Și ce este umflat?
Musculare - nu este educația uniformă. Se compune din diferite tipuri de țesături și texturi. Prin urmare, atunci când vine vorba de modul de a construi musculare, se pune întrebarea - și că există, de fapt, pompat? Ce structuri, care părți?
Iată câteva date privind potențialul de creștere musculară, datorită unei varietăți de structuri celulare și intercelulare conduce F. Hatfield (rece special din America, aceste date sunt susținute de către experții noștri, cum ar fi O.Protasenko, L.Ostapenko și M.Klestov).
Factori. O contribuție exemplară la creșterea dimensiunii% musculare:
- capilarizare 3-5
- mitocondriile 15-25
- Sarcoplasmic (fluid de celule) 20-30
- Țesuturile conjunctive 2-3
- fibrile musculare 20-30
- glicogen 2-5
Nu este greu de observat că toate componentele sunt cele mai importante trei: mitocondrii, myofibrils sarcoplasmic. Este logic să presupunem că doriți să utilizați creșterea acestor componente ca cele mai importante pentru pompare musculara.
Un pic despre ele într-o formă accesibilă.
Sarcoplasmic - o celulă de lichid cu toate enzimele conținute în acestea, rezervele de energie (glicogen pot fi atribuite aceleași), și alte atribute ale vieții. Rezervele de energie mai musculare (glicogen, creatina si fosfocreatină) și enzimele responsabile pentru executarea mușchilor, a „Fuller“ este.
Myofibrils - proteine contractile it yourself „fire“, care stau la baza fibrei musculare. Mărimea lor este strâns legată de ratele de putere.
Mitocondriile - este, cum se spune, „centrale electrice“ ale celulei. Dezvoltarea lor este posibilă în direcția creșterii numărului și mărimii acestora.
Cum de a construi musculare din cauza sarcoplasmic
hipertrofia sarcoplasmic direct legate de cantitatea și intensitatea de formare și în modurile glicolitici kreatinfosfatnom. Aceasta înseamnă că un număr mare de seturi de repetiții într-o gamă largă - de la 6 la 20 și chiar mai mult. Reducerea intervalelor de odihnă între seturi (mai mult de lucru în mai puțin timp) este o strategie eficientă precum și utilizarea unor astfel de metode ca o metodă de creștere a intensității descărcării și pauza de odihnă.
În cazul unor greutăți mari și repetari putine se concentreze trecerea la acele componente ale sarcoplasmic responsabil pentru alimentarea cu energie fosfagennoe (phosphocreatine musculare si creatina liber in enzimele lor corespunzătoare, plus lichid, care întârzie). Ca strategie de nutritie carne rosie in mod eficient si suplimentarea de creatina, care este un aditiv alimentar inofensiv și, în special, conduce la o anumită reținere a apei în mușchi, tocmai pentru muschi creatina creatina liber promova aceasta hidratare, după cum este necesar pentru enzimele energetice fosfat .
Foarte asemănătoare cu glikolitichesktim aprovizionării cu energie. O mare parte din munca în numărul crescut de repetări crește rezervele de glicogen și enzime glicolitice. Pro glicogen este cunoscut faptul că întârzie 2,7-4 (la date diferite) grame de apă pe gram propriu. Enzimele păstrează, de asemenea, apă, crescând astfel numărul de repetiții este un mod eficient de a construi musculare, atunci când puterea este deja acolo; adică, aceasta contribuie la hipertrofia sarcoplasmic, chiar mai mult decât o cantitate mare de muncă putere. Faptul rămâne că orice Powerlifter sau un halterofil (și ei fac o mulțime de seturi nizkopovtornyh) începe să crească rapid în timpul tranziției la vysokopovtorny de formare. Totuși, puterea lor de multe ori nu crește, dar mult creșterea eficienței glicolitic. Acest lucru înseamnă că pompa până myofibrils și sarcoplasma. strategie nutrițională eficientă pentru pompa musculare, în acest caz, este cantitatea de carbohidrați în aditivi alimentari și produse alimentare a crescut cu un număr mare de carbohidrați, precum și orice manipulări care sporesc rezervele de glicogen și eficiența glicolitic. Din „natural“ sunt carbohidrat (carbohidrat) încărcarea și descărcarea pe termen înfometarea farmacologic - insulina si steroizi anabolizanți.
Trebuie remarcat faptul că utilizarea steroizilor promovează hipertrofie sarcoplasmic rapidă și semnificativă. Aceasta - aceeași ingrosare care captează ochiul și, ca regulă, nu corespunde la o creștere a rezistenței. În mod ironic, dar formarea vysokopovtorny devine în acest caz, strategia de pompare mai eficientă decât puterea de formare nizkopovtorny. (În cazul formării naturale -. Mai degrabă contrariul)
Rezilierea farmpodderzhki duce inevitabil la o scădere a volumelor. Salvați mușchii pompată, astfel încât nu este posibil, deoarece în volumul fizic al mușchiului sarcoplasmic corpului este întotdeauna în anumite limite.
hipertrofie sarcoplasmic relativ de scurtă durată. La încetarea mușchilor de formare și alimentare de fortificatii relevante își pierd rapid eficiența și, în parte, valoarea. În special vizibile atunci când aceste pierderi sunt utilizarea masivă de farmacologie - perioada de utilizare a acestuia este însoțită de retenția de lichide semnificative în mușchi și creșterea în volum, ratele de putere sunt, de asemenea, în creștere (deși nu întotdeauna), dar volumul este în creștere mult mai repede. Atunci când o cantitate de recepție de mușchi scade în mod inevitabil (care se datorează sarcoplasmic), în timp ce pierderea în puterea poate fi redusă.
Cum de a construi musculare din cauza myofibrils
hipertrofia miofibrilară este mai durabil. Deoarece aceasta este o creștere a musculare direct „fire“, având structura de proteine si responsabile pentru puterea musculara expuse de progres, în primul rând, poate fi rapid, iar în al doilea rând, este mai durabil.
strategie eficientă de formare, în principiu, este orice strategie care permite pe termen lung crește foarte mult masa proprie a autovehiculului în exercițiile de bază în intervalul de 5-10 repetari.
repetare Single - simplu - nu considerăm ca indicator, ca atunci când se lucrează cu greutăți de 90-100% din adaptarea maximă unică la formare este în mare parte din cauza sistemului nervos, mai degrabă decât din cauza hipertrofiei. Dar nu va fi greșit să spunem că există o relație strânsă între greutatea pe care un atlet strange de 8 ori, și faptul că va stoarce 1 ora. În cazul unor progrese semnificative care merg împreună mână în mână. Acest lucru este confirmat în acest sport, ca o extremă putere. Deși exercițiile sunt efectuate mai des decât este pentru o perioadă considerabilă (de la câteva la mai multe repetiții în ghemuit și tije și de la jumătate de un minut și jumătate în diverse deduceri), care corespunde mai mult în intervalul 5-30 repetari, cu toate acestea, a reuși în acest sport, este forțele de securitate adică, halterofilii și powerlifters. Adică, care este mai puternic decât 1-5 repetiții, și 20-30 ani bine făcut. Și vice-versa.
Astfel, regula adevărat: dacă doriți să pompa până myofibrils - crește puterea expuse în intervalul de 5-10 repetari.
În același timp de formare, ca atare, nu trebuie neapărat să fie în acest circuit de formare diapazone.Lyubaya este bună, dacă în cele din urmă duce la o creștere semnificativă a rezistenței. Repetari poate fi mai mult sau mai puțin, în diferite perioade dar regula este simplă: dacă rezultatul mai multor luni de formare (ani) este o creștere semnificativă a puterii, putem vorbi cu încredere myofibrils despre umflate. Pe de altă parte, în cazul în care creșterea semnificativă a puterii nu se întâmplă - nu am cresc myofibrils.
Cum de a construi musculare din cauza mitocondriale
În ceea ce privește hipertrofiei mitocondrial de opinie cunoscut M.Klestova metodisti astfel. „Pentru extremă a aparatului mitocondrial se aplică de obicei un exercițiu greu în cele două abordări de afaceri. Cu toate acestea, regimul de exercitare trebuie să îndeplinească următoarele condiții: tensiunea dezvoltată de grupul de mușchi nu ar trebui să fie întrerupt pentru un moment; Acesta trebuie să vârf de reducere timp de 2 secunde la punctul de contractie maxima a grupelor musculare. grup de mușchi lucrat ar trebui sa fie la maxim ischemic posibile, care se realizează prin efectuarea repetari lent. faza biruiește în timpul executării unei singure repetiții nu trebuie să dureze mai puțin de 4 secunde, dar evita dezvoltarea sindromului reflex-hipertensiv nu trebuie să depășească 10 secunde. faza negativa (inferior) durează 4-5 secunde. Timpul petrecut de abordare - de la 45 de secunde pentru grupe de mușchi, cu o predominanță clară a fibrelor musculare albe la 120 sec pe grupe de mușchi, cu o predominanță de fibre musculare roșii. În cazul în care prevalența de orice tip de fibre musculare nu poate identifica soluția optimă ar conduce timp de 60-90 secunde. "
După cum vedeți, avem tehnicile de culturism tipice, cum ar fi „de tensiune continuă“ și „vârf de contracție“. pitching Cumva ultimele decenii, ne-am dat seama că astfel de metode pot construi musculare, cu toate că o hipertrofie mitocondriale, atunci când aproape nimeni nu știa.
Desigur, tipic „formare mitocondriale“ nu asigură dezvoltarea myofibrils (cu excepția, poate, perioada de formare inițială), oferind în același timp de pompare sarcoplasmic inevitabilă - vorbim despre operațiune tipică glicolifică în 45-120 secunde.
Cum de a construi musculare - cel mai important
1. Cu cât puterea dezvoltată expus în intervalul 5-10 repetiții, trunchiul umflat myofibrils. Aceste dimensiuni nu pot fi construite rapid, dar în același timp, cel mai durabil al tuturor celorlalte componente. Orice strategie de formare, având ca rezultat pe termen lung, la o creștere semnificativă a rezistenței, este eficientă pentru creșterea myofibrils.
2. Cu cât se realizează volumul de muncă înmulțit cu reducerea de odihnă între seturi, sarcoplasma mai pompat. Și în repetari medii și mari, această creștere este mai pronunțată decât în mici. Forța nu poate fi schimbată, care este disponibil în următoarele câștigurile pe termen lung nu sunt (aceasta nu înseamnă că ei nu au nevoie - exact opusul). formare sarcoplasmic efectivă nu mai mult de 3-4 zile de repaus necesită - este posibil pentru a trece la 3 antrenamente pe săptămână.
3. Alimentele Fortificatii creatina si hidrati de carbon promova creșterea sarcoplasmic. Acest tip de hipertrofie este realizabil relativ repede și, astfel, de scurtă durată.
4. steroizi anabolizanți și alte medicamente pot pompa sarcoplasma rapid și brusc - semnificativ mai mare decât nivelul care este posibil, cu pregătire fizică.
Este necesar să ne amintim pe cei care se compară cu chimiști. Chimia face posibilă pentru a construi rapid musculare, ei doar se umfla, dar aceasta este o inflamație temporară nu are nici o șansă să rămână după retragerea medicamentului. În cel mai bun caz va rămâne volumul care este pompat în sus din cauza myofibrils sarcoplasma este suflate la dimensiunea naturală.
În viitor, din motive de simplitate, voi folosi doar termenul de „sarcoplasma“, inclusiv în această componentă mitocondriale conceptul (ca sunt toate foarte asemănătoare, și este denumit tip de formare culturism).
Cum cele mai bune pentru a pompa muschii - în detrimentul myofibrils sau de sarcoplasmic?
Atenție! Cel mai important lucru! Cu cât este mai în măsură să pompa până myofibrils de mușchi, cu atât mai mult poate pompa în sarcoplasmic astfel de mușchi. Cu alte cuvinte, fără dezvoltarea forțelor poate fi o anumită creștere a mușchilor, dar pentru a crește în mod semnificativ musculare necesită o creștere semnificativă în raport cu forțele. Cu cat mai mare volum de myofibrils au, cu atât mai mare suma poate fi pompat în mușchi datorită sarcoplasmic.
Astfel, singura strategie adevărată pe termen lung a instruirii este de a crește puterea musculara. Pe baza a crescut la gradul maxim de forță este eficace „pompare“ în mușchiul sarcoplasmic. Fără o creștere semnificativă a puterii această „pompare“, realizat doar parțial. Pentru a pune în aplicare pe deplin dezvoltarea puterea necesară. Cu toate acestea, acest „sarcoplasma de pompare“ (adică, aproximativ vorbind, vysokopovtorny și o parte a instruirii) este necesară pentru efectele colaterale (nu doar volumul musculare, dar, de asemenea, hidratarea, capilarizare și alte „-atsii“).
Cum de a construi musculare - strategie pe termen lung
1. strategic (ani) este necesar să se depună eforturi pentru a crește forța expuse în intervalul de 5-10 repetari. Acest lucru - pe baza a tot. În general, nu contează ce programe specifice sunt utilizate. Rezultatul este important.
2. Tactic (la nivel de programe specifice) caută cicluri sau programe de antrenament alternative pentru a menține performanțele sale în mijloc și un număr mare de seturi si repetari, cu perioade de odihnă reduse.
3. Dacă este necesar, rapid (3-6 săptămâni) crește cantitatea de mușchi pentru a trece la perioada corespunzătoare de specializare cu studiul frecvente de mușchi (de 2-3 ori pe săptămână), cu un număr mare de seturi, diferite (5-50) numărul de repetiții cu timpul de staționare mușchi sub o sarcină de 20-120 secunde, scad repaus între seturi. De asemenea, este util să se utilizeze tulpina musculare continuu de la începutul până la sfârșitul setului, inclusiv o oprire la orice punct de amplitudine (a apreciat în mod tradițional „de vârf contracție“, care este, poziția de contracție musculară). fortificare a alimentelor este, de asemenea, necesar cu creatina si carbohidrati. Rămâne să adaug că, din punct de vedere metodologic este cu siguranță moduri diferite de formare corecte (repetari mici, o mulțime de repetiții) pentru a efectua în zile diferite de formare. În acest caz, adaptarea organismului și efectele maximă de efort.
Acum, a pus totul în ordine inversă - de la rezultate rapide pe termen lung.
Cum de a construi muschii la timpul maxim alocat pentru
1) În cazul în care timpul pentru dezvoltarea mușchilor estimat 3-6 săptămâni. este logic să se angajeze imediat la program de volum mare de 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți de formare de la zero necesită creșterea treptată a sarcinii în timpul perioadei desemnate - la indicatorii esențiali corespunzători. În cazul în care durata de 3 săptămâni de pregătire profesională să logică o dată în modul de putere (nu 5-8 repetari, abordări pentru a limita, de la 3 seturi de la începutul până la 10 pentru programul final), alteori - numărul de repetiții a crescut (10 - 20 și mai mult), din nou, într-un număr tot mai mare de abordări, iar a treia formare - la fel ca folosind „tensiunea continuă“ și „vârf de contracție“.
De o importanță fundamentală este creșterea cantității de carbohidrati si creatina in dieta (proteine, de asemenea, este necesar, dar accentul - pe carbohidrati). Oricine dorește să mănânce în mod corespunzător, cu atât mai puțin unul care încearcă să-și piardă în greutate, este sortit lipsei de rezultate. În acest caz, pur și simplu exercitarea în acest mod inutil. Nu are nici un sens atât de tensionată - puteți merge în condiții de siguranță pentru a sprijini formarea. Numai nutriție direcționate pentru a asigura rezultate garantate.
În corectitudine, trebuie precizat că, în timpul perioadei menționate nu poate fi o anumită creștere a rezistenței (hipertrofie miofibrilară), mai ales pentru incepatori. În acest nu există nici o contradicție - diferitele tipuri de hipertrofie musculară este adesea realizată împreună, mai ales pentru incepatori. Doar a făcut în diferite proporții.
2) Atunci când se planifică un progres timp de 3-6 luni ar trebui să fie posibil să se utilizeze posibilitatea de o creștere semnificativă a rezistenței. Metodele aplicate sunt oarecum diferite si interconectate - dar obiectivul principal este de a crește rezultatele calculate în kilograme, pentru a depăși greutatea de-repetări de 5-10 ani, în exercițiile corespunzătoare. Cel mai bun este încă de formare mai rar decât în primul caz - de 2 ori pe săptămână până la 1 dată pe săptămână.
La sfârșitul perioadei respective de specializare impuse de schema de primul paragraf - aceleași 3-6 săptămâni. Cel mai bun dintre toate mi se pare 4.
Această combinație va permite programe pentru a realiza pe deplin potențialul în raport cu data menționată.
Mai degrabă o prostie să oscileze program de mușchi de specializare pentru mai mult de câteva săptămâni. Din păcate, se obișnuiește. Specializarea în mod regulat - aceasta este ceea ce se întâmplă în lumea-bildersko fitnesovom. Program care oferă un progres rapid (3-6 săptămâni), nu prevede un progres pe termen lung (3-6 luni).
3) mai mult timp este disponibil, cu atât mai mult este logic să se concentreze asupra progrese semnificative în putere. Metode și programe, din nou, pot fi schimbate în mod arbitrar, ci criteriul progresului - unul. Cu cât este mai semnificativ progresul de-a lungul anilor, mai multe musculare vei primi. specializare Programul de lucru și vysokopovtornaya cicluri pot urma sau să fie combinată cu activitatea principală de alimentare prin antrenamente alternativ. Din păcate, unul și celălalt este ignorat de majoritatea antrenorilor.