Exercitii pentru biceps sunt necesare pentru dezvoltarea de forta si rezistenta, precum și pentru formarea unui mușchi frumos. Pentru a obține efectul dorit, este necesar să se angajeze într-un anumit sistem. În caz contrar, bicepsul nu va arata modul în care doriți, și de a face exercițiile vor aduce daune extrem de mari.
Ce este biceps
biceps brahial (1), mușchiul umărului (2)
Biceps. sau biceps - un mușchi mare și în mod clar vizibile, situate pe suprafața frontală a centurii de umăr. Acesta nu numai că oferă forța. Conform opiniei populare si pe buna dreptate, acest mușchi reprezintă musculatura umană. Evaluarea corpului său se reduce la evaluarea biceps.
Rolul mușchiului biceps - un braț de îndoire la articulația umărului și antebrațului, la cot. Toate exercițiile care dezvoltă biceps, în principiu, să aibă această mișcare.
Printre culturisti biceps este de o importanță capitală. Mulți sportivi se concentreze pe starea mușchilor.
Ceea ce dă biceps dezvoltate
biceps dezvoltate este de mare importanță în figura unui atlet. Dar, pentru ca aceasta să fie cu adevărat avansat, ai nevoie de un set de exerciții speciale. biceps dezvoltate vor arata foarte bine numai împreună cu alte muschi ale corpului uman. Acest lucru poate fi realizat numai cu condiția ca biceps va fi direct proporțională cu celelalte grupe musculare.
biceps de formare crește în mod semnificativ puterea armelor. cum ar fi îndreptările - În plus, biceps ajută și alte exerciții bine dezvoltate. banc de presă, și altele. Puteți obține, de asemenea, un mare succes în acele tipuri de programe de antrenament, care necesită de lucru cu mâinile. Bombarea biceps, va avea o vedere spectaculoasă, un corp frumos si tonifiat atletic.
Aspecte generale ale formării
Ideal pentru incepatori trei antrenamente pe săptămână, cu durata de o oră fiecare. Biceps „dragoste“, un număr mare de repetiții. Și un alt aspect la fel de important: este necesar să se antreneze „prin forta.“ Acest lucru nu va promova numai cresterea fortei musculare, dar, de asemenea a crea un relief.
Recomandări generale pentru formare
- Pentru a biceps timp pentru a recupera, este necesară pregătirea lor nu mai mult de o dată pe săptămână. Este cu o astfel de frecvență trebuie să efectuați exerciții speciale pentru biceps. Pentru a antrena la o frecvență ridicată este inadecvată. Deci musculare nu va avea timp pentru a recupera în mod corespunzător. Numai în recuperare normală este posibilă creșterea musculară dorită.
- Izolație - nu cea mai bună opțiune pentru mușchii. Cel mai bine este de a instrui biceps prin exerciții de bază. În special, în acest scop, exercită aderență îngustă și de tracțiune pentru a înclina cu prindere inversă. De asemenea, este de dorit să se facă apariția în picioare în poziție de biceps. exerciții de izolare nu sunt utilizate de către sportivi, după doi ani de formare.
- Pentru creșterea exercițiului bicepsului trebuie să fie repetată de până la 12 ori, și pentru creșterea rezistenței musculare - nu mai mult de opt.
- set durata - aproximativ un minut. Pe parcursul unui antrenament ar trebui să fie făcut 2 - 3 seturi.
- Pe parcursul unui antrenament ar trebui să fie făcut una - două exerciții pentru bicepși.
- Pentru a evita adaptarea musculare, este de dorit să se schimbe un set de exerciții pentru a instrui biceps după fiecare patru antrenamente. Dacă sunteți un începător, atunci aceste modificări pot fi făcute un pic mai puțin.
- O creștere treptată și progresivă a sarcinii pe muschii - un factor eficient în creșterea eficienței de antrenament. Greutatea corporală trebuie să crească cel mult după trei antrenamente.
- Supertrening - mijloace eficiente de studiu biceps.
cele mai bune de formare
Obținerea biceps de formare, amintiți-vă că 90 la sută din forma biceps, și, împreună cu puterea musculară, este determinată genetic. Deci, este necesar să se aleagă acele exerciții care ar fi implicate biceps complet. Și încă un lucru: forma bicepsul nu poate fi schimbat. Dar volumul mușchilor să fie foarte bine corectat.
Dacă aveți de gând să pompeze biceps halteră, amintiți-vă că este destul de dificil de făcut. Cel mai simplu mod este dat doar celor care au o genetica favorabile. Deci, cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea bicepsului:
- Ridicare gantere în timp ce în picioare. Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea biceps. Gantere trebuie să ia o aderență neutră. Pentru a încălzi este o abordare ușoară a treizeci de repetiții și apoi - trei seturi standard de 12, 8. 6 repetari.
- Ridicarea gantere în timp ce ședinței.
- Ridicarea gantere pe o bancă de Scott.
- Ridicarea pe un banc de înclinație.
Biceps pot fi instruiți cu ajutorul simulatoarelor. Exerciții de formare disponibile, și începător. Simulatoarele încărca toate tipurile de muschi, da accent cap de mijloc al biceps. Printre astfel de exerciții ar trebui să fie numit:
Cea mai bună opțiune - este punerea în aplicare a acestor exerciții de patru până la șase abordări (în fiecare - de la șase-cincisprezece repetiții). Pentru cel mai bun efect, este necesar și repetarea parțială.
Fac exerciții pentru bicepși, amintiți-vă că trebuie să facă un program deliberat. În caz contrar, instruirea, în loc de bună și de creștere a biceps, va aduce nimic altceva decât un rău.