Cum corpul
- Regula de bază de pierdere în greutate sanatoasa este aceasta: trebuie sa mananci mai putine calorii decat raskhoduesh, dar nu mai mică decât cea necesară pentru organismul dumneavoastră să funcționeze corect, - spune expertul nostru dietetician Lyudmila Denisenko. - Asta este, dacă nu obține suficiente calorii, să piardă în greutate nu. Organismul va încetini doar în jos rata metabolismului bazal, aducându-l la suma care ajunge la produsele alimentare.
Și scădere în continuare dieta de zi cu zi de calorii va fi lipsit de sens! Același principiu se aplică produselor alimentare înainte și după exercițiu, dacă mănânci un echilibru, pentru a primi suficiente calorii si nutrienti, pur si simplu se poate baza pe apetitul propriu, nivelul de activitate și experiența personală atunci când se decide ce și când să mănânce înainte și după exercitarea .
Ce să mănânce „în sus“ depinde de momentul zilei
Mulți oameni preferă să ia în dimineața, înainte de micul dejun. Cu toate acestea, unele dintre ele merg la sala de foame, după ce a citit „povești de groază“ de pe Internet, care nu pot mânca înainte de un antrenament timp de o oră (două). Dar nu este așa:
- dimineața în picioare timp de 30-40 de minute înainte de antrenament pentru a mânca, de exemplu, o banana cu iaurt sau ceai cu miere și biscuiți sau un bar granola, și anume ceva „carbohidrati“.
- În cazul în care programul de antrenament după micul dejun-prânz-cină, în acest mic dejun zi lasa sa fie „carbohidrati“ (cel mai bun terci din cereale integrale cu fructe sau fructe uscate sau salata de legume proaspete cu smantana si o lingurita de ulei vegetal și pâine de porumb), și formarea nu mai devreme de 1,5-2 ore după mese (mic dejun, prânz și cină devreme).
- În cazul în care după masă a luat mai mult de 3 ore, 30-40 de minute inainte de o gustare înainte de antrenament ca un antrenament dimineața devreme. Înainte de formare poate avea o cafea sau o ceașcă de ceai, acestea vor ajuta să fiți odihnit și plini de energie.
Și „după“ exclude cafeină
1. Necesitatea de a gustare imediat după exercițiu, de preferință în primele 20-30 de minute. Dacă vă feriți de hrană timp de 2 ore după încheierea formării, formarea devine lipsită de sens: creșterea în putere, densitatea musculara, armonie si rata metabolismului va fi. În primele 20 de minute după un antrenament în organism este deschis așa-numita fereastră „post-antrenament“ pentru consumul de proteine și carbohidrați (nu de grăsime!). Tot ce vor fi consumate în această perioadă va merge la recuperarea musculara si cresterea masei musculare, nu un singur calorii din alimente nu va merge la grăsime. Acest lucru este foarte important!
4. În termen de două ore după exercițiu, este de dorit să excludă tot ceea ce contine cofeina cafea, ceai, cacao și ciocolată toate (chiar si pulberi de proteine cu gust de ciocolată). Faptul este că, cofeina interferează cu munca de insulină și previne, astfel, organismul dumneavoastră pentru a reporni glicogen în mușchi și ficat, și de a folosi proteine pentru repararea musculare. Deci, dacă vă exercitați în dimineața, 2:00 ursul, apoi bea o cafea tare reală.
5. Pentru cină, asigurați-vă că pentru a exercita produse lactate de zi cu zi, conținut scăzut de grăsime din nou! Proteine de două ori pe zi crește eficiența recuperării după sarcină, și după ce a lucrat la rezistenta. Acest lucru, de altfel, se aplică celor care exercită după muncă, noaptea târziu. Se spune adesea: „? În cazul în care există după exerciții de noapte“ Asigurați-vă că pentru a avea o muscatura ceva proteine-carbohidrati, nu merge la culcare foame după un antrenament.
Cât de mult de proteine și carbohidrați ai nevoie
Dacă după un antrenament vă simțiți obosit și o creștere puternică a apetitului, sarcina este prea mult pentru tine, reduce biți „viteza“! Dar chiar și un apetit mic ar trebui să fie „îmblânzi“ în mod corect. Dacă mănânci ceva destul de neobișnuit pentru tine, apoi speriat corpul, în orice caz, consumate în stoc amanarea. Și apoi sensul în sarcini dispar pur și simplu. Deci, cum faci corect:
2. După un antrenament, corpul tau are nevoie de proteine și carbohidrați, în timp ce în funcție de sarcina (sau forța aerobă) relația lor ar arata astfel:
- După masă aproximativ aerobic 60% ar trebui să fie de glucide, 40% - de proteine.
- Dupa exercitii aerobice (alergare, mers pe jos), organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați decât proteine. Se hidrati de carbon merge la restaurarea glicogen (combustibil pentru mușchi).
- După un raport putere de încărcare a „carbohidrați-proteine“ se va schimba la opusul: 60% va fi deja proteine, iar 40% - carbohidrati. Aceasta va preveni degradarea proteinelor în țesutul muscular pentru producerea de energie, precum și ajutor în reconstrucția musculare.
3. Persoana medie stagiar are nevoie de aproximativ 30-40 de grame de carbohidrati, după un antrenament oră. Atunci când curea de formare de intensitate mare se ridică la 50-60 de grame pe oră. Cele mai bune boabe se potrivesc integrale bogate in fibre.
Cel mai important lucru - este să cunoști corpul tău și de a afla reacția sa la exerciții pentru a hrăni în mod corespunzător. Alimentația corectă la momentul potrivit, după exercițiu va contribui în mod constant reface rezervele de energie, pentru a îmbunătăți performanța, rezistenta si eficient arde de grăsime!
Mai multe opțiuni pentru o gustare după stres
paine integrala cu branza.
fructe și nuci uscate.
Iaurt cu fructe.
suc de fructe și brânză.
Omleta cu legume și pâine pita.
Cereale cu lapte.
Sandwich-uri cu curcan, sunca sau pui.
Creveți și tofu.
Crackers cu branza degresata.
Proteine sau bara de energie.
Orice alte produse alimentare care conțin proteine slabe, amidon și legume.
Adecvate și suficiente „inundarea“ a corpului va ajuta pentru a face ușor și eficient de formare. Puncte importante la importanta apei:
- Este necesar să se bea aproximativ 400-550 grame de apă timp de 1-2 ore înainte de exercițiu;
- cel puțin 1 litru pe oră de formare,
- apa ar trebui să fie rece, fără gaz,
- Trebuie sa bei in inghitituri mici, la intervale regulate;
- după antrenament timp de o oră trebuie doar să bea cel puțin 500 ml de apă pentru a ajuta organismul dumneavoastră să recupereze în mod corespunzător. La urma urmei, persoana medie obișnuită în timpul orelor de antrenament de intensitate medie pierde aproximativ 1 litru de apă.
În cazul în care din cauza sport ales în mod eronat, programe sau caracteristici ale corpului de formare necorespunzătoare, sa transpiri mai mult „medie“ persoană, atunci apa ar trebui să bea chiar mai mult.