Biceps. sau biceps - unul din „atracții“ culturist. Într-adevăr, cifra de atlet este valoarea biceps evaluate în mod tradițional. Prin urmare, popularitatea unei astfel de pompe de sală de gimnastică „bitsuhi“ începători rapid. Nu vom încerca să vă descurajeze de la acest sistem, și va prezenta 5 dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra în acest mușchi.
- Rise of biceps mreana E-Z;
- Bucle pe o bancă Scott;
- Exercitarea "The Hammer";
- Ondula pe o bancă cu unitatea Scott;
- Alternând up-uri cu gantere de zi.
Un pic de anatomie
Biceps este format din 2 capete, prin urmare, al doilea nume - biceps. fascicul lung este situat pe partea exterioară a brațului, scurt - este mai aproape de interior. Ambele capete pornesc de la lama la îmbinarea de fund împreună, ajungând la raza. Adânc sub cele două grinzi brahial localizate - mușchii umărului mari.
Funcția principală a unui mușchi cu două capete - flexie brațul / extensie de la cot. Aproape toate exercițiile izolate pentru biceps (și astăzi selectat cele mai bune) sunt repetate este mișcarea naturală a articulației. Toate tehnicile implică în activitatea celor două grinzi, astfel încât pentru a mări dimensiunea și greutatea lor în sine nu va reuși.
Cum se descarcă bicepsul?
Sala de sport se poate vedea de multe ori o imagine a modului în care sportivii, în special începători, aruncă o mare greutate de pe bara și începe să se balanseze biceps. Credeți că acest lucru este modul de a mâinile mari și masive? - Mai degrabă, prejudiciul la partea din spate și a întârziat pentru un training de câteva săptămâni. În formarea biceps de adevăr pe greutatea orientării necesită greutate nu mult timp de lucru, numărul maxim de seturi și repetiții, și să lucreze pe tehnica. Toate mișcările trebuie să fie corecte punct de vedere tehnic. În acest caz, aveți nevoie pentru a lucra până la o senzație de arsură în mușchi, adică, până la eșecul musculare. Singura modalitate de a realiza o creștere calitativă a masei musculare.
mușchii brațului, puteți overtrain rapid. Prin urmare, încărcarea biceps nu ar trebui să fie în fiecare zi, suficient pentru a o dată pe săptămână (acest lucru se aplică exerciții izolate). Nu este necesar să se balanseze biceps în aceeași zi cu spatele, astfel încât ea devine o sarcină dublă, care poate afecta negativ creșterea greutății și a volumului acesteia. Nu uita despre exercițiile de bază care se dezvoltă, de asemenea, arme masive.
Sportivii novice încerca să descopere tehnici speciale de modă pentru creșterea masei bicepsului. Dar e mai bine nu găsesc acestea. Toate exercițiile sunt realizate cu pricepere și eficient.
Rise of biceps mreana E-Z în picioare
4-6 seturi de 8-12 repetări
Exercițiul principal și cel mai bine izolate pentru studiul calitativ al biceps. Crește dimensiunea și greutatea, a crescut rezistenta si puterea. Dacă utilizați versiuni diferite ale prindere, este posibil să se pompa pe deplin musculare țintă.
E-Z Rod - shell securizat. Chiar luând o greutate cu stres redus la partea din spate. Încheieturile mâinii și nu de mult încărcate, care vă permite să se balanseze biceps, cu o amplitudine mare, fără teama de vătămare corporală.
Bucle pe o bancă Scott
4-6 seturi de 8-12 repetări
Un alt exercițiu care este considerat cel mai bun în dezvoltarea și creșterea masei bicepsului. Că nu există nici o stagnare în rezultate, experimentul. Încercați diferite tipuri de prindere, găsiți unul care incarca maxime biceps. Puteți lua, de asemenea, o halteră, acestea cresc gradul de concentrare mentală.
mișcarea descendentă a barei trebuie să fie labagii lente, rapide pot duce la un prejudiciu articulației cotului. Unghiul de înclinare al magazinelor de sport pot crea tensiune excesivă în încheietura mâinii. Să acorde o atenție aproape de tehnica pe buclele banc Scott. la începutul de formare în mod necesar bune cordoanele de încălzire.
Exercitarea "The Hammer"
4-6 seturi de 8-12 repetari.
Una dintre cele mai bune tehnici pentru a crește masa biceps și brachialis. În sfârșit, cu nivelare bun atrage vizual mușchiul biceps al brațului, făcându-l volum suplimentar. puteți sta sau să stea într-o poziție pentru a efectua „ciocan“. Mai mult decât atât, eficacitatea nu a scăzut în ambele cazuri. Exercitiul este cel mai bine pentru a efectua la sfârșitul antrenamentului.
Greșeală făcută de mulți începători, ceea ce face „ciocan“ cu gantere în picioare - corp balansoar. Acest lucru este inacceptabil, deoarece sarcina este deplasată la mușchii țintă.
Ondulație de pe o unitate de banc cu Scott
4-6 seturi de 8-12 repetari.
Deoarece funcționalitatea exercițiului nu este diferită de tehnicile de mai sus, este una dintre cele mai bune performanțe. Activitatea principală se află pe biceps, care cuprinde în plus un mușchi antebrațului. Conformitatea cu tehnologia de performanță vă permite să vă simțiți puterea și puterea în mâinile lor. Scott banc atlet crește capacitatea de a menține echilibrul și calitatea să se balanseze biceps. Pentru manie coate ar trebui să fie aproape de corp, torsul este staționar.
Alternând up-uri cu gantere de zi
4-6 seturi de 8-12 repetari.
Exercitarea - una dintre cele mai dificile, dar este, de asemenea, cel mai bun pentru asta. Tehnologia vă permite să utilizați cochilii mari. Dacă efectuați corect mișcarea, vei simți „focul“ în bicepsul. Nu balansați și nu se conectează înapoi la locul de muncă, locul de muncă musculare doar două capete. Simțiți-vă fiecare mișcare.
loturile progresie
Pentru a mări masa și volumul biceps, trebuie să schimbați periodic greutatea în funcționare, numărul de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu. Nu puteți mări greutatea în funcționare, se adaugă o altă abordare sau de a adăuga o mulțime de complicații, dar reduce numărul de seturi. Regula este simpla - progresia fiecărui antrenament. Apoi, a prezentat exerciții (și ele sunt cele mai bune) asigură în mod neechivoc de creștere țintă musklula.