În ciuda faptului că mulți antrenori spun că coaching-ul scoarța nu este necesar, nu creați sarcina necesară pentru creșterea mușchilor Scoarță folosind doar genuflexiuni și Îndreptare. Cu cât este mai robust și stabil este coloanei vertebrale, cu atât mai bine vă va efectua mișcarea membrelor, mai rapid și cu mai multă forță. Stabilitatea și stabilitatea spinării va fi un beneficiu enorm pentru orice atlet care are nevoie pentru a îmbunătăți securitatea și viteza de calități.
Noua abordare
Există o percepție că nu este nevoie să-și petreacă timpul de formare mușchilor scoarță de copac (muschi de stabilizare), deoarece acestea sunt incluse în activitatea pe lucruri, cum ar fi genuflexiuni si indreptari.
Dar cercetările arată că genuflexiuni și deadlifts nu se poate asigura pe deplin sarcina eficientă de a consolida mușchii în partea din față și partea laterală a cortexului: abdominis rectus, mușchii abdominali transversale și oblice.
Genuflexiuni si indreptari sunt foarte bune pentru exercitarea mușchilor spatelui latre, cum ar fi mușchii extensori ai spatelui, mușchii pătrați de talie și de jos a spatelui muschii. Dar să spunem că ei sunt tot ce ai nevoie pentru a efectua pentru coaja de sarcină musculare, nu este adevărat.
Trebuie să trebuie să acorde o atenție la mușchii stabilizatori, care transportă-le una sau două exerciții în formare. În continuare analiza modul de a face acest lucru.
stabilizare a coloanei vertebrale
Stabilitatea și stabilitatea coloanei vertebrale este importantă pentru a preveni leziunile. În plus, stabilitatea este de asemenea important atunci când vine vorba de un efort fizic, cum ar fi joc de sport sau ridicarea de greutati.
Stuart McGill a spus că, atunci când este vorba de corp, „întărește rigiditatea atletismul distale proximal.“ Acest lucru înseamnă că, atunci când mușchii scoarței circumferința corpului posedă o forță suficientă și de a da stabilitate la nivelul coloanei vertebrale, acest lucru va permite membrele să se miște mai repede și decisiv .
Orice atlet care apreciază viteza și puterea (inclusiv ridicarea de putere) pot beneficia foarte mult de formare pentru a consolida coloanei vertebrale - de formare pe scoarta musculare.
De ce sunt ineficiente benzi
Nu este nimic mai plictisitor decât o șipcă de a deține o poziție sau de a face un număr infinit de răsturnări de situație. Și în cele din urmă nu contează cât de mult vă puteți păstra bara, în cazul în care locația dvs. este perturbată atunci când încearcă să se miște un braț sau picior.
Acesta este motivul pentru care cureaua tradițională sa mutat recent la astfel de opțiuni ca țăruș push-up, presa cu role, exerciții dinamice cu bucla TRX, precum și variații ale acestor benzi, în cazul în care mâinile sau picioarele sunt în mișcare simultan. Un avantaj suplimentar al exercițiilor care pun accentul pe muschii stabilizatori, în timp ce membrele se mișcă în care vă puteți consolida în același timp, la nivelul membrelor.
Nu există nici un motiv pentru a nu întări mușchii mâinilor și scoarță de copac, în același timp, și vă va salva de la a fi nevoie să aloce mușchi crusta de 10 minute, la sfârșitul formării.
Aceste exerciții sunt într-o mare măsură, se va încărca muschi scoarță de copac. Urmați-le la sfârșitul sesiunii, pentru a suplimenta antrenamentul de bază. De exemplu, dacă antrenamentul principal pe tot parcursul zilei este presa banc, antrenament va arăta. Mișcarea «D» este un exercițiu major:
Abordări Exercitarea Repetări
Un banc de presa 03 mai
Bloc vertical B Link 06 aprilie
C Bench prindere îngustă 10 martie
D Push-up-uri cu o singură mână 3 Înainte de a refuza
Dacă antrenamentul principal este ghemuit, ziua ta ar putea arăta astfel:
Abordări Exercitarea Repetări
Un ghemuit 3 mai
Rod Română B 04 iunie
C bucle picior în timp ce culcat 12 martie
D Îndreptare pol cu o singură mână, la 15 martie
interval de repetiție pentru aceste exerciții ar trebui să fie relativ mare. Oriunde de la 15 repetari sau mai mult.
Răsucirea nu este necesar?
Studiile arată că, cum ar fi exerciții de răsucire, care trage coloanei vertebrale lombare în flexie exercită o mare presiune asupra coloanei vertebrale.
Cu toate acestea, nu am văzut pe nimeni tras înapoi răsturnări de situație, așa că, dacă doriți să le, probabil, acestea sunt puțin probabil să provoace un prejudiciu. De fapt, răsucirea este bun pentru culturisti care doresc să maximizeze hipertrofia rectus abdominus.
exerciții
Flotari cu o singură mână
Dacă ești o bestie absolută, o fac pe podea. Cu toate acestea, poziția corpului ar trebui să fie strict dreptul de a primi beneficii pentru mușchii corpului în acest exercițiu.
Monitor pentru solduri si umeri păstrat poziția în raport cu cealaltă și paralele cu podeaua.
Utilizați panoul de pe un raft sau Smith simulator. Aceasta este o modalitate buna de a duce la mușchii pieptului / tricepsul la o zi de formare corespunzătoare. efectua 3 sau 4 seturi cu mai multe repetari la eșec.
banc de presa dumbbell cu o singură mână
Ia-o halteră și de a efectua banc de presa. La fel ca și în push-up-uri cu o singură mână, obiectivul ar trebui să fie de a stabili șolduri și umeri împreună și pentru a preveni mișcarea corpului pe banca de rezerve.
Asigurați-prima jumătate a abordării cu cotul departe de corp. Apoi, cand corpul tau devine obosit, trece la poziția unui cot de împingere puțin să acorde mai multă atenție triceps dumneavoastră.
halteră Îndreptare cu o singură mână
Descărcați o parte a corpului tau va provoca mușchii laterali scoarța munci mai mult pentru a stabiliza coloanei vertebrale.
Pentru a face proiectul cu o singură mână, ridicați haltera în sus de la sol, fără a schimba poziția coloanei vertebrale, și apoi coborâți-l înapoi în jos.
Pentru a face corect exercitarea, țineți haltera, spre deosebire de corpul tau, nu permite mâna să atingă corpul și pentru a muta încet pe o distanță predeterminată, menținând în același timp o poziție verticală, nu permite să se să se aplece.
A se vedea, de asemenea:
- Cum de a face mai mici spate puternic și sănătos dvs. - exercițiu pentru partea inferioara a spatelui
- Formarea mușchii abdominali - formarea de relief mușchilor abdominali
- Apăsați de vară - de formare, cardio, dieta
