Nu toți sportivii se pot lauda cu o lipsă de bombat burtă. Ce putem spune despre cei care nu sunt dornici de sport. stomac plat - visul de milioane de oameni. De ce nu este toată lumea se poate realiza? Deoarece în timpul rutine de antrenament încărcate slab așa-numitele mușchii abdominali interne. Pentru a le da o povară, este necesar să se efectueze exerciții „vid“.
Este foarte simplu, dar extrem de eficient. Acesta poate fi realizată în timp ce culcat în pat, stând la locul de muncă în birou, în timp ce de conducere sau de a lua o baie. Burtă în fiecare zi va deveni mai potrivit.
Apropo, exercitarea „vidul“ în utilizarea de sport a intrat culturisti. Acest lucru sa întâmplat într-un moment când Arnold Schwarzenegger era tânăr. Corpul perfectă de sex masculin, în conformitate cu ideile de timp, trebuie să fi avut o regiune talie destul de subțire. Nu în raport cu șolduri, desigur, dar în volum. Plat, chiar și trase în stomac, cu o presiune de relief - asta au fost scopul pentru. Exercitarea „vid“, a ajutat pentru a realiza acest lucru.
Cum își exercită „vid“?
În timpul execuției, activat de mușchii abdominali interne - transversală și oblică. Acestea sunt situate sub mușchiul drept abdominal - același cu cel în care se formează blocuri de presă. În conformitate cu exerciții standard de exact este nevoie de cea mai mare parte a sarcinii, deci este destul de rapid în curs de dezvoltare, din ce în ce mai mare și mai puternic. In acest caz, mușchii interni sunt utilizate prost.
Vacuum vizează în principal mușchii, indicat mai sus ca abdominis transversal
Funcția principală a „presei interne“ - păstrarea volumului stomacului. În cazul în care o persoană care conduce un stil de viață sedentar, acesti muschi slabi. Ei devin flasc și nu poate ține volumul stomacului. El devine mare, rotunjită și, treptat, droops.
formare dirijată pot restabili mușchii abdominali interne. Pentru a le descărca, trebuie să se retragă în mod forțat în stomac. Mușchii întărit treptat, devin elastice și mult mai bine la exploatație burta în poziția corectă.
Utilizarea de exerciții „vid“
1. Potriviți stomacul
2. Capacitatea de a ține stomacul într-o lungă perioadă de timp (util, de exemplu, pe o plajă, după un prânz consistent)
3. Protejarea deplasării organelor interne
4. Prevenirea durerii în partea inferioara a spatelui
Cum de a face exercițiul, „vid“?
Variante ale acestui exercițiu sunt de diferite complexitate. Ar trebui să înceapă cu cea mai ușoară. Efectuați „vidul“, de preferință, în fiecare zi. Când va putea face față cu ușurință cu exercitarea primului nivel, trece la al doilea antrenament. În același timp, continuă să facă exerciții primul nivel de zi cu zi.
Primul nivel: minciuna
Cel mai simplu mod de a face un „vid“ în poziția culcat. Deci te culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea, brațe se află de-a lungul corpului, palmele se odihnească pe podea. Pentru a supraveghea activitatea mușchilor, puteți pune mâinile pe stomac. Inspirați, expirați tot aerul iar maximul se adună în stomac, încercând să aducă la ombilic la nivelul coloanei vertebrale. Ribcage în timp ce extinderea.
Mențineți poziția 10-15 secunde. Apoi, relaxați-vă, să ia câteva respirații liniștite, apoi repetați. Nu exercita 3-5 ori la rând, cu o mică pauză între seturi.
Încercați în fiecare zi pentru a crește timpul de retenție a abdomenului în poziția retrasă. Când se poate face 5 repetari la rând la fiecare 60 de secunde fara dificultate, va fi dezvoltat primul nivel.
Nu este nevoie să țineți-vă respirația timp de un minut. Aflați cum să respire, astfel încât stomacul a rămas prins și fix. Respiratia în timpul „vidul“ crește sarcina.
Al doilea nivel: în patru labe
Există deja un pic mai dificil, deoarece pentru a depăși forța de gravitație. Urcă-te pe patru labe, inhaleze, expirați și trageți burta cât mai mult posibil. Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde. aduce treptat la 5 seturi de 60 de secunde. După aceea, du-te la al treilea nivel.
Al treilea nivel: cameră de zi
Aici de lucru și coloanei vertebrale mușchilor. Se dezvolta asa-numitele corset musculare. Stai pe un scaun sau pe un fitball (acest lucru ar complica exercitarea). Picioare îndoite la un unghi drept, cu picioarele pe podea, cu spatele drept. Nu te apleca înapoi în scaun! Inspira-expirati, trage stomac și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Se repetă de 3 ori. Treptat, exercitarea în fiecare zi, ridicând numărul de până la 5 repetiții de 60 de secunde.
Al patrulea nivel: întotdeauna
instrucțiuni suplimentare
Nu uitați să pauză între seturi. Pauza - câteva respirații calm un abdomen relaxat.
Pe stomacul gol pentru a efectua acest exercițiu este mai ușor decât plin. Puteți face un „vid“ direct în pat, imediat după trezire.
Pentru prima dată se poate simți amețeală, dacă vă țineți respirația pentru o lungă perioadă de timp, cu retragere abdominală. Acest lucru este normal. Treptat, aceste sentimente vor pleca. Dar, dacă sunteți preocupat de amețeli, pur și simplu nu țineți-vă respirația! Inspirați, țineți stomac și fixe.
Exercitarea „vid“ - absolut naturale. Prin urmare, nu există contraindicații. Ranesti nu va funcționa. Principalul lucru - pentru a începe cu nivelul ușor și creșterea treptată a sarcinii.
Vezi mai multe:
bormașină cu fitball
Push-up-uri: utilizarea, echipamente, opțiuni