1. Este necesar să se calculeze rata metabolismului bazal (ONG) - este cât de multe calorii organismul are nevoie pentru a menține viața în caz de repaus complet (respirație, sânge de pompare, cresterea parului, etc.).
Pentru femei. GS = 10 * Greutate (kg) + 6,25 * Inaltime (cm) - 5 * vârstă - 161
Pentru bărbați. GS = 10 * Greutate (kg) + 6,25 * Inaltime (cm) - 5 * vârstă + 5
2. Pentru consumul total de calorii pe zi este necesară pentru a se multiplica rata metabolismului bazal de următorii factori:
- Stilul de viata sedentar: PA x 1.2
- Activitatea de mici (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
- Activitatea medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
- Activitate intensă (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
- activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, de formare de două ori pe zi): OO x 1.9
Noi credem o femeie înălțime de 160 cm, greutate 70 kg, in varsta de 30 de ani, un lucrător de birou.
GS = 10 + 6,25 * 70 kg * 160-30 * 5-161 = 1389 Kcal
Calorii: GS * = 1389 * 1.2 1.2 = 1667 kcal.
Calculăm cate calorii ai nevoie pe zi, pentru a pierde în greutate
Acum puteți determina cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde in greutate. Teoretic - ar trebui să ocupe mai puține calorii decât cel calculat prin formula consumul total pe zi. Dar cât de mult mai puțin?
Pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță, expertii recomanda reducerea de calorii pe zi, cu 20%, adică caloric zilnic înmulțit cu 0,8. Este cu siguranță posibil și chiar reducerea calorii (si prea multe pentru a conta calorii face), pierderea in greutate va fi mai rapid, dar aici este important să se găsească un echilibru între viteză (și când vezi rezultatul direct al - și apoi forțele apar) și de securitate slăbire (fără a încetini metabolismul, care se poate întâmpla atunci când prea multe reducere de calorii).
Pentru deficitul de pierdere în greutate foarte rapid a creat 40%. Aceasta este, de exemplu nostru, 0.6 * 1667 = 1000kkal.
Dar, amintiți-vă: calorii de securitate la frontieră, fără supraveghere medicală - 1200kkal (pentru femei) și 1800kkal (pentru bărbați).
Pentru femeile noastre - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal este necesară pentru slăbire în condiții de siguranță și confortabil
De ce am nevoie de un zig-zag (sau role roller-coastere) calorii?
Acest aport inegal de calorii pentru o săptămână nu permite scăderea metabolismului. Doar în zig-zag metoda folosită pentru a depăși efectul de platou. In plus, sunt zile cu continut caloric crescut (de exemplu, vineri). Aceste zile confortabil ajung tocmai la timp pentru diverse evenimente: festivaluri, picnicuri, grătare și așa mai departe.