Pentru majoritatea oamenilor, atât femei cât și bărbați, mușchii abdominali sunt „ascunse“ sub un anumit organism de grăsime. În unele% grăsime mai mult, altele - mai puțin, dar faptul că el a fost - este. Problema apare imediat pentru a sublinia muschii abdominali? - Este în prezent și a discuta.
Anatomia lui abdominali
De ce este important să se antreneze presa? - Este vorba despre caracteristicile pe care preiau aceste muschi. Și anume - stabilizarea coloanei vertebrale și a șoldului, postura de formare, protejează organele interne de la influențele externe.
Presa de asemenea, numit musculare „scoarță de copac“, care se traduce ca nucleu, centru. De aceea, o presă puternică îmbunătățește eficiența oricărui exercițiu fizic, menținerea poziției corpului, și reducerea sarcinii pe coloanei vertebrale. În plus, reducerea musculaturii abdominale - baza oricăror mișcări umane complexe.
Presa este format din 4 grupe de mușchi:
- Abdominis. Rectus sau rectus - oferă un suport pentru spate într-o poziție de nivel și panta carenei înainte. Acesta este responsabil pentru formarea reliefului, cea mai prețuite de 6 blocuri.
- Obliquus Externus abdominis. sau obliques externe - sunt responsabile pentru strunjire, îndoire / trunchi inflexibilă formează o „talie subțire“.
- Obliquus internus abdominis. sau obliques interne. Acestea, împreună cu exterior responsabil pentru formarea taliei.
- Obliquus abdominis. Transverse sau cruce - susține organele interne.
Apropo, conceptul de „superior“ și „inferior“ presa nu există. Este imposibil să se antreneze doar o parte a rectus abdominis, deoarece fibrele sale sunt dispuse pe întreaga lungime a cavității abdominale. Și în timpul executării unei exerciții abdominale a redus în mod egal drept abdominal, atât în partea de sus și de jos. Se poate părea că funcționează partea inferioară a abdomenului, dar nu atunci când ridică piciorul - l musculare iliopsoasului.
Caracteristici de presă antrenament
Pentru a elimina grasimea de pe abdomen și trage terenul, unele programe de antrenament la destul de presă. formare regulată întărește corset musculare, dar nu reduc% de grasime corporala. Ajutor pentru a obține un rezultat de greutate de formare pentru întregul corp, prezența dietei cardio și adecvat sănătos. Asigurați-vă că pentru a revizui programul de antrenament și planul de nutriție.
Fetele sunt mai dificil de a atrage presa laică. Și toate acestea, din cauza cantității mai mici de testosteron in corpul lor. Este acest hormon este responsabil pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare. În medie, procentul de greutate normală de grăsime corporală pentru bărbați este de 15%, femeile ușor mai mare - 20%.
Cum de a instrui pentru ajutor? - Este posibil să aveți timp observat și din nou că antrenori rareori dau de formare un antrenament burtă musculare. De obicei, exerciții abdominale se împletesc cu studiul altor grupuri, sau la timpul lor alocat în finalul sesiunii. Și pe bună dreptate. După cum am văzut, mușchii abdominali - fundamentul oricărei complexe de mișcare, ceea ce înseamnă că acestea sunt incluse în activitatea de aproape fiecare exercițiu.
Versiunea clasica de exerciții abdominale - răsucire sau criza. Dar există unele nuanțe. Tehnica necorespunzătoare duce la o presiune statică asupra mușchiului vizate, care, la rândul său, previne reducerea acestora și poate răni a coloanei vertebrale.
Pentru a evita acest lucru, urmați aceste linii directoare:
Nu uitați să tren spate, în special în regiunea lombară. Cotlet puternic reduce riscul de rănire în timpul unui studiu al muschilor abdominali si nu numai. Stomac și de a lucra din nou în tandem.
Exercitii pentru muschii abdominali
De la teorie la practică și partea cea mai plăcută de antrenament.
Desigur, tehnicile pentru mușchii abdominali un număr mare, dar ne-am luat unele dintre cele mai eficiente exerciții:
№1. Răsucirea pe minge
Abdomene - un studiu clasic al tehnicii de presa. Dacă nu este corect exercitarea poate răni spate. De aceea, noi va oferim cea mai sigura optiune - pentru a lucra la fitball. Mingea oferă suport excelent pentru lombar.
№2. Leg ridică într-o menghină
Munca implica toti muschii abdominali, studiu profund și devine eco.
Amintiți-vă, numai cu picioarele ridica deasupra grupului de lucru centura implicată în munca. În cazul în care picioarele sunt omise mai jos, sarcina se mută la cvadriceps.
№3. Plank pe antebrațe
Tehnica pentru Stabilizarea formarea unui corset muscular „greu“. Ea chiar se poate face pentru persoanele care au probleme cu spatele. Dacă vi se pare dificil de a face bar pe antebrațele, îndreptați brațele (o versiune mai ușoară).
Începeți exercițiul cu 30 de secunde, crescând treptat momentul primirii 1-2 minute. Acest lucru este suficient pentru presa antrenament perfectă.
№4. „Biciclete“ - o tehnică eficientă pentru studiul mușchilor oblici.
№5. corpul se transformă în oblic
Lucrul la presa perfectă - o combinație de formare de putere și caracterul de aerobic cu alimentația corectă. Ultimele două condiții permit arderea de grăsime în zona cu probleme, și exerciții de putere formează relieful.