Dzheyson Stethem - ultimul model și acum - un actor și idol al unui număr mare de culturisti. El a devenit cunoscut pentru rolul său în filmul „Lock, Stock și două butoaie nefumători“ și program de exerciții, ea a dezvoltat în mod independent, ceea ce îi permite să mențină o formă bună, în ciuda vârstei mature (46 de ani).
Pentru a atinge un aspect atractiv și sănătos trebuie să se ocupe de pe o bază de zi cu zi. La etapa inițială de exercițiu efectuat, prin ridicarea tonusului fizic: rulează într-o oră și în orice antrenament cardio (de exemplu, o mașină de canotaj) de aproximativ 10 minute.
Următoarea etapă - o clasă de intensitate medie, care includ:- Ridicarea de greutati pe piept, împreună cu ghemuite - 15 exerciții pentru fiecare mână.
- Up-uri de diferite tipuri - cu o altă formulare a mâinilor peste umeri: mai mare, mai lung, sau la nivelul umerilor; mână pe podium: alternativ - apoi la stânga, apoi la dreapta; picioare deasupra capului; push-up-uri cu bate din palme. Fiecare tip de push-up-uri efectuate de trei ori.
- Așa-numita piramidă exercițiu, constând dintr-un pull-up sau push-up-uri - de la 1 și repetarea ajunge la 10, apoi în ordine inversă; doar 19 abordări.
- Bancă din cauza greutății capului - pentru fiecare mână pentru 15 repetari.
- Greutăți Mahi (leagăne) - matura ar trebui să înceapă de jos și capătul de la nivelul capului; fiecare parte trebuie să efectueze 15 repetari.
După dezvoltarea intensitatea medie a formării, complexul poate proceda la un exercițiu de mare intensitate, care cuprinde:
- alternativ cu sac de mers pe mâini care se extind deasupra capului, pe un umar sau ambele;
- aruncă un partener foarte grele mingii, sau un perete;
- de a alege dintr - una dintre exerciții: de ridicare halteră pe piept, deadlift, ghemuit, care sunt efectuate de 5 ori în fiecare set;
- banc de presa dumbbell cu greutate redusă - cu o intensitate de 15 repetari din fiecare set.
Următorul circuit de formare exercițiu sunt cea mai mare intensitate de formare:
- Lovește mingea. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un medbol cauciucată cu o greutate de cel puțin 9 kg. Mingea se ridică deasupra capului, și apoi cu toată forța sa atinga podeaua. Exercitiul se repetă de 20 de ori.
- Ridicarea pe o frânghie. Este fără ajutorul picioarelor în sus și în jos de-a lungul frânghiei o lungime de 8 m, de fiecare dată când reducerea numărului de repetiții.
- Pull-up-uri. Ridicarea până necesitatea de a pune în aplicare rapid și ușor, și în jos invers - încet și lin. Numărul de repetiții - cel puțin 8.
- Rope bici. Este necesar să se stabilească o grosime de funie de 8 picioare la o bază solidă la glezna, si apoi cu ambele mâini pentru a ridica capătul liber al capului, și cu toată puterea lui de a le lovi pe podea. Nu mai puțin de 20 de repetari.
- Crab și gâscă. În primul rând, mișcarea se realizează pe 4 puncte: două mâini și două picioare, și apoi brațul. Distanța nu trebuie să fie mai mică de 20 de metri, și se repetă - cel puțin 3.
- lovitură triplă. Include 3 exerciții: sta-up-uri, push-up-uri și un salt ascuțit în sus. Aceasta a efectuat 20 de ori.
- Genuflexiuni. Următoarelor elemente trebuie să aibă loc pe frontul bara delts palmele departe de tine si spate - vertical. Squat este necesar, atâta timp cât șolduri nu iau o poziție paralelă cu podeaua. 20 repetări.
- Tragerea coarda. Funia ar trebui să fie de aproximativ 15 de metri și o greutate de 12 la 20 kg. Sarcina este atașat la coarda care trage ambele mâini. Se efectuează cel puțin 5 repetări.
- fermier de mers pe jos. Este pur și simplu (!) Plimbare cu greutăți în fiecare mână de 32 kg.
- Scările cu greutăți. Este necesar să se urce în sus și în jos de pe banca de rezerve, în timp ce țineți în mâinile sale o gantera sau mreana. Exercitiul se repetă de 20 de ori.
- Ridicarea genunchii indoiti. Exercitarea se realizează prin spânzurare pe bara: picioarele îndoite de la genunchi trase la piept, un al doilea a avut loc în această poziție și du-te încet în jos. 20 repetări.
Asta e, practic, întregul set de exerciții, face asta în fiecare zi (!), Toată lumea va fi ca figura atletismul lui Jason. Dar, în același timp, trebuie să respecte o dieta stricta, ajută la construirea musculare: