Acest exercițiu este extrem de controversată. Cu toate acestea, prin faptul că acesta oferă o „pompare“ piept, fără îndoială. Dezbaterea poate fi numai cu privire la eficacitatea „pompare“ a zhimami san minciunii. Nu se poate, dar subliniază că aceasta depinde în mare măsură de genetica sportivului. Cele mai multe prese constructori duce la o creștere a volumului porțiunilor inferioare și exterioare ale mușchilor pectorali, dar a trebuit să întâlnesc sportivii care prese afectează numai zona de mijloc a pieptului. Ultimul cuvânt aparține de a experimenta aici.
Efectuați prese banc este necesară numai din rafturi. Dar chiar și în acest caz, performanța de prese necesită prezența unui număr de parteneri. Ar trebui să vă ajute să depășească stresul inutil de la începutul exercițiului, atunci când eliminați bara din rack-uri. ajutorul lui este cu atât mai necesară când termini exercițiul. Până la sfârșitul ultimei abordări pe care în special obosit, și ai nevoie doar pentru a ajuta pentru a înlocui bara. Astfel, în poziția de start zaci pe un banc de plat, țineți mreana pe mâna întinsă până chiar deasupra articulațiilor umărului. Coborâți încet bara, încercând cât mai mult posibil să se dizolve coate. Atingeți mijlocul ștampila pieptului și începe mișcarea inversă. În ceea ce privește prindere, acesta mai întâi nu trebuie să depășească lățimea umerilor. Mai târziu, atunci când articulațiile umerilor se vor obisnui cu acest tip de stres, de prindere poate fi schimbat - pentru a face o mai mare sau mai îngustă. Mâner îngust deplasează sarcina pe porțiunile interioare ale mușchilor pectorali și triceps. În cazul în care mânerul este larg, cu sarcina triceps este eliminat. maximă este în regiunea exterioară a mușchiului.
1. În interesul plin de „pompare“, trebuie doar să varieze lățimea de prindere. În același timp, ar trebui să experimenteze cu scăderea bara spre piept. După cum se știe, mușchii preliminare se întind dă o mai mare creștere, dar atunci când vine la mijlocul gâtului, mușchii piept sunt întinse nu atât de mult. Creșterea nivelului de tensiune poți, dacă începeți să coborâți bara de la baza gâtului. Este clar că această metodă de exercițiu cu o greutate mare travmoopasen. Fa-o numai în prezența unui partener, care stă în fruntea bancă și gata să reacționeze imediat la primul semn de pericol!
2. Știi de ce programul de concurență haltere a fost exclus banc cu piept? Asta-i drept, ea „blochează“ respirație și creează pericolul de pierdere a conștienței. Pentru a evita acest lucru să se întâmple cu tine atunci când efectuează prese de banc cu piept, respirație puternic! Uneori trebuie sa vezi, ca un atlet, completând ultima repetiție, arcuri spate, centura scapulară pentru a ajuta împinge post. Această formă de „cheating“ - culmea nebuniei! curbarea coloanei vertebrale ameliorează presiunea din mușchii pectorali și amortizează cea mai importantă repetarea abordare! În orice caz, nu permit contactul dintre gât elastic puternic încărcate halteră la sternului! Acest lucru poate duce la leziuni grave, care pot fi vindecate cu mare dificultate. Nu face o abordare la mai putin de 3-4 repetari. Un timp de putere dintre voi repetiție la nimic. Ei fac rău umăr și cot articulațiilor!
Bench pe banca de rezerve, cu un cap de pantă în jos
Clasic banc de presa - principala armă în „pompare“ sugari. Dar, pentru partea de jos studiu de san scop nu este nimic mai bun pe banca de rezerve banc de presa cu susul în jos
• Setați banca de rezerve, la un unghi de 30-45 de grade.
• Ia pe poziția culcat banc cu capul în jos, mutați picioarele sub rolele de stabilitate.
• Luați mânerul de gât ușor mai mare decât lățimea umerilor și scoateți bara de rack-uri.
• Inspirați, țineți-vă respirația și începe să coborâți încet bara. La cel mai de jos punct al cotului ar trebui să fie „ceas“ este strict în mână.
• Imediat înainte de a atinge piept de gât împinge bara de efort în sus puternic controlate.
• Atunci când bara este în punctul de amplitudine superioară, expirati.
• coborârea și ridicarea sunt efectuate în mod continuu, fără pauze.
• La partea de sus nu întârzie, începe imediat pentru a reduce bara.
1. Propunerea de a fi continuu pentru a găsi cea mai bună greutate pentru ei înșiși. Bust în greutate vă va forța să se oprească în partea de sus a mișcării, atunci când bara este pe mâini drepte. În același timp, proporția de încărcare solide va părăsi nou-născuții din triceps.
2. Este esențial să respire corect: a face puternic expirația după ce trece în punctul cel mai dificil de recuperare. În cazul în care capul este sub șolduri, presiunea arterială crește. Dacă vă ține respirația mai mult decât este necesar, presiunea va crește periculos.
3. Între seturi nu te ridici, trebuie doar să se relaxeze ședinței - aceasta vă va asigura împotriva presiunii nedorite supratensiunii. Dacă aveți tendința de a hipertensiune, uita despre acest exercițiu!
4. Lăsând bara, se diluează coatele în lateral, împreună cu corpul ei formau o cruce dreapta. Dacă începeți să apăsați coatele aproape de corp, cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe tricepsul, mușchii pectorali în schimb.
5. În principiu, amplitudinea maximă este importantă. Pentru a face upgrade, puteți efectua banc halteră. În această realizare, partea inferioara a gantera sub nivelul pieptului. Amintiți-vă, face banc de presa gantera, gantera ar trebui să aibă loc în așa fel încât mânerul repetat poziția mâinilor pe bara fretboard. În cazul în care greutățile sunt paralele între ele, apoi apăsați pentru a transforma într-un exercițiu pentru triceps.
Pullovery pe brațe drepte și îndoite
• Acest exercițiu ridică generale „greutate“ piept. Indirect test de sarcină musculare serratus.
• Dacă intenția este de a efectua pullover arme drepte, de a face ceva ce ar trebui să fie aproximativ la fel ca și „respirație“ pullovery. Chiar și într-un astfel de exercițiu este necesar coatele usor indoite, pentru a evita stresul nejustificate pe coate. Exercitarea necesită o tijă de greutate medie și un număr mare de repetari. Lățimea de prindere poate fi schimbat gama nelimitata: de la îngust la foarte larg. contrast pullovera cu brațele îndoite este faptul că coatele sunt îndoite în unghiuri drepte și să mențină o astfel de poziție pe tot parcursul exercițiului. Mâner îngust. În poziția de pornire bara se sprijină pe piept ca și în presa îngustă prindere banc. Esența exercițiului este de a muta tija într-un arc peste cap. Notă: brațele îndoite în unghiuri drepte!
1. Încărcați direcția vectorului în pulloverah brațele îndoite vor varia în funcție de poziția capului. În cazul în care capul se află la marginea de bancă, „fabrică“ sânii de jos, în cazul în care capul este suspendat - sus.
2. „pullovere“ bratele indoite este foarte important să se păstreze coatele paralele strict unul de altul!
Reproducție mâinile cu gantere culcat
• Schimbarea treptelor de pantă vă permite să trimiteți o sarcină la partea de sus sau în mijloc sau în zona pieptului inferior.
• O condiție importantă pentru buna exercitare - înălțime banc care permite pus ferm picioarele pe podea. Faptul că o greutate mare gantera amenință pierderea echilibrului. Vă puteți proteja de a lua o încredere picioare accent. Deci, ridica ganterele deasupra pieptului, chiar deasupra articulațiilor umărului. Palmele ar trebui să fie îndreptate una către cealaltă. Din această poziție Păstrați gantere chiar deasupra mijlocul de sus a pieptului, și ușor îndoiți coatele. se dizolvă încet brațul într-o poziție orizontală și dedesubt. Aveți grijă la îndemână în orice poziție format cu corpul doar unghi drept.
1. În ceea ce privește obligatorii se întinde mușchii pieptului, atunci aici nu va trebui să urmărească situația de gantere, iar poziția a cotului. Cu cât acestea sunt, mușchii pectorali mai puternic întinse.
2. Efectuați exercițiul pe un banc cu diferite unghiuri de înclinare. Nu încercați să efectuați o mișcare cu brațele drepte. Pe coatele se află de sarcină traumatică! Acest exercițiu este potrivit pentru punerea în aplicare a repetițiilor „forțată“. Partener, trebuie să ghemuiește la capul de bancă și să păstreze coatele ușor efort.
Presa de gantere mincinoase
• Banca halteră trebuie efectuată și pe orizontală și pe banca înclinată. Impactul asupra mușchilor pectorali în fiecare poziție va fi la fel ca și în larg zhimah. Principalul avantaj al presele cu gantere este faptul că acestea oferă o gamă mai mare de mișcare și, în consecință, un efect mai mare asupra mușchilor. Judecător pentru tine, cel mai jos punct de presă de banc cu o halteră se bazează pe gât la piept, bine, gantere, puteți pune mâinile jos mult mai mici. Aceeași situație face posibilă să se întindă mușchii pectorali mai puternice la începutul mișcării.
• Prese cu gantere da întoarcere în cazul în care greutățile sunt grele. O astfel de dificil de a aduce gantere la poziția de pornire la lungimea brațului, și pentru că culturisti au venit cu următorul truc. Stai pe marginea bancă și a pus gantere vertical pe coapsa aproape de genunchi. Și acum bascularea înapoi, ajutând la „arunca“ gantere la punctul de sus a genunchilor amplitudine! O mare dezbatere este situația cu palmele în timpul prese. Unele palmele rândul său, cu care se confruntă reciproc, gantere, în același timp se dovedesc a fi paralele între ele. Putem spune cu încredere că această situație nu este adevărat! Palmele trebuie plasate ca la bancul de bar.
1. În ciuda faptului că poziția paralelă a palmele performanțe slabe, halteră presează să facă acest lucru. În interesul diversității.
2. În partea de sus a gantera de circulație ar trebui să nu reciproc, cât mai aproape posibil. Folosind gantere prejudiciu mai puțin amenințătoare, cu toate acestea, și există un risc, prin urmare, prezența unui partener este necesar.
Dips
• Exercitarea dezvoltă perfect porțiuni inferioare și exterioare ale mușchilor pectorali. Metoda de performanță: să ia în stand în mâinile directe pe bare. Picioarele îndoiți de la genunchi și cruce gleznelor. Chin rezeme piept și să păstreze această poziție până la sfârșitul exercițiului său. Torso înainte. Dacă lăsați-l în poziție verticală, întreaga povară va cădea pe triceps. coatele de îndoire coborî cât mai scăzut posibil. reveni încet la poziția inițială.
1. Este posibil, în camera unde faci, există bare, lățimea, care poate fi schimbat. Acest lucru vă va permite să experimentați cu o aderență largă și să găsească valoarea optimă. Încărcarea de exercițiu este necesar să se îmbunătățească în mod constant. În acest scop, cureaua este necesară pentru a atașa un cablu de puternic, iar la capătul său, cu privire la nivelul genunchiului, repara o complicație. Ele pot fi o halteră sau „clatite“ de la bar.
2. Eficacitatea exercițiului se va ridica „stimulat“ repetarea. Partener ar trebui să vă sprijin pentru picioare.
Simulator de arme de amestecare
• Acest exercițiu ridică perfect generale „greutate“, a mușchilor pectorali. Ca „lustruieste“ exercițiul este utilizat pentru alocarea favorabilă a marginilor interne ale mușchilor pieptului, care sunt atașate la sternului.
• Scaun simulator trebuie să fie ridicat la o astfel de înălțime încât oasele umărului au fost strict orizontală. Antebrate ar trebui să fie îndreptate direct în sus, și o prindere mai puternică pe încheieturi dintre opriri speciale. În primul rând, trage coatele înapoi cât mai mult posibil la întinderea maximă mușchii pectorali, și numai apoi începe să reducă încet mâinile stresate. Faceți o mișcare este necesar, la intervale regulate, pentru a parghie atinge reciproc exact în mijlocul pieptului.
1. Încercați să modificați înălțimea scaunului. Fiecare nouă poziție a corpului va fi însoțită de o nouă senzație în mușchii pieptului.
2. Consolidarea exercita următoarea metodă. Când au redus efectul de levier, țineți-le în această poziție timp de 3-4 secunde. Va spori și mai mult eficiența exercițiului „stimulat“ repetiție. Partener, trebuie să stea în fața ta, mâinile pe oprește, pentru a vă oferi asistență minimă. În cazul în care sistemul normal de unități înlocuite de unități „Nautilus“, acest simulator va avea un impact major asupra partea de jos a mușchilor pectorali și partea interioară.