A alerga mai bine în dimineața Gettyimages / Fotobank
Acest material este pentru cei cu sosirea primăverii a decis să se alăture armatei de alergători. La urma urmei, în această chestiune ar trebui să fie abordată cu înțelepciune. În caz contrar, după o săptămână sau două va ieși din cursa din cauza epuizării, și, eventual, din cauza unei accidentări. Pentru a evita acest lucru, în întrebările Dummies populare despre rasa si de a raspunde sef de departament al Academiei Medicale National de Medicina Sportiva, Gennady Apanasenko.
1. Când rula mai bine?
Dimineața. De la 8 la 11 ore organismul nostru stabilit in mod optim pentru a rula.
2. Este posibil să aibă micul dejun înainte de jogging?
Nu este recomandabil. Cel mai bun din toate pentru 40-60 de minute. până clase pentru a bea morcov sau suc de portocale. Dacă executați la un moment diferit, atunci nu o fac pe stomacul plin: ultima masă ar trebui să nu mai devreme de două ore înainte de cursă să fie.
De asemenea, se va citi: Tendința în rețea: a alerga în jurul și de a face selfie
Puteți rula oriunde - în pădure, parc de pe trotuare. Dar dacă vrei să știi exact cât de mult ai fugit, du-te la stadion. Un mare stadion în fiecare rundă - un 400 m (în stadion școală - 200-250 m). De exemplu, ceea ce face 5 ture pe stadion mare, vei ști exact ce a alergat 2 km. Este necesar ca doza de încărcare. În plus, pe stadion chiar și acoperirea - Nu trebuie să sari prin rădăcinile copacilor sau sari de pe margine. Asta înseamnă mai puține șanse de a fi răniți.
4. Am nevoie să limber înainte de jogging sau doar o luptă?
La prima vedere, se pare că în procesul de funcționare sunt implicate doar picioarele. De fapt, aproape toate mușchii de lucru și a articulațiilor - gât, umeri, brate, spate, abdomen, talie, pelvis, picioare, si chiar fata. Iar dacă unii dintre mușchii în alergător sunt excluse (din cauza faptului că slab dezvoltat, nu încălzit), tehnica carierei sale va fi moale. Deci, el devine repede obosit, sau poate accidenta. De aceea, el este bine rodat, care pre-îndoind toate grupele musculare. Cald inceput de sus în jos, de la cap la picioare. La fiecare exercițiu este dat 1-2 minute. Un semn ca muschii incalzit, - apariția unei senzații de căldură în ele. Mișcările trebuie să fie lentă și netedă. De obicei, faptul că se încălzească pe deplin în sus, durează 10-15 minute. Pentru a încălzi, puteți utiliza orice exerciții pe care le faci ca un copil în orele de educație fizică.
5. Cum de a rula?
Ține-ți capul drept, umerii relaxati, bratele indoite la coate. Trecerea de la picior la picior, cum ar fi sub formă de rulouri de la călcâi până-n picioare. Dacă vă simțiți că rulați greu, du-te la pasul pulsul și a murit. O persoana cu nevoia de sănătate precară pentru a rula într-un ritm la care pulsul este egal cu 110-120 bătăi pe minut. de proprietarul sanatatii medii a pulsului trebuie să fie 130. Puls pentru o persoană cu un nivel ridicat de sănătate este determinat prin formula „220 minus vârsta“. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 45 de ani, în timp ce rulează atunci este de dorit să se mențină un ritm cardiac de 175 bătăi pe minut. Dacă aveți un puls sare mai mult de 100 deja în mers pe jos, atunci nu poate rula. Mai întâi trebuie să se vindece. Dacă ați observat că pulsul depășește limita. Prin urmare, veți obține un tempo ridicat. Vă rugăm să mergeți la mersul pe jos. Continuă să meargă și să aștepte până când ritmul cardiac scade sub 90. Apoi, din nou, puteți rula, dar ritmul a fost mai lent ia.
În ceea ce privește respirație, în toate cazurile ritmul de funcționare ar trebui să fie „vorbit“, adică una în care în timpul funcționării, puteți vorbi cu partenerul tau, care rulează una lângă alta. În timp ce rulează oamenii nu ar trebui să se simtă durere. În cazul în care apare dintr-o dată, aveți nevoie pentru a merge la mersul pe jos, până când disconfortul trece.
6. Poți să bei în timp ce rulează?
Acesta nu este doar posibil să se facă, dar este necesar. Pravdapit nevoie de non-carbogazoase apă minerală și în inghitituri mici, cu întreruperi. Vino și bea din fructe uscate. Pregătiți-l noapte inainte: ia 5 fructe de pădure stafide, caise uscate, prune uscate și smochine, spălate și opărite cu apă clocotită, se toarnă într-un termos și se toarnă un litru de apă clocotită. Stadionul în loc să bea apă minerală.
7. Cât de des ar trebui să alerg?
Vizitați înainte de a începe să fie difuzate, medicul sportiv sau terapeut: el va selecta o sarcină individuală, luând în considerare sănătatea dumneavoastră special pentru tine. Puteți determina nivelul de sănătate pentru testul de la etajul 4. un om care l-a ridicat fără dificultăți de respirație, la nivel înalt, cu dificultăți de respirație - media, vine cu dificultăți severe de respirație și palpitații - scăzută. Este mai slab de sănătate, cel mai adesea nevoie pentru a rula. Nevoia slabă de a rula aproximativ 5 ori pe săptămână, dar treptat (o medie de 10-15 min.), Performanța medie - (. 20-25 min) de 3-4 ori, Big - de 1-2 ori (mai mult de jumătate).
8. Cum să se încheie cu o cursă?
Citește și: Cinci dintre cele mai bune sportive pentru sănătatea femeilor
La sfârșitul jogging o dată niciodată nu se opresc, să nu mai vorbim stea. Pentru a se răcească și provoca respirație și ritmul cardiac la normal, du-te într-un ritm accelerat timp de 2-3 minute și apoi se întinde de exerciții de mușchi, ligamente, articulatii si tendoane. După funcționare, puteți bea imediat. Dar, în orice caz, nu soda: dioxidul de carbon conținut în impietează eliminarea toxinelor si a adaugat presiune asupra inimii și a centrului respirator. Nu poate fi o oră: în acest timp organismul se va întâmpla cu restructurarea regulamentului de adrenalina pentru o liniște, digestiv.
9. Cum să se ocupe cu durere musculara debut întârziat?
Ca o regulă, în a doua zi există dureri musculare - intarziat debutul durere musculara. Aceasta este cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi, precum și eventualele fibre pauze micro-. Este inofensiv, durerea va trece de la sine. Asta trece repede, o saună (cel mai rau - Ia-o baie fierbinte), a fost rugat să facă sau să dea un masaj. să curgă din nou 30 de minute de activitate fizica - si intarziat debutul durere musculara ca un lift de mână!
10. Cine nu ar trebui să ruleze?
Rularea contraindicat pentru persoanele cu febră, tensiune arterială ridicată, cu un sentiment de durere, în special în inimă, cei care au suferit un atac de cord. De asemenea, nu se poate rula pentru persoanele cu boli acute și exacerbări ale cronice, glaucomului și miopiei progresivă.
