Cum de a satisface foamea în timpul sarcinii

Multe femei gravide trebuie să se confrunte cu un sentiment constant de foame. Deși din când în când, vă puteți răsfăța dorintele, amintiți-vă că copilul dumneavoastră are nevoie de o dietă rațională și bine alese. Prin urmare, femeile gravide ar trebui să aibă grijă de dieta lor, aceasta include doar alimente sanatoase, care vor beneficia atat pe ea si copilul ei. O dieta echilibrata va ajuta, de asemenea, să nu câștige excesul de greutate în timpul sarcinii.

pași Editare

Partea 1 din 2: obiceiuri alimentare sănătoase Editare

Cum de a satisface foamea în timpul sarcinii

Discutați cu medicul dumneavoastră despre creșterea în greutate corespunzătoare în timpul sarcinii. femeile zvelte au nevoie pentru a obține mai mult în greutate în timpul sarcinii. Femeile cu un indice de masa corporala mai mare (IMC) ar trebui să monitorizeze greutatea lor în timpul sarcinii, nu pentru a câștiga kilograme în plus. Aderarea la următoarele principii:

În cazul în care pre-sarcina IMC mai mic de 18,5, o femeie ar trebui să câștige între 13 și 18 kg.
În cazul în care pre-sarcina IMC a fost între 18,5 și 24,9, o femeie ar trebui să câștige între 11 și 16 kg.
În cazul în care pre-sarcina IMC a fost între 25 și 29,9, femeia trebuie să câștige între 7 și 11 kg.
În cazul în care pre-sarcina IMC a fost de 30, o femeie ar trebui să câștige între 5 și 9 kg. [1]

Urmează programul de consum de calorii. Nu aveți nevoie să mănânce „pentru doi“. În cazul în care pre-sarcina IMC a fost în intervalul normal, ar trebui să crească aportul de calorii cu 340 in al doilea trimestru. În al treilea trimestru de sarcină, crește această valoare la 452. [2] Se utilizează următoarele reguli:

Întotdeauna mânca micul dejun. [3]
Include în dieta de zi cu zi gustare sanatoasa (amestec iaurt de fructe cu coajă și fructe uscate, fructe), între mese. În acest fel, nu vei mânca prea mult. [4] Păstrați gustări sunt întotdeauna la îndemână la locul de muncă și acasă, precum și într-o pungă sau în mașină.

Restricționarea accesului la junk food. Deși, uneori, s-ar putea să apară dorința incontrolabilă de a mânca muraturi sau un baton de ciocolată, ar trebui să stai departe de fast-food. Incercati sa limitati consumul de chipsuri de cartofi, prăjituri și băuturi răcoritoare. Amintiți-vă, tot ceea ce mananci, copilul mănâncă.

Intarca în sine „gem“ emoțiile. In timpul sarcinii, schimbarile hormonale provoca modificări ale dispoziției, atât de multe femei găsesc consolare în produsele alimentare. Dacă vă simțiți copleșit, să ia o plimbare sau petrece timp cu un bun prieten. Alternativ, vă puteți trata fructe utile, cum ar fi banane, care conține aminoacizi care îmbunătățesc nivelul de dopamina si serotonina, responsabil pentru buna dispozitie. [5]

Mănâncă încet. ingestia de alimente Slow permite organismului să se simtă sațietate, înainte de a avea timp să manca prea mult. Dacă mâncați încet și să facă pauze mici în timpul mesei, hormoni legate de procesul de digestie este alimentat creierul un semnal de sațietate dumneavoastră. [6] Încearcă să te distrezi în timp ce mănâncă. Nu ma uit la TV în timp ce mănâncă - este puțin probabil vei reuși în acest mediu să se bucure de produsele alimentare.

Pentru a mânca încet, încercați să taie sau rupe alimente în bucăți de dimensiuni mici, dacă este posibil.
Mănâncă dintr-o farfurie mica. El a umplut o farfurie mică de alimente, vă va crea iluzia că mânca o mulțime. De fapt, veți mânca mult mai puțin, dar se completează.

Ascultă-te. Uita-te pentru semne că organismul dumneavoastră vă oferă. Dacă doriți dulce, nu este posibil să aveți suficient de anumite vitamine care pot fi găsite în fructe. Daca doriti alimente sarate, probabil, organismul are nevoie de mai mult de sodiu. Încearcă să asculte corpul, în loc să se complac toate dorințele sale.

Includeți în dieta dumneavoastră cereale. Carbohidratii - principala sursă de energie umană. alimente din cereale integrale ar trebui să facă parte din dieta ta. Aproximativ 50% din totalul consumului de alimente de cereale ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi paste, orez sau pâine. Puteți cumpăra pâine și cereale cu adaos de vitamine, fier, fibre, minerale si acid folic. [7]

De exemplu, la prima masă puteți mânca cereale pentru micul dejun, prânz - un sandwich și pentru cină - paste din grâu dur. [8]

Includeți în fructe și legume dieta dumneavoastră. Trebuie sa mananci suficiente fructe si legume, care sunt bogate in vitamine, minerale și fibre. Alegeți mai multe legume de culoare verde inchis, cum ar fi spanacul, deoarece aceasta este o excelenta sursa de fibre, acid folic si vitamina A. [9] Citrus - o excelenta sursa de vitamina C. Mananca cinci portii de fructe si legume pe zi. [10]

Include in dieta salata. Fa-o varietate de salate. Include legumele cu frunze verzi (salata verde, spanac, varză, arugula, sfecla mangold), precum și toate legumele preferate (morcovi, roșii, broccoli, ardei, varză, ciuperci, țelină). Se umple salata sosuri picante. În plus, puteți adăuga pui, mazăre de pui sau somon. Acestea sunt surse excelente de proteine.
Include în piure de fructe facut din dieta scăzut de grăsimi iaurt și fructe proaspete. În plus, vă puteți diversifica dieta ta de pizza sau sandwich-uri de legume cu fructe de mare.
Avocado - o sursa excelenta de grasimi sanatoase. [11]
Se prepară un amestec gustos de nuci, chipsuri de banane, stafide sau date. [12]
Monitorizați cat de mult bei sucuri de fructe. Datorită conținutului ridicat de zahăr de suc utilizarea excesivă poate duce la creșterea în greutate. [13]

Includeți în produsele de proteine dieta. Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea normala fetale. Prin urmare, include in dieta ta zilnica de alimente bogate in proteine. Carne, pește, fasole, ouă sunt principalele surse de proteine. Pește conține importante pentru acidul gras al organismului omega-3, care sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului unui copil. Include in dieta ta cel puțin 150-200 de grame de produse proteice. [14]

Începeți ziua cu alimente bogate in proteine si alimente bogate in fibre. Omletă cu legume sau pâine prăjită din cereale cu unt de arahide - începutul perfect pentru a doua zi. Vei simți plin și mulțumit.
Includeți în omlete dvs. dieta cu legume proaspete, somon și orez și fasole neagră și soia verde. [15]
Elimina din dieta ta ficat. [16]
Elimina din dieta ta de pește care poate acumula mercur in tesuturile lor. Elimină din dieta spada ta, tilefish, rechin, și macroul.

Includeți în produsele lactate dietetice. Calciul - este un element vital, care este esențială pentru formarea oaselor si a dintilor. Încercați să includă în dieta de zi cu zi iaurt grecesc. Laptele cu cereale este o combinație perfectă de produse. Incearca sa mananci trei cani de produse lactate pe zi (de exemplu, un pahar de lapte, o cana de iaurt, o cana de brânză rasă). [17]

Laptele de capra este o alternativa excelenta pentru femeile care au intoleranta la lactoza.
Puteți utiliza, de asemenea, suc cu calciu, dacă aveți intoleranță la lactoză. [18]

Preferați produsele care contin grasimi bune. Grasimea este o componentă esențială a dietei prenatale. Cu toate acestea, include in dieta ta numai grasimi sanatoase si consum mai mic de grăsimi saturate și hidrogenate. Aceste grasimi se gasesc in carnea grasa, unt, și în multe alimente tratate, de exemplu, în biscuiti sau chips-uri. În schimb, să includă în dieta dumneavoastră:

grăsimile găsite în nuci, masline, avocado, migdale sau ulei de arahide mononesaturate.
grăsimi polinesaturate conținute în semințele de floarea soarelui, semințe de in și ulei de soia.

Bea multe lichide. Dacă sunteți gravidă, bea cel putin zece pahare de apă pe zi. Deși puteți include în dieta dumneavoastră, în plus față de apă potabilă și alte băuturi, dar ar trebui să fie renunța complet la alcool in timpul sarcinii. [19] În plus, nu abuzeze de băuturi care conțin cafeină. Puteți include în dieta ta de zi cu zi de nu mai mult de două cești de ceai sau o ceașcă de cafea. [20]

Oriunde te duci, să ia o sticlă de apă.
Daca nu sunt foarte mândru de apă, aveți posibilitatea să bea apă cu castravete, lămâie sau lime.
Apa ajută sistemul digestiv să funcționeze corect. [21]

articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare