Mare și puternic de accident nu vor. Utilizați în formare toate cele 10 trucuri pentru a accelera creșterea performanței de putere!
Dar, ridicarea de greutati începe cu mult înainte de sosirea sala de sport; aceasta necesită o planificare detaliată și o abordare progresivă. Dacă doriți să dezvolte rapid ratele de putere, fără pierderi de timp pe platoul de formare, să ia act de ceea ce eu consider cele zece metode mai subevaluate de formare în vigoare.
Fiind beneficiarul a numeroase înregistrări de aplicare a legii și formator multora dintre cei mai puternici oameni din lume, vreau să vă oferim evoluțiile care a stimulat creșterea rezultatelor.
1. Au intrat în sala - Colaj
Introduceți sala cu o determinare pentru a ridica greutatea grea - o problemă serioasă. Cele mai multe dintre toate, nu vă puteți aștepta pentru a obține sub bara. Dar opri pentru o secundă. Fiecare - repeta, fiecare - exercițiu grele ar trebui să înceapă cu o temeinică warm-up. Este tentant pentru a sări peste această parte a exercițiului, dar are un impact foarte mare asupra capacității de a genera forță maximă.
Beneficiile unui bun warm-up dovedit știință. Printre nenumăratele beneficii - a crescut stereotip motor de eficiență și de pregătire psihologică. Mușchilor și articulațiilor sunt, de asemenea, gata să lucreze. Nici cu succes modernitate Montator nu neglijează această etapă importantă, așa că de ce ar trebui să o faci?
Probabil crezi că warm-up este necesar să se efectueze stretching static sau chug pre-antrenament shake de proteine. Dacă doriți să dezvolte forță maximă, utilizați warm-up se apropie cu greutăți submaximale într-un exercițiu pe care o vei face. Dacă ai de gând să stea ghemuit - se încălzească, chircit. Același principiu este utilizat în creșterea presei piept și banc; în orice exercițiu, în cazul în care este vorba de asta. Specific warm-up va face sa te mental si fizic gata pentru a merge la viteza maxima.
Ca un bonus seturi de warm-up da volum de formare suplimentară. Deplasarea este Abordările x greutate x Repetări. În consecință, genuflexiuni crescând treptat în greutate, în 4 seturi de 5 repetari (departe de eșec) vă va da un impuls semnificativ volumul de formare fără a crește în mod semnificativ durata de formare.
Dacă doriți să dezvolte forță maximă, utilizați warm-up se apropie cu greutăți submaximale într-un exercițiu pe care le va
2. Exercițiul principal se realizează în primul rând
Forța - este o abilitate. Puterea de formare timpurie maximă, astfel încât pentru a efectua cele mai complexe și solicitante exerciții în prima parte a sesiunii. În esența sa, aceste mișcări întotdeauna poliarticulare, cum ar fi de tracțiune, prese banc, genuflexiuni și trage-up-uri. Ele dezvoltă rezistență maximă, implică ridicarea sarcinilor grele și necesită un nivel ridicat de coordonare. Vei aduna o recoltă bogată și să lucreze cu eficiență maximă punând cea mai importantă mișcarea de bază la începutul antrenamentului.
3. tren ca un egiptean
Una dintre cele mai bune strategii de formare - formare inversă piramidală. Se presupune că cea mai grea munca pe care o faci la începutul formării (după un warm-up!), Atunci când nivelul de energie este maxim. În loc de ridicarea treptată a piramidei la abordarea sofisticată a zilei, începe cu ea. A următoarele seturi de lucru ar trebui să fie un pic mai ușor.
Începeți cu o abordare grele, cu scăderea în greutate ulterioară promite un alt beneficiu - postaktivatsionnoe potențarea (PAP). Acesta este asociat cu imbunatatirea functiei musculare după o activitate maximă, de exemplu, o abordare foarte grea. Legenda sportului sovietic, Iuri Verkhoyansk, Pap explică fenomenul în cuvinte simple: „Atunci când, după ridicarea greutăților 3-5 maximă de re faci seturi explozive ușoare, sistemul nervos le percepe ca și în cazul în care în loc de butoaie pline de apă ai brusc o jumătate gol.“ Greutate pare relativ ușor, și ai ridica mult mai repede!
Una dintre cele mai bune strategii de formare - formare piramidală inversă
4. mai potrivite și mai puțin repetitive
Nu ai de gând să se pregătească pentru sprint, lichidare zeci de kilometri pe bicicleta eliptica? Aceeași logică ar trebui să fie utilizat în puterea de formare.
Limita este determinată de maximă odnopovtornym capacității de putere. În consecință, în timpul formării aveți nevoie de mai mult decât prima repetare, și în loc de 3 seturi de 10 repetari este mai bine pentru a efectua 10 de seturi de 3. Volumul de încărcare rămâne aceeași, dar va avea de trei ori mai mult decât prima repetiție.
Cele mai multe abordări echivalente cu creșterea numărului de repetiții ale primului și cea mai bună pregătire pentru dezvoltarea și demonstrarea puterii tale explozive. În plus, testele de laborator au arătat că acest tip de formare este mai eficientă în ceea ce privește generarea de o putere de vârf și de energie în comparație cu abordările tradiționale.
tehnica 5. Hone
Cum să ajungi la Carnegie Hall? Practică, practică și mai mult timp practica. Regulile de formare vigoare sunt aceleași. Antrenorul Paul Tsatsulin în cartea sa „deveni mai puternic!“, A scris că circuitul neurologic necesită activare într-o anumită ordine și cu o anumită intensitate. În general, pentru a dezvolta puterea necesară pentru a perfecționa aceeași mișcare cu tehnica impecabilă. Și apoi din nou pentru a ascuți.
Mulți experți cred că dezvoltarea tehnicii de circulație necesită aproximativ 10.000 de repetari efectuate corect. Fiecare repetare pe care ați efectuat o sesiune de formare, primul warm-up la cea mai grea abordare face posibilă pentru a efectua o mișcare cu tehnica impecabilă. Deci folosi această ocazie pentru a ridica literalmente peste sine, în fiecare repetiție!
Utilizați această ocazie pentru a ridica literalmente de mai sus se în fiecare repetiție
6. Utilizați stilul de exploziv
Atunci când tehnica exploziv generează o forță mare. muschii si sistemul nervos central nu știu exact cât de multe clatite te mahmur bar, dar ei sunt conștienți de tensiune musculară și forța generată.
Poate ai dormit prin toate lecțiile de fizică de la școală, dar unele cunoștințe de bază pot fi aplicate la puterea de formare. Forța este egală cu masa ori accelerația. Efectuarea unei abordări relativ ușoare, cu o accelerație maximă de-a lungul traiectoriei de mișcare numită metoda de accelerare compensatorie.
Anexă la bar mai mult efort pentru a crește tensiunea din mușchi, dar dezvoltă rate de putere. În plus, o astfel de abordare ar putea încuraja hipertrofia musculară, deoarece vă mai angaja bystrosokraschayuschihsya fibrele musculare cu un Rostovs maxim de capacitate.
Desigur, pentru a dispersa postul pe termen nelimitat, nu poți. Spre sfârșitul căii de mișcare vă încetini la o oprire completă. Apel de data aceasta faza de accelerare negativă. Cu practica pentru un timp, începe să o facă în mod automat.
Obținerea de mișcări poliarticulare de bază după un antrenament, încercați să ridica ștacheta cât mai repede posibil. Vei genera mai multă forță, greutatea va parea mai usor, iar rezultatul va fi o creștere a forței explozive, ca urmare a proceselor de adaptare.
7. Faceți exercițiile dintr-o oprire completă
De ce a făcut prima repetarea, în unele dintre exerciții, de exemplu, o presă de banc de halteră. atunci când începe de la punctul cel mai de jos, uneori devine mai dificil? Deoarece mișcarea din poziția inițială, sunteți lipsiți de beneficiile sub formă de energie elastică recul, care este stocată în timpul fazei de excentric (negativ) și vă ajută să depășească stadiul inițial al ascensorului. Când plasați greutatea într-o tranziție lină și controlată la repetarea fazei pozitive, folosiți energia revenirii elastice, ceea ce face mai ușor de a urca.
Dar, uneori, trebuie să complice exercițiul. Pentru a face acest lucru, vă puteți concentra pe dezvoltarea de energie curată, îndepărtarea de tracțiune elastică. Pentru a face mai ușor să rămână suficient în partea de jos timp de 1-2 secunde, apoi tresar în sus. Acum, după o oprire completă, muschii fac toate lucrările fără ajutorul energiei stocate.
Utilizați această tehnică nu este în loc de mișcările obișnuite, și, în plus față de ei.
După o oprire, muschii fac toate lucrările, fără ajutorul energiei stocate
8. materiale performante reducerea Evitați
Nu te încurajez să devină antialcoolic, dar realitatea este că, chiar și o pereche de pahare de bere poate reduce nivelul de testosteron în mod considerabil. Dacă bei alcool in mod regulat in cantitati mari, va fi greu pentru a rămâne în formă bună, iar recuperarea, de asemenea, nu va merge prea bine.
9. Nu alerga după doi iepuri de câmp
Hărțuirea de mai multe tinte simultan - rake-ul este în fiecare sală de comercial, și să vină peste ei tipi care doresc să devină imediat un relief puternic, rezistent si musculos. Până acum a fost posibil să nimeni. Articulează scopul ciclului de formare, în loc de curse pe un drum accidentat pentru a satisface epuizarea fizică și psihologică.
Periodizare - protocol care utilizează toți sportivii de nivel înalt, și, de fapt, este pur și simplu un training concentrat. Nu poți învăța în același timp, să apăsați pe piept 250 kg și a alerga doi kilometri în cinci minute. Formulați prioritățile și să depună eforturi pentru ea cu toată puterea lui!
Vrei să devină puternic? Asigurați-vă construi puterea explozivă scopul principal al formării. Dacă aveți de gând să efectueze în competiție, ar trebui să ia în considerare de lucru cu un antrenor, dar structura programului de formare ar trebui să fie relativ simplu - o mulțime de greutate, un număr mic de repetiții și de cardio cel puțin.
10. Gândiți-vă la o abordare de succes a-și exercita
Activitatea creierului precede mișcarea. Desigur, aceasta nu este o veste senzațională, dar printre cei mai puternici oameni din lume sunt de părere că mișcarea potrivită este necesar să se prezinte mai întâi, și apoi efectuați. Oamenii de știință bloc de Est a început să se dezvolte această capacitate de aproape trei sferturi de secol în urmă, ceea ce face practic inaccesibile Haltere Uniunii.
Petrece 10-15 minute pe zi, vizualizare optimă de echipamente exercițiu. Dacă este posibil, găsiți un loc retras, stinge lumina, se află pe spate și relaxați-vă. Imaginați-vă cât mai mult posibil în mod clar. Desenați o imagine în capul meu, conectați sunetul și se simt. A se vedea modul în care efectuați exerciții de rezistență cu tehnica impecabilă în stilul complet dominație.
La Universitatea din Chicago, a efectuat un experiment interesant. Dr. Dzhadd Biasiotto împărțit în trei grupuri de jucători de baschet verificate și procentul de hit-uri aruncări libere. După ce a primit datele originale, Biasiotto a cerut membrilor primul grup de a lucra pedeapsa pentru o oră în fiecare zi. Al doilea grup a fost implicat numai în vizualizarea de aruncări libere, și nu instruiți. Reprezentanții al treilea grup nu a făcut nimic.
După 30 de zile au fost re-testate. Participanții la indicele primul grup a crescut cu 24%, dar cel mai surprinzător este faptul că membrii al doilea grup îmbunătățit, de asemenea, rezultatul cu 23%, dar nu a comis-o singură aruncare! Așa cum era de așteptat, nu a fost în al treilea grup de evoluții pozitive. Cu alte cuvinte, imaginați-vă cum faci ceva bine, și tu-l înveți!
Gândiți-vă la modul în care faci ceva bine, și vei învăța acest lucru
numitor comun
Mulți oameni încearcă să găsească diferențele dintre sportivii de succes. Eu în schimb caută trăsături comune ale celor mai puternici oameni din lume pentru a face o listă de 10 tehnici propuse. Asigurați-le obiceiurile!