Autoeducație de cultură fizică
„Scopul culturii fizice -
Fiind sănătos și figura
Plăcut sufletul, mintea,
Fii frumos toată lumea se bucură "
Astăzi este imposibil de a găsi orice domeniu de activitate umană care nu este legată de activitatea fizică, deoarece cultura fizică și sport - recunoscute valorile spirituale ale societății în ansamblul său material și și fiecare persoană în mod individual.
Știința medicală a constatat că formarea fizică sistematică, aderarea la motorul și modul adecvat de igienă este un puternic mijloc de prevenire a multor boli, să mențină un nivel normal de activitate și performanță a corpului.
Cu privire la modul și cât de mult ne mișcăm, depinde în mare măsură de starea sănătății noastre. În plus, impactul asupra activității motorii starea de spirit noastre si performantele mentale este de multe ori mai mult decât pare la prima vedere.
Se pare, nu ai nevoie atât de mult. Aici sunt trei principii de bază care sunt ușor de reținut:
- Trenului într-o zi sau de cel puțin trei ori pe săptămână.
- Antrenează în mod continuu timp de 20 de minute.
- Antrenează viguros, dar ai grijă respirația.
Trebuie amintit; exercițiu fizic - este un scop, o vointa puternica, auto-fizice regulate pe tot parcursul vieții.
Există trei forme de auto-studiu:
- exercițiu de zi cu zi dimineață
- fizkultpauza de zi cu zi
- clase separate de educație fizică (nu mai puțin de 2-3 ori pe saptamana).
Un rol important este jucat de aplicarea zilnică a diferitelor proceduri de călire (ștergere, turnare, scăldat).
exercițiu de zi cu zi dimineata
exerciții de dimineață (contra cost) accelerează reducerea corpului la o stare bună de sănătate, crește fluxul de sânge și a limfei în toate părțile corpului și crește rata de respirație, care activează metabolismul și rapid elimină produsele de degradare acumulate în timpul nopții. Punerea în aplicare sistematică a taxelor îmbunătățește circulația sângelui, întărește sistemul cardiovascular, nervos si respirator, imbunatateste organele digestive, contribuie la o activitate mai productivă a cortexului cerebral. Normal dimineață exercițiu fizic întărește sistemul musculo-scheletice, contribuie la dezvoltarea calităților fizice, în special, cum ar fi puterea, flexibilitatea, agilitatea. În plus, în timpul exercițiilor de dimineață poate stăpâni tehnica multor exerciții sportive; Încărcarea poate depăși lipsa de activitate fizică inerente persoanei moderne, îmbunătățirea sănătății, a îmbunătăți performanța fizică și mentală.
exerciții de dimineață Eficiența depinde de selectarea de exerciții, de încărcare de dozare și exerciții de intensitate.
Timpul de încărcare depinde de gradul de aptitudini fizice implicate. În exerciții complexe de dimineață ar trebui să includă exerciții (12-16) pentru toate grupele musculare, exerciții de flexibilitate și mobilitate, și exerciții de respirație. Nu se recomandă să facă exerciții de caracter static, cu ponderi semnificative, rezistenta. Volumul de încărcare și intensitatea ar trebui să fie limitată și să fie semnificativ mai mică decât formarea de zi cu zi. Exerciții ca întreg taxa, nu ar trebui să provoace oboseală.
Atunci când se efectuează exerciții de dimineață recomandate pentru a adera la o anumită succesiune de exerciții: jogging, mersul pe jos (2-3 minute), exercitarea de „întindere“, cu exercitii de respiratie profunda pentru flexibilitate și mobilitate la mâini, gât, trunchi și picioare, exerciții de rezistență fără greutăți sau cu greutăți mici pentru brațe, trunchi și picioare (flexie și extensie în brațe accent culcat, exerciții cu gantere de lumină - 1,5-2 kg pentru femei, pentru bărbați 2 -. 3 kg, cu extensoare și amortizoare de cauciuc și altele), diverse îndoire și îndreptare Eniya atunci când în picioare, așezat, culcat, sta-up-uri pe una și două picioare, etc.; sărituri lumina sau sare (de exemplu, coarda) - 20-36 secunde, jogging-ul lent și mersul pe jos (2-3 minute), exerciții de relaxare cu respirație profundă.
La pregătirea complexele și exercițiile de dimineață recomandate sarcina de punere în aplicare pe corp pentru a crește treptat, cu cea mai mare sarcină în mijloc și în a doua jumătate a complexului. Până la sfârșitul executării complexe scade de sarcină exercitarea și corpul este prevăzut într-o stare relativ calmă.
În timpul executării unui complex de exerciții de exerciții de dimineață acordă o mare importanță pentru executarea corectă a respirației. În timpul antrenamentului, se recomandă să se combine inhalare și expirația cu mișcările.
Respiratia se recomandă să se combine cu mâna de reproducere la mână sau cu ridicarea lor în sus, pentru a sorbind din organism după rectificarea pante, curbe și pãtrat.
Expirație se face prin scăderea mâinile în jos, în timp ce pante, rotații de trunchi, ghemuit cu, de ridicare alternativ picioarele înainte aripi, etc.
Respiratia ar trebui să fie numai prin nas sau în același timp, prin nas si gura.
Vocabular pentru ochi constau în principal din mișcarea ochilor de la stânga la dreapta în sus și în jos și rotative mișcare,.
În scopul de a îmbunătăți circulația cerebrală sunt exerciții aplicate, constând în pante și apoi capete.
În cazurile în care condițiile nu sunt vă permite să facă exerciții într-o poziție în picioare, acestea pot fi efectuate fără a părăsi masa. În aceleași exerciții sunt efectuate în modul izometric - a făcut încordarea și relaxante musculare grupuri diferite, fără a prezenta modificări. De exemplu, picioarele întinse, alternativ sau simultan tensionate și să se relaxeze mușchii de la picioare, apoi brate, trunchi.
Puteți efectua exerciții pentru îmbunătățirea elementelor tehnica de exerciții sportive pe dezvoltarea calităților fizice. exerciții foarte util în timpul zilei de școală în aer liber.
Organizarea independentă de pregătire fizică
sesiuni de instruire independente pot fi realizate individual sau într-un grup de 2-5 persoane sau mai mult. Formarea în grup este mai eficientă decât individul. Engage recomandat de 3-4 ori pe săptămână 1-1,5 ore. Angajarea în cel puțin 2 ori pe săptămână nu este recomandabil, deoarece nu crește nivelul de fitness al organismului. Cel mai bun moment pentru a exercita este cealaltă jumătate a zilei, la 2-3 ore după cină. Puteți antrena și în alte momente, dar nu mai devreme de 2 ore după o masă și cel puțin o oră înainte de masă sau înainte de culcare. Nu se recomandă să se antreneze în dimineața imediat după trezire pe stomacul gol. Sesiunile de formare ar trebui să fie cuprinzătoare, și anume contribuie la dezvoltarea întregului complex de calități fizice, precum și promovarea sănătății și îmbunătățirea sănătății generale a organismului.
Fiecare sesiune de formare independentă este format din trei părți; pregatirea (warm-up) este împărțit în două părți - obscherazogrevayuschuyu și speciale. parte Obshcherazvivajushchih constă într-o plimbare, cu funcționare lentă (femei - 6-8 minute, bărbați -8-12 min) (2-3 min.), cu caracter general exerciții de gimnastică de dezvoltare pentru toate grupele musculare.
Exercitiul este recomandat pentru a începe cu grupuri mici de mușchi în brațe și zona umerilor, apoi se trece la mușchii mai mari ale corpului și se termină cu exerciții pentru picioare. După exercitarea puterii de caracter și întindere ar trebui să fie efectuate exerciții de relaxare.
O parte specială a warm-up este destinat să se pregătească pentru partea principală a formării anumitor grupe musculare și osoase și ligamente și să ofere un neuro - coordonare psihologică și organismul de stabilire pentru următoarea parte a sesiunii în principalele exerciții. Partea specială a elementelor individuale efectuate exerciții de încălzire de bază exerciții de imitație, special pregătitoare, performanța principalelor părți ale exercițiului în general. Acest lucru ia în considerare ritmul și ritmul de lucru.
Cea mai mare parte a echipamentului de sport de studiu și tactici, de formare se realizează, dezvoltarea calităților fizice și volitive (viteza, forta, rezistenta).
În partea finală efectuată de funcționare lentă (3-8 min), trecând în mers (2-6 min.) Și exerciții de relaxare în combinație cu o respirație profundă, care asigură o încărcare progresivă de formare scădere și aducerea corpului într-o stare relativ calmă.
Acesta poate fi ghidat la următoarele calendarul de sesiuni părți în timpul sesiunilor de formare (durata 60 sau 90 min): Preparatele 15-20 (25-30) min, vrac 30-40 (45-55) min, finala 5-10 (5-15 ) min.
În practica de auto-formare cel mai larg achiziționate jocuri sportive clasă, gimnastica de atletism, jogging, schi. Recent, elevii de popularitatea în creștere a început să folosească gimnastica ritmică (aerobic) și modelarea.
Jocuri sportive: fotbal, volei, baschet, handbal „gol, hochei, badminton, tenis și tenis de masă de impact cu multiple fațete istorisesc pe care se ocupă cu îmbunătățirea stării funcționale, aptitudini fizice și coordonare. Pentru exercitarea sa dovedit a fi mai eficiente, trebuie să respecte următoarele reguli:
Creșterea duratei și sarcina în clasă treptat.
Înainte de începerea jocurilor să se încălzească, inclusiv jogging (3-5 min.), Exerciții de dezvoltare generale și exerciții pentru grupele musculare care primesc cea mai mare povara în acest joc.
Pentru a respecta toate normele privind siguranța, atrăgând atenția asupra încălțămintei corespunzătoare, accesorii, planeitatea aria de acoperire și altele. Cerințe.
Regulamentul de organizare și igienă a formării fizice independente includ un stil de viață sănătos, modul rațional al zilei, de igienă personală, o acțiune de sport de prevenire a prejudiciului și de întărire, în plus, este necesar să se mențină starea de sănătate bună a locurilor de muncă, îmbrăcăminte și încălțăminte de sport, precum și să știe de bază natura impactului aplicat exercitarea asupra organismului uman.
În lume nu există nici un medicament care ar înlocui mișcarea, iar mișcarea poate înlocui toate medicamentele din lume. Mișcarea - asta e viața, fără de care o persoană este ca un copac fără apă, fără aer, pierdem departe de zi cu zi. Propunere pentru un copil - este starea naturală, este un mijloc de înțelegere a lumii, aceasta este mâncarea sa fizică și spirituală.
Și cea mai importantă regulă: „Dacă vrei să fii fericit - să fie sănătos!“