bormașină cu greutăți suplimentare. Nu se poate face rău.
Fiecare dintre noi vrea să fie mai mult. Dar nu de la talie! talie ingusta - un culturist pentru ceva ca un atu în mânecă. Talie mai îngustă, cu atât mai mare și mai grele par umeri. Prin urmare, multe sunt complet greșite concluzie: că presa rock cu greutăți suplimentare care nu pot.
Să ne, să începem cu ne amintim anatomia presei. Astfel, suprafața frontală a rectus acoperit abdomenului, disecat prin linii drepte tendoane la cele mai prețuite șase „cuburi“. Începe musculare rectus sub coaste, iar capătul inferior al acesteia este fixat în zona inghinală. De-a lungul marginilor recți sunt asociate obliques externe și interne. Formal, recți și mușchii oblici au diferite funcții. Direct, scurtare, „falduri“ în corpul centurii în maniera unui briceag. Obliques lucrează împreună pentru a transforma unitatea la dreapta și stânga. În practică, operațiunea izolată eșuează. Să presupunem că, atunci când faci răsucirea, mușchii oblici tensionate corp de fixare într-un plan static orizontal.
Și acum, lucrul cel mai important. Da, cu greutăți de formare suplimentare face de fapt, talia este mai mare. Dar! Numai cu condiția ca setul va fi o mulțime de repetiții. Și acum, amintiți-vă cum să se balanseze forță. Asta-i drept! Modul Malopovtornym! Dar acest regim nu amenință creșterea volumului!
Și să „experții“ nu se confunda mai mult! apăsați Rock cu greutăți suplimentare nevoie! Doar nu au de a face cu greutatea de zeci de răsturnări de situație! La fel ca în cazul grupelor musculare mari ale stoarce în sine extrem de grele 6-8 repetari. Aceasta se numește lucrarea reală de a forța!
Chiar Primul exercițiu de presă trebuie să fie întotdeauna de putere. Ei bine, și să dezvolte în continuare rezistenta, „trage“ cuburi, etc Mnogopovtornym regim.
În cele din urmă merită să reamintim faptul că chiar milioane de abdomene nu te va ajuta de grăsime pe abdomen. Această preocupare pentru dieta si aerobic.
PRESĂ Forța de formare
Alegeți un exercițiu din listă și să le facă cu greutăți suplimentare în modul malopovtornom.
Se pune o halteră pe raftul de la înălțimea centurii. Du-te la bar. Poziția ghemuit adânc, pune mâna sub bara și să ia greutatea mreana pe coate indoite. Încet îndreptați. capul drept. ușor îndoiți genunchii.
Țineți spatele drept, încet de jos într-o ghemuit adâncă.
La cel mai de jos punct al pauzei pentru scurt timp, apoi o forță explozivă puternică se ridica din ghemuit. Nu transporta greutatea corpului pe degetele de la picioare!
La început, încărcați clătitele bar, 10 kg, nu mai mult.
Ei bine, pune mâna pe biomecanica mișcării. Greutatea Licitați la clatite cu atenție, cu ajutorul 2,5-5 kg.
Pentru a evita deteriorarea mâinilor, înveliți gât cu un prosop gros sau pus pe un gât tampon special de cauciuc.
Este bine cunoscut faptul că genuflexiuni - cel mai bun exercițiu pentru mușchii picioarelor. Și dacă trebuie să se concentreze pe Quads? indiciu sonoră: trebuie să faci genuflexiuni cu o halteră pe piept. Asta-i drept! Cu toate acestea, există aici un singur punct. Genuflexiuni cu o halteră pe piept se dezvoltă în principal din regiunea superioară a cvadriceps. Dar, în cazul în care greutatea nu este suficient de mijloc și zone mai mici? Aici trebuie să se întoarcă la efort varianta uitat numit Zechera ghemuit.
După ce, la un moment dat trăia un culturist Ed Zecher. El a venit să dețină mreana în fața ta pe coate îndoite. De ce uita exercițiu? Pentru că a inventat piciorul. Între timp, antrenor pentru rezultatul nu vine cu genuflexiuni Zechera nici o comparație. Este suficient să spunem că a fost astfel de genuflexiuni lui execută o lovitură quad-uri monstruoase Tom Platz. Prin extensie este tratată cu dispreț.
Acest powerlifters arma secreta te va ajuta!
OMS nu fanilor vis de o presă de banc de discuri? Noi fanatică facem acest exercițiu o dată și dintr-o dată se dovedește că bara în sus bine, nu mai este. Cum să fii aici? Iată un alt caz. Tu faci genuflexiuni. El a criticat la bar ce câteva kilograme în plus, se așeză, și să stea nu mai poate. Iată ce va ajuta? Iar dacă nu progresează în trepied? Care este soluția? Pentru toate aceste întrebări răspunsul este: bare de putere. Da, ai nevoie de un cadru de mare putere, care permite de a schimba înălțimea gâtului. De ce? Secretul este că orice mișcare este o rezistență de bază a mai multor mușchi. Primul post se mișcă un mușchi, apoi se conecteaza la altul, atunci ei fac treaba împreună. Deci, în cazul în care exercitarea nu este, înseamnă că o parte din mușchi conduce. Și dacă da, ceea ce este și trebuie să antreneze, în scopul de a face un progres la noua greutate. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie pentru a izola amplitudinea zonei în care acest muschi este principala putere de tragere. Cu toate acestea, primele lucruri mai întâi.
Exercițiu: banc de presa
Problema: bara „blocată“ în mijlocul presei banc.
Soluție: prese parțiale de la mijlocul amplitudinii.
Apeși triceps bara de putere si pectoralii. forța totală suficient pentru a stoarce bara din poziția de jos, ci ca o creștere suplimentară a puterii tricepsul cade în mod inevitabil pe motive anatomice. În jurul mijlocul tricepsul amplitudinea off de la locul de muncă, cum ar fi boostere de rachete de combustibil uzat. Sân rămân la un pol de unul, și aici se dovedește că greutatea mreana nu își poate permite san. Ce cascadori? Este necesar de a spori puterea pectoral pe acest domeniu benching „slab“.
Se pune o bancă chiar în mijlocul raftului.Când te simți creșterea puterii, bare de susținere inferioară o crestătură în jos. În cazul în care banca de rezerve devine încrezător din nou mai mici tije cu o gradație în jos. De conducere: Do 4 seturi de 6-8 repetiții parțiale la începutul sugarilor de formare. Apoi, du-te la zhimam amplitudine completă, cu o greutate de operare convențional.
Problema: nu există nici o putere să se ridice din poziția de jos.
Soluție: Reverse genuflexiuni. Când cobori într-un ghemuit, cvadriceps dumneavoastră sunt întinse și magazin de energie ca un arc întins. Apoi, această energie este conectat la o forță contractilă puternică a cvadricepsului și a vă ajuta să iasă din ghemuit. Dacă nu puteți obține în sus din poziția de jos, înseamnă că quad-uri nu sunt suficient de puternice. Ar trebui să descărcați un „curat“ puterea cvadriceps, cu excepția ajutorului de impuls de energie.
Instalați barele de susținere la înălțimea poziției de jos a barei în ghemuit.În poziția de jos a face o oprire completă, în jos gâtul bar pe tijele suport. Apoi, face o nouă reluare.
De conducere: Fa 3-4 seturi de repetiții utilizate la începutul programului de antrenament picior. Apoi urmați de obicei abdomene.
Problema: nu există forțe să se rupă de pe bara de pe podea.
Soluție: formare izometrice.
forța musculară Izometrică este mai puternic decât dinamic sau negativ. Din acest motiv, puterea de formare izometrice ridică mare. Aplicarea acestei metode de formare pentru a deveni, trebuie să înțeleagă că, tija de ridicare a centrului de greutate al corpului schimburi și se conectează la noile grupe musculare. În cele din urmă devine descompus în faze succesive și trebuie să se dezvolte puterea în amplitudinea fiecărui site. Dacă ați fost capabil de a trage mreana de la sol, aceasta nu înseamnă că va fi capabil să-l îndrepte.
Pune mreana pe podea, în mijlocul raftului.După patru seturi de tije sunt stabilite mai sus cu o treaptă și se repetă de apăsare statică timp de 5 secunde. Apoi ridicați din nou tijele cu o gradație în sus.
Schema: Fiecare set include o tracțiune statică. Face 4 seturi pe fiecare 3-4 niveluri.
Note: Încărcați greutatea halteră de 50% din greutatea dumneavoastră normal de lucru.