Unele dintre acestea sunt angajate în scopul de a construi masa musculara, alții vor să scape de rezervele de grasime.
Prin urmare, nutritie adecvata dupa exercitii pentru pierderea in greutate este foarte important; dar, de asemenea, joacă un rol important în timpul antrenamentului, dacă te duci la sala de sport în dimineața, după-amiaza sau seara.
Cum să mănânce după un antrenament pentru a atinge obiectivele mai repede - pentru a pierde in greutate sau de a construi musculare, toate detaliile discutate mai jos.
Scopul - pierdere în greutate: obiceiurile alimentare după un antrenament
sportivii profesioniști și nutriționiști într-o singură cerere voce că cele mai eficiente programe de antrenament pentru a pierde in greutate sunt cele pe care le petrec dimineața pe stomacul gol.
A fost în acest moment depozitele de glicogen (polizaharidul - sursa de energie în organism) sunt minime, adică în timpul antrenamentului de aerobic corpul tau va fi obligat să utilizeze energia direct din grăsime.
Dacă nu se poate exercita pe stomacul gol - nu aveți putere, amețit, și există alte boli, apoi o jumătate de oră înainte de antrenament poti manca un pic alimente glucide ușoare, cum ar fi pâinea de cafea și banane. cateva linguri de grâu aburit sau tărâțe de ovăz. Acesta este un lucru pe care în mod ideal, vă puteți permite să-și exercite.
Zahărul închide fereastra?
La finalizarea unei clase, ar trebui să acorde o atenție deosebită la ceea ce mananci. Acesta a fost în acest moment a fost numit așa-numita „fereastra anabolica“, în caz contrar se numește „fereastra de carbohidrați“, în care organismul continua sa arda energie, principala sursă de care este - grăsime.
Acest proces durează de obicei două ore după terminarea contractului de muncă. Este logic să presupunem că, dacă luați mâncarea imediat după efort, corpul ca o resursă de energie pe care o masă în loc de stocuri la talie și șolduri va lua în considerare. Cu alte cuvinte, ai nega eforturile pe care au făcut în timpul sesiunii.
De fapt, acest lucru nu este adevărat: mănâncă după un antrenament este necesar, dar cu mintea!
aritmetică simplă: ce să mănânce pentru a pierde în greutate și nu pierde musculare?
Să presupunem, pentru o oră de antrenament intensiv vă petrece 600 de calorii - excelent. După terminarea formării, permiteți-vă unele alimente utile, calorii totale care nu depășesc 300 de calorii.
- În primul rând. acest aliment te va salva de la defalcare alimente care se poate întâmpla în cazul în care cu greu te susține a indicat două ore.
- În al doilea rând. alimente va ajuta pentru a evita pierderea masei musculare și chiar a îmbunătăți calitatea acestuia.
În cazul în care obiectivul dvs. - nu doar pierderea in greutate, dar, de asemenea, corp frumos, elastic, atunci ar trebui să acopere cu siguranță „fereastra de proteine-carbohidrati“, dar pentru a face acest lucru cu alimente, care conțin cantitatea minimă de grăsime și nu conține cafeină.
Ideal ar fi o combinație de alimente glucide și proteine care conțin 60% în mod direct carbohidrați și proteine de 40%. Acest lucru poate fi o brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, proteine shake cu lapte sau apă degresat, alte produse alimentare sănătoase. De asemenea, ține cont de faptul că „fereastra“ este mai bine pentru a închide o jumătate de oră după terminarea claselor în sala de gimnastică.
Scopul - de a construi musculare: baze de aprovizionare înainte și după exercitarea
În cazul în care scopul pregătirii dumneavoastră - a obține un corp tonifiat frumos și pentru a minimiza procentul de grăsime corporală, atunci problema consumului alimentar înainte și după exercițiu ar trebui să fie abordată dintr-un unghi ușor diferit.
Cercetări recente în domeniul nutriției sportive arată că este important să nu atât de mult închiderea ferestrei „proteine-carbohidrati“, ca aport de proteine adecvat în fiecare zi. În medie, trebuie să includă în dieta de la 1 până la 1,66 grame. de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Cercetatorii spun, de asemenea, că „fereastra anabolica“ după antrenament în greutate nu este deschis timp de două ore, așa cum se credea anterior, și toate cele șase, astfel încât, în scopul de a evita pierderea masei musculare încă ar trebui să mănânce.
beneficii corpului: dieta pentru cresterea masei musculare
Oricum, după ce puterea de formare cu experiență sportivi sunt sfătuiți să închidă fereastra notorii pentru o jumătate de oră după școală; în scopul creșterii masei musculare este cel mai bine pentru a alege alimente care contine 60% proteine și 40% carbohidrati.
În acest caz, în cazul în care procentul de grasime corporala este suficient de mare, s-ar putea mânca bine cat mai multe calorii, cât de mult a petrecut întregul antrenament. Dar ține cont de faptul că în termen de câteva ore de la școală, nu ar trebui să bea cafea sau alte bauturi care contin cafeina, precum și consumul de alimente grase.
Cocktail-ul de proteine după antrenament va fi cea mai bună soluție, astfel trebuie să fie preparate în apă sau lapte degresat posibil.
Deci, pentru a închide sau nu o fereastră de proteine-carbohidrati: Concluzii
Răspunsul scurt la întrebările discutate în articol, pot fi evidențiate următoarele puncte:
- închide „fereastra de carbohidrați“ după este necesar, în orice caz, un antrenament;
- face cel mai bine pentru o jumătate de oră după terminarea ocupației;
- în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a pierde in greutate, trebuie să mănânci o porție de mâncare, care este egală cu jumătate din conținutul caloric al ceea ce ai cheltuit pe formare. În acest caz, grăsimea va continua să ardă, mușchii nu-și va pierde calitatea acesteia; (Exemplu: în formare ai ars 700 de calorii, prin urmare, imediat după, vă puteți permite o masă de 350 de calorii.)
- în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a construi musculare, aveți nevoie pentru a în timpul zilei pentru a consuma suficiente proteine;
- închide „fereastra anabolica“ după exercitarea puterii (anaerobă) este necesară, este mai bine să facă un aliment bogat in proteine. calorica acestuia poate fi echivalent cu cel pe care ai petrecut in timpul antrenamentelor intense.
Urmand aceste reguli simple de aprovizionare, face sesiunile în sala de cele mai eficiente și de a ajunge mai repede rezultatul dorit, fie că este vorba de pierderea de grăsime sau construirea unui corp frumos musculos.
Si ce argumente pro?