Biceps - este cel mai faimos mușchi în jurul corpului uman. Dacă găsirea delte, triceps si alti muschi se pot îndoi în continuare printre cei neștiutori, cei care te biceps cu nimic pentru a deruta.
Astăzi ne vom concentra pe modul de a pompa rapid biceps la domiciliu, fără echipament special la îndemână. Opțiunea este potrivit pentru cei care doresc să pompeze, fără a împovăra astfel spațiul lor de viață mai mult de deșeuri metalice.
Biceps ca un indicator de aptitudini fizice
Biceps - este primul lucru care atrage atenția atunci când întâlnirea cu sportivul. Biceps musculare pe partea din față a umărului și este bine vizualizat.
„biceps Play“ - înseamnă pentru a demonstra puterea lor, puterea si textura. Și frumos de a avea decât să se joace. Dacă nu fac parte din cei norocosi cu contururi de relief de mâini - nici o problema. biceps bombarea poate fi, și destul de repede. Principalul lucru - pentru a începe.
Cum pentru a pompa bicepsul la domiciliu
Rădăcini de pompare exerciții pentru bicepși părăsi anatomia lui. Având în vedere că sarcina principală în biceps - îndoiți brațul la cot, atunci toate exercițiile se bazează pe această singură mișcare. În același timp, nu se poate face fără greutăți.
Ceea ce se poate, de asemenea, servi ca o gantera? Dacă ați urmărit vreodată transferul de „mâini nebun“ cu Timur Kizyakovym, răspunsul a venit deja în minte.
Într-adevăr, sticla de plastic obișnuit de 1,5 litri va fi o mare bucată de echipamente pentru exerciții. Puteți să-l umple cu nisip sau pietriș fin, atunci greutatea „halteră“ va crește în mod automat.
Creați un efect de exercițiu pentru a bloca simulatorul pentru a ajuta la propriile lor picioare și bandaj elastic.
Recomandări generale pentru începători:
- Formarea ar trebui să fie efectuată nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Pentru a recupera pe deplin și să înceapă să crească biceps nevoie de timp. Fara biceps frumoase si puternice de întrerupere va numai de vis.
- Numărul optim de repetiții pentru cresterea masei musculare este egal cu 12 pentru a crește puterea - 8.
- Numărul standard de seturi egal cu 3.
- Nu uita ca muschii sa se obisnuiasca cu acelasi tip de stres. Deci, încercați să-și exercite în fiecare 4 pentru a schimba complet set de exerciții.
- biceps bombată la domiciliu se poate face fără greutăți, dar greutatea chiar un proiectil improvizat în timp, va trebui să fie crescută. Sarcina de 1,5 kg este adecvat numai în faza inițială.
urmăriți cu atenție dieta ta. Proteine - un material de construcție, fără de care nici o creștere musculară. Atunci când proteina de formare trebuie să fie consolidată ingerate în calculul de 2 g la fiecare kg de greutate.
Fetele bulbucați biceps la domiciliu poate fi la fel ca și bărbații. Dar, amintiți-vă că sarcina de 1 kg și 1,5 este considerat a fi minim. Același Sindi Krouford crede că pentru a atinge excelenta ajutor gantere de cel puțin 4 kg!
Un set de exercitii pentru biceps
Exercitarea №1. Descărcarea biceps în picioare cu un bandaj elastic
Inițial, necesitatea de a obține unul sau două picioare în mijlocul bandaj, și ambele capete ale acestuia pentru a ridica, cu palma, transforma tavanul. Spatele trebuie să fie drepte, coatele strânse pe corp.
Orice încălcare a implementării tehnologiei (respirație neregulată, umerii ghebos, au participat la exercițiu, mâna întreg, nu doar partea sa inferioară) va conduce la reducerea sarcinii asupra biceps, care slăbesc în mod semnificativ efectul întregului exercițiu.
Exercitarea №2. „Ciocane“ pentru a activa biceps cu bandaj elastic
Pe măsură ce expiri, îndoiți mâinile, transformându-le, astfel încât în poziția de vârf a palmei au fost dislocate la umeri.
Fix această poziție pentru câteva secunde. Pe inhala, antebrațe, transformându-le cu palmele în jos. Important: Spatele trebuie să fie drepte tot timpul, mișcarea - izolate.
Exercitarea „ciocane“ este considerat unul dintre cele mai eficiente, mulți antrenori le vor duce la sarcina de bază pentru pomparea biceps.
Nu contează ce ai alege ca agent de ponderare, pompare principiu biceps rămâne aceeași ca și folosind gantere standard.
Exercitarea №3. Descărcarea biceps cu gantere folosind improvizate
În cazul nostru, o sticlă de apă, vom înlocui halteră. Stai drept, umerii ușor extinde în direcția în care proiectilul.
Este mai bine pentru a pompa mai întâi cu o singură mână (efectuarea 3 seturi), apoi celălalt. Prin adoptarea poziția corectă, va fi mai puțin probabil să-l încalce.
După cum puteți vedea, regulile sunt destul de simple, dar eșecul lor de a conduce din nou la o reducere a sarcinii pe biceps.
Consiliază Ivan Artemenko, un specialist în domeniul fitness și de recreere, precum si medaliata cu bronz a campionatului Ucrainei la culturism.
După cum se spune, există un scop - du-te pentru ea, nu poți merge - crawl. Nimic nu este imposibil atunci când există o dorință! Vrei rock la domiciliu - se simt liberi să utilizeze toate mijloacele la îndemână!
Sticle de apă poate fi înlocuit cu un rucsac, care poate fi pre-umplut cu cărți și instrumente, da, de fapt, tot ceea ce se poate adăuga greutate. „Ieftin și vesel“ - nu înseamnă „ineficiente“!