Ca materie primă pentru setul masei musculare
Nu știi ce să mănânce la micul dejun? Masa de prânz? Cina? Sau toate cele de mai sus? Acum ai poseda cu siguranta o astfel de cunoștințe. Intr-un articol anterior intitulat „Cum obține rapid masa musculara,“ am trecut în revistă cele mai importante aspecte și componente ale nutriție adecvată pentru un set de masa musculara, fara de care, din păcate, reuși în metamorfoza corpul tau este pur și simplu imposibil.
Astăzi vă vom răspunde la întrebarea, cum să mănânce pentru a obține masa musculara, si discuta despre strategia de nutriție. Menu este versatil și ajustând porțiuni și înlocuirea anumitor componente (de exemplu, cereale nu este pe apă, și lapte și invers), este potrivit pentru aproape orice atlet.
Deci, ce este o perfectă „rețetă“ pentru construirea puterii musculare? Răspunsul este sperietor simplu, cel puțin într-o vedere generală:
- În primul rând, trebuie să utilizați cantitatea corectă de produse alimentare în anumite momente ale zilei
- în al doilea rând, să mănânce dreptul de tipuri de alimente
Făcând unul sau altul nu este suficient! Un exemplu ar fi ectomorfa care cu minuțiozitate nebun in alegerea produselor alimentare pentru un set de masa musculara, dar nu mănâncă suficient într-o singură ședință. Sau un atlet care merge dincolo de toate limitele în massonabornom lui Quest, devora totul în calea sa, atâta timp cât stomacul nu devine partea sa cea mai formidabilă a corpului.
Contrast cu exemplele de mai sus ar trebui să fie dieta ideală pentru un set de masa musculara, ceea ce va creste si pentru a obtine masa musculara, fără a deveni un „căpcăun hidos.“ Un astfel de plan necesită o abordare mai sistematică. Aceasta este ceea ce noi considerăm următoarele 9 reguli. Nu contează dacă este o fată sau un om de lectură - este vorba de orice diferențe numai în porțiunile de alimente. Încercați-le pentru tine, observând efectul fiecăreia dintre ele. Ca rezultat, puteți crea propria dieta perfectă, și, împreună cu un program de formare bun. Sunteți sigur că va face bine pentru a stabili obiective.
Mananca mai des pentru un set de masa musculara
Tu nu va fi capabil să maximizeze creșterea lor și să câștige masei musculare în cazul în care puterea ta va fi împărțită în trei sau patru ori pe zi. În schimb, necesitatea de a adera la 6 și chiar 7 mese pe zi. Avantaje incredibil de versatil: cantitati mai mici sunt asimilate mult mai ușor, ceea ce înseamnă că obține acizi mult mai amino, vitamine și minerale decât în cazul în care consumul de cantitati mari, dar numai de câteva ori pe zi.
Mai multe tehnici frecvente ajuta la creșterea nivelului de testosteron si insulina, care promovează creșterea reducând în același timp nivelul de cortizol - hormon, inhibitor de creștere, care este produs în timpul antrenamentului. Tineti minte acest lucru, ceea ce face din meniul de putere pentru un set de masa musculara.
Păstrați proteinele la nivelul adecvat
Proteinele sunt compuse din aminoacizi - principalele componente ale țesutului muscular și cel mai important din dieta pentru kit masa musculara ectomorfa. Ai nevoie de o mulțime de aminoacizi pe care organismul poate construi musculare. Ai nevoie să consume cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. În cazul în care greutatea dumneavoastră este de 90 kg, trebuie să includă cel puțin 180 de grame de proteine în planul de zi cu zi.
Este 26-30 grame într-o singură ședință. echivalentul a aproximativ 150 de grame de piept de pui sau de 170 de grame de caș. Este matematic simplu, dar multe neglijare acest lucru, iar obiectivele lor sunt de neatins.
Manipulează aportul de proteine la momentele cheie
Urmați regula de „2 grame de proteine per kg de greutate corporală“, timp de trei sau patru săptămâni. Dacă, după ce nu vedeți rezultate semnificative, pentru a regla aportul de proteine în cele două momente critice: după antrenament și înainte de a merge la culcare. După formare, pentru a crește consumul de 40-60 grame, de preferință utilizând un zer proteic rapid. Inainte de a merge la culcare, 30-40 de grame de proteine cazeină poate ajuta să păstrați într-o stare anabolică in timpul somnului. În caz contrar, acesta va fi post prea lung și nocivă pentru organism, și greutatea alimentelor pentru recrutare musculare și program de formare va fi ineficient.
Carbohidratii lucrează împreună cu proteina, creând condiții favorabile pentru hormoni de creștere. Ele ajuta la transportul aminoacizilor din procesul de produse alimentare în mușchii care vor fi făcute noi țesuturi musculare, sau vor fi utilizate pentru a repara tesutul deteriorat în timpul exercițiului. Ei bine, hidrati de carbon - este o sursă puternică de energie, cred, cu toții deja. Începeți cu 4 grame de cărbune. per kilogram de greutate corporală pe zi. Dar, spre deosebire de proteine, împărțiți-le între primele cinci sau șase feluri de mâncare, eliminarea carbohidratilor din ultimele una sau două doze.
Astfel, 90 kg atlet trebuie să consume 60-72 grame de cărbune. în fiecare din primul său cinci sau șase ședințe, cu un minim de carbon. după.
Gestionați carbohidrați la momente cheie
Urmați regula „4 c arc. kg greutate corporală „, timp de trei sau patru săptămâni. În cazul în care nu se observă rezultatele, crește aportul de glucide la două puncte critice: prima recepție a zilei și după exercițiu. Adăugarea chiar mai mulți carbohidrați pentru micul dejun, combinate cu proteine, ajută să se oprească descompunerea sa, care are loc în ultimele două sau trei ore, o noapte de somn, și de a accelera metabolismul (spre deosebire de idei comune greșite, a crescut metabolismul îmbunătățește de fapt, cresterea masei musculare):- Numărul de arc. pentru micul dejun și după antrenament trebuie crescută cu 50%. De exemplu, daca mananci 60 de grame pentru micul dejun, creste la 90 gr.
- Prin a cincea săptămână care urmează dieta pentru un set de masa musculara, dacă nu vedeți ameliorare, creșterea numărului de carbohidrați din dieta ta pentru un total de până la 5 g per kg de greutate corporală pe zi.
Nu evitati grasimile
O greșeală comună printre cei care încearcă să construiască volumul musculare - incapacitatea de a distinge între grăsimi bune și rele. Adevărul este că nu toate grăsimile sunt egale. Omega mononesaturate sănătoase 3 și 6 grasimi poate fi un sprijin imens pentru sportivii care încearcă să mănânce pentru a obține volumul musculare. Acordă o importanță deosebită următoarelor produse alimentare, care sunt ideale pentru a obține masa musculara: avocado, somon și alte pește gras, nuci, uleiuri sanatoase, cum ar fi rapita si masline.
Spune legume DA
Consumul de o tona de legume nu vă ajută să obțineți un corp mare, dar va avea un ajutor indispensabil în prelucrarea vă consumabil altor produse. Cu sistemul digestiv în timpul hardgainer diete massonabornyh de multe ori apar cu calorii in exces a problemei. Aceasta fibre dietetice în dietele noastre sunt concepute pentru a ajuta la procesul digestiv - ne-au oferit cu elemente utile urme și vitamine.
Mananca portii mici de legume cu fiecare masă, în plus față de recepții înainte și după antrenament. Acest lucru ar putea fi broccoli, spanac, fasole verde sau sparanghel.
Pentru mai multe detalii despre cât de mult ai nevoie pentru a bea apa pe zi, puteți citi în articolul „Rolul apei în viața umană.“
Decide cu privire la sportpitom
Multi atleti fac una din cele două greșeli atunci când vine vorba de suplimente - acestea sunt fie prea mult să se bazeze pe ele sau subestimare (sau nu folosiți). Toate bune și folositoare, dar cu moderatie. Într-un articol intitulat „cea mai bună nutriție sport“, veți găsi toate informațiile despre suplimente.
Planul de masă ideal pentru creșterea masei musculare
Snack după micul dejun