Ați dat complet la carne și să încerce să limiteze utilizarea de proteine animale, în principiu, iar acum trebuie să piardă în greutate sau, dimpotrivă, formați-l, construi musculare. Cum se face vegetarian?
În primul rând, vegetarieni sunt diferite. Stricte (vegane) mânca nu numai carne, ci și, în principiu, orice produse de origine animală. Întrucât, să zicem, susținători ai lacto-ovo-zone includ pe meniuri și ouăle lor, și lapte. „Veganismul, în opinia mea, nu are nimic de-a face cu o alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta poate provoca în cele din urmă boli grave ale aparatului digestiv, sânge, sistemul imunitar, hepatita, osteoporoza, - spune Natalya Fadeeva. nutriționist și endocrinolog Familie Centrul de Nutriție. - Nonstrict veganism la un regim alimentar echilibrat este mai aproape, deoarece proteine animale meniu cu un set complet de aminoacizi esențiali, încă prezentă ".
Cum de a pierde în greutate vegetarian
Este important să se înțeleagă că tranziția la un meniu vegetarian în sine nu va duce la pierderea in greutate, cu atât mai rapidă. Cu atât mai mult nu renunta proteina înainte de vârsta de 25 de ani și probleme de sănătate. E periculos. „Este deosebit de dificil de a tolera organismul de proteine de foame în creștere, care în acest caz nu este doar o pierdere în greutate, dar, de asemenea, pentru a opri creșterea, din cauza lipsei de material plastic necesare pentru a construi“, - spune Anna Korobkina. dietetician, șeful durabil MetabolicCoaching Centrul de Nutriție.
De fapt, pentru a pierde in greutate, vegetarienii trebuie să vă limitați la produsele alimentare, precum și cei care consumă carne: elimina făină, dulciuri dăunătoare, grase, alimente prajite, fast-food. Nu mânca prea mult timp de noapte. Baza dietei unei diete vegetariene ar trebui sa fie cereale cu indice glicemic scăzut - hrișcă, bulgur, orez brun, mei, linte. Ele sunt, dacă sunteți cu scopul de a pierde în greutate, puteți mânca până la 400 g (gata de utilizare) pe zi și pentru a umple 1-2 lingurite de ulei vegetal pe portie.
„Dacă doriți să piardă în greutate prin aderarea la vegetarianismul non-stricte în dieta dumneavoastră pe o bază de zi cu zi trebuie să includă produse proteice de origine animală: ouă,“ jeleu“, în special bogate în proteine brânză de vaci și brânză - spune nutritionist Natalia Fadeeva. - Precum și ciuperci, nuci și legume ".
Apropo, nu cumpara produse lactate cu 0% grăsime, este mult mai util să mănânce 100-200 grame de aceeași 5-9% grăsime brânză de vaci: de la „zero“ absorbi mai rău de calciu, ceea ce este necesar pentru absorbția de grăsime.
Legume, fructe și fructe uscate tin dieta vegetariană trebuie să fi dozat. „Pentru a pierde in greutate, trebuie să urmăriți aportul de calorii. La urma urmelor, în 1-2 linguri de ulei vegetal contine aproximativ 120 de calorii, și fructe dulci și fructe uscate - o mulțime de glucide, „- spune Anna Korobkina.
„În scopul de a îmbunătăți metabolismul și arde mai multe calorii, aveți nevoie pentru a muta mai mult, - spune Natalya Fadeeva. - Vă recomandăm o trecere de zi cu zi, timp de 10-14 de mii de pași - acesta este cel mai bun mod de a crește viteza metabolismului și, astfel, normalizarea greutate ".
Exemplu de meniu pentru slăbire vegetarian
Mic dejun: hrișcă (150 g), sau fulgi de ovăz (100 g), lapte (suc) sau caș caserola (150 g). Ceai sau cafea fara zahar.
Snack: 1 portocala sau 2 kiwi 1 banana.
Pranz: supa de legume (200 ml) și salată de legume (200 g); sau umplute cu orez și legume piper (200 g); sau supa de linte (200 ml) și coleslaw și morcovi (150 g).
Gustare: 2 mere (preferabil verde) sau suc de roșii (200 ml), sau iaurt de băut (150 g).
Cina: salata (150 g), sparanghel copt (150 g); sau varză acră și ciuperci (150 g); sau tocană de legume (250 g); sau cartofi jacheta (2 bucăți) și ouă suc de fructe (150 g).
Cum de a câștiga în greutate vegetariană
Rata sigură de creștere în greutate (masa musculara) este definit ca medici 300-500 g pe săptămână. La viteze mai mari pot cauza probleme grave de sănătate. „Pentru a evita problemele cu metabolismul în tranziția la alimente bogate in calorii, o persoană trebuie să fie suficient, nu numai acolo, ci și să se miște, - spune nutritionist Natalia Fadeeva. - Dacă setați greutatea vegetarieni poate ajuta la nutriție sport: fără ea, mușchii nu va crește ".
creștere în greutate vegetarian (ca carnivora) poate din cauza la deplasarea echilibrului energetic. Cu alte cuvinte, trebuie sa mananci mai multe calorii decat va petrece. Ar trebui să fie crescut în dieta și proporția de produse proteice. Dacă nu bei lapte și ouă, uita-te pentru pulberi de proteine pe bază de proteine vegetale. În cazul în care aceste alimente din meniul sunt prezente, controlează cantitatea totală de proteine. „Te sfătuiesc să nu utilizați mai mult de 2 g proteină per 1 kg de greutate corporală pe zi, aceasta poate afecta negativ sănătatea rinichilor. Luând shake-uri de proteine, trebuie să ia în considerare și proteina care se gaseste in produsele alimentare, sau cu risc ridicat de hiperfiltrare renale câștiga „- spune nutritionist Anna Korobkina.
Este dovedit faptul că persoanele a căror activitate este legată de activitatea mentală, creștere în greutate mai mare. Nutritionistii recomanda-le să se concentreze pe cereale integrale - grâu, orez și zahăr nerafinat. germeni de grâu, de exemplu - o excelenta sursa de crom, celulele necesare pentru o mai bună absorbție a glucozei, sursa principală de energie. Este, de asemenea, o mulțime de arginină - un aminoacid care asigură un flux mai bun de sange la muschi. Pentru creșterea în greutate sanatoasa este cu siguranță importantă, și de formare. „Reducerea activității aerobice va ajuta să recupereze un pic, pentru un set de exerciții de forță musculară poate fi lăsată cu perioadele de repaus obligatorii“, - spune Natalya Fadeeva.
Exemplu de meniu pentru un vegetarian care dorește să obțină o mai bună
Micul dejun: fulgi de ovăz cu miere, stafide, nuci (200 g), pâine prăjită cu brânză și avocado, cafea cu lapte; sau pastă de legume (200 g), pâine prăjită cu unt, cacao; sau cereale mei (200 g), un pumn de nuci (50 g), ceai cu lapte.
Gustare: suc de fructe (200 ml), salata de fructe cu smântână (150 g); banane sau (2 buc.), smochine (50 g).
Pranz: supa de varza sau fara carne (150 ml), paste (200 g) de salata morcovi cu nuci (150 g); sau tăiței (200 g), ciuperci coapte (150 g).
Gustare: salata cu ulei (150 g) sau date (100 g), sau un cocktail de proteine (200 g).
Cina: hrișcă (200 g), sau terci de orez (200 g), sau cartofi cu ciuperci (200 g); Salata de sfecla cu nuci sau seminte (150 g), sau pește în aluat (200 grame).