Ce este izometric (alias - statică) de încărcare și de ce este nevoie
exercitarea Izometrică (ea - sarcina pe rezistența statică) - una dintre metodele cele mai neînțelese de formare, care este în măsură să ajute la depășirea „platou“ în dezvoltarea de haltere și de a îmbunătăți rezistența generală.
Pentru început, am observat că în procesul de pregătire pentru triatlonul ca un program de putere este unul dintre formatorii de lider în acest domeniu - Igor Leonovich din studio Trifit personal de formare oferind programe în stil dinamic Staten de tehnici Seluyanova: importanta cheie a fost timpul sub sarcină - genuflexiuni cu pol făcut din lumină greutate încet, exercițiu se efectuează nu pe timpii și la timp (3 seturi de 30 de secunde).
Aici este un exemplu de puterea de formare:
formare Stato-dinamică se referă la tipul de exercițiu izometric. Zozhnik publică o traducere a unui articol despre beneficiile acestui tip de formare.
Ce este de formare cu exerciții izometrice
În timpul unui antrenament, muschii tind să fie reduse în trei moduri diferite (în funcție de care mișcarea). Când greutatea este redus (de exemplu, în timpul coborârii tijei atunci când se efectuează abdomene) sau „extindere“ a sarcinii se produce contracții musculare excentrice. Procesul invers: când greutăți de ridicare mușchii sunt comprimate, scurtarea distanței dintre articulațiile - o contracție concentrice.
Dar există un al treilea tip de contracție musculară, atunci când contractele musculare, dar nu se schimba lungimea - contracția izometrică. Spre deosebire de formare în greutate convențională, în cazul în care mușchii efectua secvențial contracție concentrice și excentric, exercițiu izometric se realizează într-o poziție statică.
Exemple de astfel de exerciții: împingând un obiect staționar, de exemplu, un perete, sau tensiune musculară fără mișcare, de exemplu, activitatea „curea“ perete ghemuit sau reținere poziție inferioară în timpul antrenamentelor, de exemplu, ghemuit. De obicei, exercitarea izometric folosind greutatea corpului (după cum veți vedea mai jos), dar dacă antrenamentul vă permite să - puteți utiliza ponderare suplimentară.
Avantajele exercițiu izometric
Creșterea rezistenței musculare
Prin reducerea musculare într-o poziție statică, lungimea musculară rămâne neschimbată, sportivul nu efectuează mișcarea peste amplitudinea. Pentru unii, această abordare va părea de foarte puține beneficii pentru dezvoltarea abilităților de rezistență, cu toate acestea, acest punct de vedere este departe de adevăr.
Unități cu motor constau din neuroni cu motor și fibre de mușchi scheletici - unități motorii grupuri lucrează împreună pentru a coordona contracția mușchilor individuali. Înapoi în 1953, cercetătorii germani Gettinger și Muller, care a studiat efectul de a exercita izometric asupra calității puterii, a concluzionat că durata efortului izometric de 6 secunde pe zi va fi suficient pentru a 10 săptămâni pentru a îmbunătăți calitatea puterii cu 5%.
exercițiu Izometrică ajută atleții halterofilii dezvolte puterea necesară pentru a efectua mișcări care implică o reducere a muschilor mari, dar, de asemenea, ajută la depășirea „punctele moarte“ în aceste mișcări.
Atunci când se efectuează mișcarea dinamică - de exemplu, ghemuit în spatele pol - mușchii opereze contracții excentrice și concentrice. Atunci când mișcarea întregii amplitudinea eforturilor lor, cu toate acestea, această mișcare dinamică nu este posibil să se concentreze asupra tensiunii musculare pe fiecare parcelă individuală traiectorie.
Efectuarea de lucru izometrice asupra tensiunii musculare (munca este de a menține corpul într-o anumită poziție) sau de lucru izometrică pentru a depăși (executarea impactului sau presiune asupra obiectelor staționare), vă puteți concentra pe anumite etape ale mișcării, care provoacă dificultăți, și cu ajutorul de exercițiu izometric pentru a dezvolta puterea musculare responsabil pentru parcele „trecători“.
Imaginați-vă că aveți dificultăți cu acces din poziția inferioară atunci când se efectuează genuflexiuni cu o halteră în spatele lui. În acest caz, cel mai bun exercițiu izometric pentru tine - să ia o halteră cu greutate și să adopte o poziție chiar deasupra cel mai jos punct al ghemuit, încearcă să mențină această situație, atâta timp cât este posibil. Musculatura, care se află în jurul articulației și este responsabil pentru mișcarea acestui unghi ori în comun, pentru a primi sarcină suficient care îi va permite să se adapteze mai rapid la sarcinile.
Antrenorul Mel Siff în cartea sa «Supertraining» scrie:
„Exercițiu izometric, de asemenea, permite să crească în mod semnificativ puterea musculară în intervalul de până la 15 de grade pe fiecare parte a unghiului de îndoire comun selectat. Mai mult decât atât, ca și pentru toate măsurătorile de forță, există o forță specifică sau cuplul la unghiul comun pentru fiecare tip de contracție musculară, astfel încât este foarte puțin probabil că creșterea puterii va fi limitată la un anumit unghi de îndoire a articulației și nu vor fi afișate oriunde altundeva ".
Îmbunătățirea controlului postura
In timp ce efort izometric statică ajută la îmbunătățirea rezultatelor la haltere, în domenii cum ar fi traficul, pentru a îndeplini această nevoie de un control complet al poziției corpului, este mai puțin eficient. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poate beneficia.
Sportivii pot utiliza populare suport de gimnastică (de exemplu, o handstand sau un colț) pentru a atinge aceleași niveluri de activare musculare, și atunci când efectuează exerciții izometrice în așteptare și împingând obiecte fixe. Aceste exerciții în același timp, poate îmbunătăți controlul asupra poziției corpului, auto și activarea mușchilor corpului. Pentru o demonstrație a acestor zone ale corpului, trebuie doar să stea pe mâinile tale perete și să încerce să dețină această poziție cât mai mult posibil. Foarte curând, tot corpul începe să se agită, deci va trebui să se concentreze asupra tensiunii muschilor abdominali pentru a menține o poziție.
(Mărire sarcină în timpul squat izometrică de peretele poate fi ridicat un picior.)
Un efect secundar mare de exercițiu izometric - este de a îmbunătăți flexibilitatea corpului. Cum de a îmbunătăți mobilitatea soldurilor la efectuarea genoflexiunii? Una dintre exerciții care vă pot ajuta: un simplu ghemuit la partea de jos a magnitudinii ghemuit și persistența acestei situații, cu accent pe genunchi de reproducție și piept în poziție verticală. Vei simți tensiunea în zona inghinală, cvadriceps, hamstring si muschii din jurul articulatiei soldului. Faptul este că mușchii sunt în mod constant în scădere și întinde corpul într-o poziție pentru a menține poziția corectă a corpului și nu vă oferă cădea la pământ. greutatea corpului acționează ca o sarcină, și efectuați punct de vedere tehnic un exercițiu izometric.
Dacă adăugăm la această prevedere, o povară suplimentară sub forma unei tije, vom obține exercițiu izometric în așteptare. Memorarea poziției în partea de jos a genuflexiuni cu sarcină simultană sub forma barei va fi o provocare serioasă pentru solduri, astfel încât prin practicarea această poziție, veți observa un progres semnificativ în activitatea de șolduri la efectuarea pãtrat standard. medaliați olimpici la haltere, folosind exercițiu izometric pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
Mai jos sunt exerciții izometrice care pot fi efectuate la domiciliu sau în sala de gimnastică.
Squats împotriva peretelui
Găsiți un perete plat și stai lângă ea până când picioarele îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade, iar coapsele vor fi paralele cu podeaua. Spatele trebuie să fie amplasat chiar în fața peretelui. Stai această poziție cât mai mult posibil (după un anumit timp, veți simți o presiune severă asupra cvadriceps), efectuați 3 seturi.
Izometrice flotări / atacuri
Luați regulat push-up-uri sau lunges, dar cu o pauză în mijlocul mișcării: Stai această poziție timp de 30-60 secunde, apoi relaxeaza si repeta de 3-5 ori.
Stand cu care se confruntă o masă sau un scaun, ridica piciorul drept în fața lui, încercând să-l păstrați cât mai dreaptă posibil, sprijinindu-se ușor în față de la talie. Vă puteți baza pe birou / scaun. Piciorul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Mușchii partea din spate a coapselor, gambelor și spate mai mici ar trebui să fie întinse. Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde, apoi se repeta pentru celalalt picior.
Variația acestui exercițiu este:
După warm-up abordări pentru Îndreptare Scuturați greutatea halteră care să depășească valoarea maximă pentru o repetiție. Ia poziția inițială pentru efectuarea tracțiunii posturală și trageți bara de până la forța maximă timp de 6-8 secunde. Este foarte important să se mențină poziția corectă și postura atunci când efectuează acest exercițiu.
Înainte de a încerca acest exercițiu, aveți nevoie de un maestru bun direct ghemuit cu un halteră. Ia-ți toiagul și aruncă cu greutatea ei mică, odată stăpânit exercițiul și simt încrezător - va fi capabil să găsească o sarcină adecvată.
Ia situația care cauzează cele mai multe probleme atunci când se efectuează pull-up-uri, și mențineți această poziție. Dacă vi se pare dificil să treacă în etapa finală de pull-up-uri, trage până la o înălțime în cazul în care ochii tai vor fi situate în fața barului. Poate că aveți nevoie de curele, care va ajuta să ia poziția corectă. Mențineți poziția dorită, atâta timp cât posibil, coborâți încet pe mâini pentru a încărca în continuare mușchii. Se repetă, dacă este necesar.