Cum de a construi umeri la sala de sport? Broad, umerii musculare ale unui om, arata foarte atractiv. Dar, pentru a lucra la o astfel de frumusete vine lung și greu. Acest lucru se datorează faptului că, în formarea unui rol principal de umăr este jucat de mușchiul deltoid.
Construcția sa specifică, constând din trei grinzi complică activitatea pe formarea unui umăr musculare. Dar, cu munca grea pe tine, puteți obține rezultate eficiente.
Principiul de funcționare al mușchiului deltoid
Acțiunea constă din delta celor trei grinzi, în cazul în care partea din față este responsabil pentru ridicarea mâinile în fața lui, partea - pentru eliminarea ei din lateral și din spate - pentru mișcarea înapoi. Pentru puterea fizică maximă pe umeri, folosind exerciții de bază. care stau la baza tuturor formării și dezvoltării deltei. Un studiu pentru fiecare grup de muschi separat, se aplică izolație.
Dacă mă duc la sala de sport aproximativ de trei ori pe săptămână, pentru umeri care fac să fie musculos clase de o cantitate suficientă de bază cu utilizarea de o tijă și de izolare, cu o gantera. formare privată armat poate nevoie doar de un culturist profesionist, atunci va fi necesar pentru a lucra la volumul lor.
Cum se descarcă umeri la sala de sport
În trenazherke instrumente suficiente pentru a pompa umeri. Instructori sau sportivii profesioniști, asigurați-vă că pentru a organiza o solicitare și instrucțiuni cum să efectueze anumite exerciții.
Pregătirea de bază cea mai productivă - este de ridicare gantere și presă de banc cu o halteră. Bazat pe ele, nu sunt clase mai puțin productive. Pentru mai multe detalii despre fiecare dintre aceste training-uri.
Banc de presa picioare halteră
Aceasta este o pregătire fundamentală pe umeri, care este implicată în mijlocul formării capului, în timp ce celelalte două munca în întregime. Puneți membrele inferioare la latimea umerilor. Mai mult, shell-ul este luat drept și aderență se ridică la înălțimea poziției pieptului, distanța dintre brațe este egală cu lățimea umerilor.
Banc de presa halteră din spatele capului
Această formare se aplică și studiilor de bază pentru dezvoltarea deltei. Ne-am așezat pe o bancă de sport, în timp ce face o mică deviere de la spate. Strânsoarea ar trebui să fie suficient de mare ca sarcina crește în greutate în mod semnificativ.
Expirand tija de ridicare maximă în sus, îndreptare astfel de arme. Inhaleaza, coborâți ușor capul. În aceste sesiuni grabă și claritate la nimic. Alternativ, apăsați alternează, scăzând alternativ un proiectil de cap, iar apoi partea din față a pieptului.
Presa de gantere ședinței
Acesta este un antrenament foarte eficient pentru sala de sport sau la domiciliu. Mai ales pentru că shell-ul este mult mai accesibil și ar trebui să fie în fiecare halterofil. Aplicarea numai banc de presa de la domiciliu, puteți obține volumul dorit al mușchilor umărului, dar cu condiția de angajare permanentă.
Ne-am așezat pe un simulator de banc, păstrând în același timp spatele drept. Direct privi înainte. Locul de amplasare coatele dislocate în lateral - direct sub încheieturi - este o condiție esențială pentru securitate. Expirand stoarce cojile în sus, atingând un vârf maxim. În acest caz, peria rămâne în poziția inițială. După un moment de pauză, expirati, a reveni la poziția inițială.
Efectuat cu spatele plat necesar. Exercițiile sunt efectuate fără mișcări bruște sau grabă pentru a menține o securitate maximă. (Detalii aici)
Arnoldov banc
Această formare este chemat să-și onoreze de renume mondial, culturist Schwarzenegger. Acum, Arnoldov banc (tehnologie) a devenit un clasic în sesiune de antrenament sportiv. Baza este luat din său banc de presa gantere deasupra capului, dar acest lucru a schimbat mâinile și poziția în consecință și cochilii arata ca imaginea. Ne așezăm pe o bancă cu un spate plat. articulațiilor genunchiului de pe picioare sunt indoite si departate, deci abutted stabil împotriva picioarele în planul inferior. Poziția mâinii - palma.
Noi ridica gantere la nivelul gâtului, în timp ce îndoire coatele în unghiuri drepte. Expiri, coji de ridicare pe verticală de sus, dar deja de cotitură mâinile, palmele în afară. Atingerea punctului de ridicare maximă, o scurta pauza.
Inhaleaza, gantere și mâna înapoi în poziția inițială. La ajunge în partea de sus a exercițiului, coatele sunt ușor îndoite. Bench executate lin, fara labagii și accelerații, astfel încât să nu dăuneze coloanei vertebrale.
Thrust tija de la bărbie
Aceasta este una dintre exerciții de bază care dezvoltă un cap mediu al deltei, precum și contribuie la elaborarea trapez. Stai drept, să ia coajă, cu distanța dintre mâinile în doi pumni. Rod de mai jos.
Ridicarea la gantere laturile
Acest exercițiu de izolare, care este potrivit atât pentru muncă și acasă. Acesta este proiectat pentru testarea laturii delta a grinzii. Acceptăm poziția de pornire - picioare drept, macră ușor înainte. Mâinile bleg, să ia o gantera. (Cum de a face o explicație detaliată)
Cu o respiratie adanca, se întinde brațele în jurul valorii, ajungând la o înălțime de umăr. Partea din spate a ridica ușor mai gantera. Expirand, vom lua poziția de pornire. În acest exercițiu, este important să performanțe corespunzătoare și de studiu numai partea laterală a fasciculului.
Ridicarea halteră prin părțile laterale ale corpului înclinării
Această activitate îndeplinește grinda din spate a deltei. Acceptați poziția inițială - în picioare drepte, vom lua o gantera în mâinile tale și înclinat la un unghi de 45 de grade, iar cojile cad în jos. respirație profundă, mâinile cu gantere în divorț în mână, de ridicare-le cât mai mare posibil. Expiri, ușor veni înapoi. Pentru a preveni un prejudiciu spate, păstrați-l drept, un pic mai flexibil pe partea din spate. (Totul despre această tehnică)
Rețineți că înainte de fiecare clasă trebuie să fie sigur să se încălzească, în special articulațiile umerilor și încălzirea mușchilor. Aceasta este regula de aur, randamentul depozitelor și siguranța fiecărui antrenament. Cea mai mare sarcină de greutate pe umeri, fără pre-încălzire, rezultând un prejudiciu și întindere.
concluzie
Aceste exerciții fundamentale și de bază de izolare ajuta la locul de muncă în Deltă și componentele sale - grinzi. Cel mai important lucru de reținut faptul că eficiența instruirii depinde de cantitatea și frecvența de abordări clase.
La urma urmei, fiecare femeie adevărată vrea să vadă omul ea acum umărul omului. Ai o șansă reală de a justifica așteptările lor și de a crea o confirmare vizuală de sprijin și de a avea grijă de ea.
Citește alte articole pe blogul cunoașterii.