Acasă> Formare> 4 moduri mai eficiente pentru a rula fără prejudiciu
După ce toată lumea a decis să lucreze afară și începe să fie difuzate, este vital să se gândească la modul în care să pună în aplicare un rodaj prejudiciu liber în procesul său de formare. Dar statisticile nu sunt încurajatoare - procentul de alergători care se raneasca în fiecare an, în timp ce rulează, de până la 70%. Într-adevăr, o privire la forum, care comunică alergători, și veți vedea că unele dintre cele mai dezbătute subiecte - leziuni subiecte și modalități de a le trata. Acest tratament, mai degrabă decât de prevenire.
Leziuni în timp ce rulează
În primul rând vreau să am un pic speriat trudnovygovarivaemymi câteva cuvinte și fraze care reprezintă leziunile cele mai frecvente. primite atunci când rulează (între paranteze - un diagnostic care pune traumatologist)
- genunchi alergător (iliotibialnogo sindromul tractului)
- inflamația periostului (periostita ale tibiei)
- toc pinteni (fasciita plantara)
- durere in tendonul lui Ahile (tendinita lui Ahile)
- chondromalacia patelar (sindrom patellofemoral)
Întrebarea principală este motivul pentru alergători sunt atât de traumatică? Ar fi interesant să se uite la statisticile de leziuni similare la animale sălbatice - cerb sau mistreț. Există probleme pe care le au cu periostul inflamate sau sindromul tractului iliotibialnogo? Probabil că nu. Dar noi nu suntem mistreți și căprioare, așa că hai să vorbim despre soarta oamenilor.
Rularea fără prejudiciu
De ce suferă de aceste probleme? Ca cântat într-un cântec, „și oamenii nu zboară, nu zboară ca o pasăre, deoarece el a crescut un fund mare.“ Exprimat un alt mod, leziunile apar dintr-o combinație a modului în care alergăm și stilul nostru de viață modern.
În ultimii 5 ani, am experimentat la prima mână niște alergători leziuni urât și astăzi, uita la toate problemele, pot spune cu încredere că mulți dintre ei nu au putut fi, am făcut în conformitate cu ceea ce se întâmplă să scrie aici.
Citind multe forumuri cross-country străine și locale am studiat profund problema de prevenire a prejudiciului, iar acum sunt gata să împartă cele 4 moduri cele mai eficiente pentru a face posibilă pentru a rula fără prejudiciu.
Imaginați-vă cât de mult ai putea realiza prin a ramane sanatosi, timp de un an sau mai mult. Rezultatele pot fi pur și simplu delicios.
Rularea fără prejudiciu - 4 moduri eficiente
1.Beguny trebuie să fie puternic!
Părerea larg răspândită că alergători, în special alergători pe distanțe medii și lungi nu au nevoie de puterea de formare. Partea superioară a corpului nu este aproape implicat, lucrează numai picioarele, și astfel încât acestea sunt în proces de „leagăn“, nu? Greșit!
Dacă nu efectuați forță de muncă regulat, veți afla în curând despre „deliciile“ de prejudiciu. La acea vreme, ca puterea de formare - este doar o parte din mozaic, aceasta este o bucată mare de ea. Cei mai multi alergatori nu pot antrena timp de mai multe luni fără întrerupere și fără o reducere a intensității, datorită faptului că doare într-un singur loc, apoi în alta.
Toate acestea se datorează faptului că formarea de aerobic nu se potrivește cu abilitățile corpului atunci când vine vorba de un antrenament lung și / sau rapid. Cu alte cuvinte, plămânii și inima dumneavoastră poate funcționa în condiții de siguranță pentru 10-20 de kilometri, dar dacă mușchii sunt, ligamentele si tendoanele? Tocmai de aceea avem nevoie pentru a obține mai puternic!
Prevenirea leziuni - principalul motiv pentru a începe o puterea de formare regulată. Mai ales pentru că studiile recente au arătat că puterea de formare te face alergător mai mult și mai eficient, indiferent de mărimea distanței.
Cât de des efectuează puterea de formare? Totul depinde de sezon - în afara sezonului (iarna), acesta poate fi dublat în sezonul competițional (primăvară-vară și de vară-toamnă) o dată. Cel mai important, a fost în mod regulat, în conformitate cu planul, și nu la întâmplare.
Multe dureri cronice, alergători vor trece de partea ta (sau cel puțin menținute la un nivel minim), în cazul în care se combină puterea de formare și cardio. Rularea fără prejudiciu va fi absolut real.
recuperare 2.Uvazhay
Ce asociații atunci când auzi despre o operație de recuperare? Canapea, baie de gheață, șosete kompressitsionnye, altceva? Deși aceste metode pot ajuta cu adevărat, vreau să vorbesc despre un element mai important al procesului de recuperare.
Recuperarea - este procesul de lins rănile. Amintiți-vă că orice muncă grea în sala de sport sau pe stradă - stresul la corpul tau, ceea ce duce la daune. Dar să nu vă faceți griji cu privire la aceasta - procesele de regenerare ale organismului funcționează, în timpul căreia devenim mai puternici, mai rapid și instalator.
Cel mai important - trebuie să ajute la recuperarea, mai degrabă decât să împiedice.
Uneori ne interfera cu lucrurile pe care le-am citit despre sportivii profesioniști și modul în care acestea tren și de a recupera. Este distractiv și distractiv, dar nu este copiat complet tot ceea ceea ce fac. Pregătirea și cel mai important obiectiv avem cu ei diverg.
Fiecare antrenament trebuie sa fie realizabile, realiste și de potrivire de formare noastre. Dacă prea depășit capacitatea sa, organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a recupera. Eroisme nu au nevoie. Dacă vă simțiți copleșit, nu continuă să-și exercite, lasa organismul recupera de la sarcina anterioară.
În acele zile, atunci când planificate de formare lung și greu, dar vă simțiți obosit și copleșit, podstroysya sub corpul tau, nu se află sub acest plan. Asigurați-vă de formare scurtat sau exercițiu la o viteză mai mică. Nu fi un sclav al planului - lasa corpul tau recupera.
Urmați 3 pași simpli:
- dacă vă simțiți durere ascuțită și înjunghiere - nu ar trebui să antreneze deloc. Exercitarea cu durere, a face corpul tau mai rau
- dacă aveți ușoară până la moderată durere si oboseala, poti exercita, dar nu exercită un pic mai ușor decât de obicei
- dacă oboseala și durerea complet absentă sau minimă - Pornește valoarea programată și intensitatea antrenamentelor.
În cele din urmă, cel mai bun exercițiu - astfel încât aveți nevoie de corpul tau, mai degrabă decât unul care este scris în planul tău. Amintiți-vă, scopul nostru - pentru a rula fără un prejudiciu și de a deveni instalator și mai sănătos, mai degrabă decât distrugerea corpului nostru
3. Nu Te-ai plictisit?
Rularea în aceleași pantofi, pe aceeași rută, la unul și același timp, pentru a lua parte la aceeași competiție poate deveni prea plictisitor, și, uneori, duce la răniri grave.
Există câteva sfaturi simple pe care le puteți să-l ia în serviciu
Toate aceste schimbări constante vor permite organismului dumneavoastră să se adapteze la orice sarcină. Și mai mult vă va face modificări minore, cu atât mai bine.
Ai 4.Znaesh cum să executați?
Din păcate, cele mai multe dintre alergători-alergători nu sunt învățați, și niciodată nu au gândit să învețe. Este dificil - a luat și a fugit. Și este trist, și chiar o parte a alerga a ambalajului umane de bază, există unele nuanțe pe care ar trebui sa stii.
Consolidarea cadența. Cadence - frecvența etapelor pe care le face pe minut. Alergatorii cele mai avansate cred că 180 de pași pe minut (ambele picioare) - ideal, dar în realitate nu există nici un număr magic.
Foarte bine, în cazul în care cadența va fi de cel puțin 170 de pași pe minut, atunci când rulează într-un ritm confortabil. Creșterea cadența, creșterea vitezei - acest lucru este normal. Dacă aveți mai puțin de 170, apoi a stabilit un obiectiv pentru a crește cadența cu 5% în fiecare săptămână.
Studii recente au arătat că cadență mai mare reduce sarcina de impact asupra picioarelor, care rulează eficiența Uluchay și face posibilă pentru a rula fără prejudiciu.
Formularea corectă a picioarelor. Tendința în alergători „tineri“ - trăgând piciorul, aterizare pe ea decât ar trebui să fie. Picior ar trebui să aterizeze sub corp. și nu în fața lui. Data viitoare când executați, să acorde o atenție la modul în care terenurile picior.
Îndreaptă! Acest lucru ajută la îmbunătățirea postura dumneavoastră și nu se apleca. Se crede că necesitatea de a se apleca ușor înainte (ceea ce este absolut adevărat), dar panta taliei - este greșită. În schimb, trebuie să efectuați panta gleznelor, întregul corp, care apare în mod natural atunci când rulează departe cu spatele drept atras.
Concentrându-se pe spate drept, imaginați-vă coroana capului la coarda legat pe care le trage în sus. De îndată ce începe să se prezinte, postura atletice va preveni multe leziuni.
Relaxați-vă! Relaxează-ți umerii, brațele, mâinile. Nu te face o povară suplimentară, Salvați energia - aveți nevoie de ea. Antrenorul meu mi-a spus odată că am alerga și părea să poarte o cutie în fața lui. Nu ar trebui să facă.
Cei mai multi fani nu respecta regulile, pe care am citat în acest articol, iar acest lucru le conduce la un prejudiciu și rezultate slabe.
Cand te pui urmatorul obiectiv, completați planul de formare de formare in greutate, o atenție serioasă este acordată restaurării, schimbări în procesul său de formare, precum și să acorde o atenție la tehnica lor.
Toate acestea vă va duce la faptul că rulează fără prejudiciu va fi la tine banal!
Dacă sunteți interesat în stare de funcționare un prejudiciu fără eficiente, apoi citiți orientările detaliate, „Cum să înceapă să ruleze de la zero.“ Ai problema persistă, ceea ce face rulează atât de neplăcut?
înregistrări similare
