exercițiile pe care trebuie să le efectueze la eșec, adică, mușchii ar trebui să se simtă o puternică senzație de arsură. Adesea, doamnelor foarte gunoi în timpul exercițiului, ceea ce implică munca la eșec, mai ales în cazul în care formarea are loc la domiciliu. Senzație de disconfort muscular lumina, fetele să ia o pauză sau chiar să oprească executarea acestui exercițiu, care este o mare greșeală, reducând eficiența formării la un nivel minim. Acest functionale coapse de formare slăbire și fese implică o senzație de arsură puternică în mușchi de lucru, mai multe exerciții fizice trebuie efectuate cu minim de odihnă între, desigur, cea mai eficientă opțiune ar fi eliminarea completă a timpului de odihnă. Cu toate acestea, ar trebui să asculta la corpul tau, nu la sensul de lene și oboseală, și anume sentimentele interioare, în cazul în etapele inițiale pentru a efectua întreaga gamă de a opri non-prea tare, să ia pauze scurte de 10-15 secunde. Ritmul de antrenament ar trebui să fie suficient de mare (nu în detrimentul de exerciții tehnica) ajusta Din nou în raport cu fitness.
Superset slăbire coapse № 1
Primul set include exerciții eficiente pentru slăbire șolduri, și anume accentul pe partea din față a coapsei. Pe baza acestui set de exerciții diferite tipuri de genuflexiuni. Pentru că nu ar sifonul cvadriceps picior, nu este necesar să se folosească greutăți suplimentare, utilizați numai propria lor greutate corporală și amintiți-vă că a face exercițiile ar trebui să fie senzație de arsură puternică în mușchi. Între exerciții nu ar trebui să fie întreruperi, set ruleaza non-stop, dacă ați terminat întregul set de exerciții pentru picioare corecție este greu pentru tine, reduce numărul de repetiții, dar pentru a păstra integritatea complexului.
1. Ghemuit într-o poziție largă. Poziția de pornire: picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, picioarele ușor întoarse, spatele drept. Din această poziție, vom face genuflexiuni, luând pelvisul înapoi și ușor înclinarea corpului înainte. Apoi ne întoarcem la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 16-20 de ori, în funcție de fitness.
- asigurați-vă că ar fi în genunchi ghemuit nu merg dincolo de nivelul de șosete, pentru că, în timpul genuflexiuni trage pelvisului invers;
- în timpul exercițiului se concentrează pe toc;
- în timpul ghemuit nu aveți prea mult pentru a reduce pelvis, coborâți-vă la unghiul de 90 de grade;
- se ajuta cu mâinile sale să păstreze echilibrul său, în timpul ghemuit sau îndoiți-le la coate și aducând ușor mâinile în fața lui, în timp ce revenind la poziția de pornire ușor înmuia coate și ușor aloc mâinile înapoi;
- revenind la poziția sa inițială, aveți grijă să nu se încheie înmuia genunchii, care se află în partea de sus a genunchilor exercițiu ar trebui să fie întotdeauna ușor îndoit.
2. Squat trei izvoare din partea de jos. Facem același ghemuit, ca și în exercițiul anterior, dar modificați-l ușor prin adăugarea a trei izvoare, cu o amplitudine mică în partea de jos. Se repetă de 4-6 ori.
- recomandări principale, precum și în exercițiul precedent;
- în timp ce arcurile să aibă grijă să nu pentru a înclina prea carcasa în fața;
- încercați să stabilească poziția spatelui în timpul rulării, nici un bizon și nu trage pe ochi;
- face swinging cu o amplitudine mică.
3. Genuflexiuni cu șapte izvoare în partea de jos. Exercitiul este exact ca cel precedent, cu aceleași recomandări, și doar o singură diferență, în locul celor trei izvoare din partea de jos a punctului facem arcuri pentru șapte conturi. Se repetă de 2-4 ori.
4. Squat trei arcuri și conduce opri. Poziția de pornire: picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, picioarele ușor întors spre partea, spatele drept. Din această poziție, vom face genuflexiuni, luând pelvisul înapoi și ușor înclinarea corpului înainte. Asigurați-trei arcuri cu o amplitudine mică, la un punct scăzut, accentul este pus pe tocuri, și în timp ce arcurile pune piciorul în fața lui și apoi să le implementați în lateral. Și se întoarce la poziția sa inițială. Se repetă de 4-6 ori.
- Un astfel de îndesat repetate ar trebui să includă trei arcuri, cu grijă, cu o amplitudine mică în partea de jos și trei picioare poziție de exercițiu (în turn mână originală, apoi înainte, apoi din nou la îndemână);
- de cotitură picioarele nu încercați să îndreptați și să păstreze unghiul tur de 90 de grade;
- Nu aveți nevoie de mult pentru a înclina corpul înainte, doar o înclinare mică pentru a menține echilibrul;
- în timp ce revenirea la poziția de pornire nu este înmuia genunchii pentru a pune capăt tensiunea continuă în mușchi.
5. Genuflexiuni cu șapte izvoare și o stație de viraj. Exercitiul este foarte similar cu cel anterior, dar la cel mai jos punct al arcului trebuie să fie făcut pe șapte conturi, și, astfel, se transformă picioarele vor fi șase. Se repetă de 2-4 ori.
6. Genuflexiuni de la sarind in sus. Un exercițiu simplu, realizat într-un ritm ridicat. Fa-o ghemuit obișnuit, la fel ca în toate exercițiile anterioare, și apoi impingand picioarele, face un salt mic, ținând picioarele pe pământ, și apoi din nou și din nou, face un salt ghemuit în sus fără oprire și întrerupere. Repetați acest exercițiu de 16-20 de ori, în funcție de fitness.
- să păstreze un tempo ridicat în timpul exercițiului;
- asigurați-vă că ar fi în genunchi ghemuit nu merg dincolo de nivelul de șosete, pentru a încerca să ia înapoi pelvisului, ca și cum stai jos pe un scaun;
- rulare se ajuta cu mâinile, ca și în cazul în care pornind de la aer.
Al doilea set al primului superset conține exerciții eficiente pentru slăbire solduri si fese, care axat în principal pe partea din spate a coapsei, precum și exercitarea nu este izolat, sunt utilizate ca mușchii fesieri și mușchii abdominali. Exercitarea, precum și setul anterior se efectuează fără o pauză, ca să spunem așa, în aceeași suflare, pentru punerea în aplicare a acestora va avea nevoie de fitball și de suprafață moale, în covor simplu sau de gimnastică.
1. upgrade-urile pelviene, cu un unghi de la genunchi 90 de grade. Pentru exercitarea să ia o poziție culcată, călcâiul pus pe coroana (de sus) de minge, picioarele și genunchii aduși împreună, îndoiți genunchii, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Mâinile trage de-a lungul corpului navei. Push tocuri pe partea de sus a mingea și ridicați ușor pelvisului păstrând în același timp un unghi de la genunchi. Fix poziția de pornire de la care expirația impinge la maximum șolduri în sus și înapoi din nou în poziția inițială fără a omite bazinul pe podea. Exercitarea repeta de 10-15 ori, în funcție de nivelul de fitness.
- țineți-vă respirația, pe punctul de sus face respirație expirația puternic în poziția de repaus;
- în timpul exercițiului menține unghiul tur de 90 de grade;
- în partea de sus, să încerce să-și exercite cât mai mult posibil pentru a stoarce fesa;
- atunci când exercitarea ar trebui să se simtă o puternică senzație de arsură în mușchii de lucru.
2. flexie și răpiri de picioare cu un pelvis ridicat. Ia aceeași poziție care încep de la în exercițiul anterior, călcâiul pe partea de sus a mingea, spinul este presat pe podea, mâinile de-a lungul trunchiului, pelvis ușor ridicat deasupra podelei, genunchi și formează un unghi de 90 de grade. Din această poziție, fără a scădea șolduri la podea, un pic adâncitură în partea de sus a călcâiului și mingea straightens picioarele, alunecării mingea de la el însuși, apoi înăsprește genunchi să-l, astfel, podkatyvaya pasă la fese. Fa acest exercitiu de 10-15 ori.
- în timpul antrenamentului, încerca să păstreze corpul într-o linie dreaptă, care este, de blocare a bazinului de pe podea și să încerce să-l să nu renunțe și să nu se lipesc afară, ar trebui să funcționeze la fel de picioare;
- mișcare de viață ar trebui maximă netedă, fără labagii;
- picioarele și genunchii ar trebui să fie păstrate, fese stors cât mai mult posibil.
3. pelvis ejecție în sus cu îndoire genunchi. Poziția de pornire: Ia accentul culcat pe spate, picioarele drepte, împinge călcâiul la vârful mingea, trage brațele de-a lungul corpului. Pe expiratie, împinge șoldurile în sus cât mai mult posibil, în timp ce, în același timp, îndoire genunchi și tocuri podkatyvaya minge pentru fese. Apoi coborâți încet șoldurile de pe podea (nu atingeți) și îndreptați simultan picioarele, rostogolirii mingea cu călcâiele. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori.
Și astfel, aceasta este prima superset, care conține exerciții eficiente pentru slăbire solduri si fese, ea include, de asemenea, activitatea mușchilor abdominali și gambă. Exerciții lucrează în mod activ atât partea din față și din spate a coapsei, în mod activ de ardere de grăsime și de a reduce aspectul de coaja de portocala. Complexul ar trebui să fie efectuate fără întrerupere între exerciții, aceasta se efectuează la începutul primelor superseturile parte, apoi, după o pauză de minim (muta ușor de respirație), trece la cea de a doua parte a primului superseturile. În general, se repetă acest set de exerciții de trei ori, și numai apoi se trece la a doua superseturile.
Superset slăbire coapse № 2
Al doilea conține un superset exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și sângerare în interiorul și în exteriorul coapsei. Pentru a efectua veți avea nevoie, de asemenea, un covor, și o minge care va fi utilizată în a doua parte a superset. Prima parte include exerciții superseturile menite pompare a coapsei exterior, iar a doua porțiune interioară, respectiv. Exercițiile sunt efectuate în dinamică și statică în timpul rulării, trebuie să simțiți tensiune și o ușoară senzație de arsură la nivelul mușchilor, aceasta este o indicație care exercita pentru pierderea în greutate și picioarele ușor de nivelare au fost făcute în mod corect, și nu în ultimul rând au fost eficiente pentru dvs. mușchi.
1. ridică picioarele dintr-o poziție predispuse pe partea lui. poziție, se află pe partea dreaptă, trageți mâna dreaptă Pornind de deasupra capului și îndoiți-l la cot, subliniind partea superioară a corpului. Picioare de imprimare înainte, care ar șoldurile efectuat un unghi de 90 de grade. ridicați ușor piciorul stâng, relaxați-vă piciorul și rotiți ușor călcâiul ei în sus, că ea a avut ungur. Din această poziție, face piciorul ridică la partea de sus a unei a doua pauză de la partea de sus, apoi de jos, dar nu pune piciorul. Fa 15-20 repetari ale acestora.
- în timp ce efectuarea de exerciții de picior ar trebui să fie întotdeauna în poziție de un picior peste celalalt, nu in fata, nici spate exact paralele între ele;
- dropping un picior, nu-l pune pe altul. Muschii lucrat piciorul ar trebui să fie întotdeauna pe degetele de la picioare.
2. Upgrade-uri îndoite picior dintr-o poziție predispuse la partea lui. Continuând poziția de început a exercițiului precedent, îndoiți genunchii, unghiul articulațiilor șoldului trebuie să fie încă 90 de grade, precum și unghiul de genunchi îndoit (picioare, după cum vă dați seama că trebuie să se aplece la genunchi), ridicați de sus îndoit piciorul clar peste partea inferioară a piciorului. Fixarea poziției, strângeți genunchi la piept și a reveni la poziția de pornire. Fa 15-20 repetari ale acestora.
- picior ar trebui să se deplaseze cu precizie paralel cu podeaua;
- în timp ce de conducere nu ar trebui să încerce să se mute corpul pentru a satisface genunchi, ar trebui să funcționeze doar mușchii de la picioare;
- Returul la poziția „genunchi peste genunchi“
- exercițiu ar trebui să arate ca și cum ați sta într-un scaun, picioarele departate un pic, și strângeți genunchiul un picior la piept, iar partea din spate rămâne plat. Dar, după cum știți, am realizat acest truc, culcat pe o parte.
3. piciorul îndoit static dintr-o poziție predispuse la partea lui. Poziția de plecare, cu precizie, cum ar fi în exercițiul anterior, dar ritmul nu va trebui să se miște. Ridicați un picior „genunchi peste genunchi“, țineți-l în această poziție până când o senzație de arsură puternică în mușchi. În cazul în care nivelul de aptitudini fizice este mare, poate fi nevoie de mult mai mult timp, dar în acest caz, este necesar să se aștepte senzația în mușchi.
Acesta este primul bloc al doilea superset, efectua la începutul toate cele trei exerciții pe un picior, apoi repetați acest set de exerciții pe partea exterioară a coapsei celuilalt picior, păstrând în același timp numărul de repetiții efectuate pentru picioare a lucrat mai devreme.
Al doilea set al doilea superset conține suficientă lumină, dar exerciții foarte eficiente pentru pomparea interiorul coapsei, sau mai degrabă un exercițiu de acest lucru efectuat în dinamică și statică. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de fitball.
1. Strângeți picioarele cu bile. Deci, se întindă pe podea și apăsați pe partea inferioara a spatelui la podea, se extind de-a lungul mâini un trunchi. Întinde-picioarele și ambele părți dețin mingea și picioarele-l ridica în sus. Apoi, începe încet deschide și închide mingea în interiorul tocuri. Făcând acest exercițiu de 15-20 de ori.
- în timpul exercițiului, încercați să păstrați picioarele drepte.
2. dinamice picioare cu bile de compresie. Poziția de început a exercițiului precedent, cu toate acestea, comprimarea tocuri cu bile trebuie să fie mai dinamic și rapid. Efectuați 10-15 repetari, de asemenea.
3. statice picioare cu bile de compresie. După cum s-ar putea ghici poziția de pornire este aceeași ca și în cele două exerciții anterioare, dar stoarcere mingea cu călcîie, repara tensiunea din mușchi și țineți pentru atâta timp cât posibil (până la o senzație de arsură puternică în mușchi).
Efectuați la începutul primului bloc superseturile a doua pe un picior și apoi celălalt, atunci timpul minim de odihnă începe care execută superseturile al doilea bloc al doilea.
De-a lungul antrenament ar trebui să se simtă disconfort în mușchii de lucru, și anume senzația de arsură. Complexul de exerciții pentru slăbire șolduri nu ar trebui să dureze mai mult de 15-20 de timp mototoli, aceasta poate fi efectuată fie la domiciliu sau într-o sală de gimnastică. Asigurați-vă că pentru a urmări set de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, sau alternează cu alte complexe de fond deja cultivate, în orice caz, să facă exercițiile prezentate mai sus, nu numai că se poate face picioarele mai subțiri și fese strânse, dar, de asemenea, face o lovitura semnificativa asupra celulitei , care nu este atât de ușor de a lupta.