Enciclopedia de yoga. Yoga - un mod de viață pe pământ Asanas> și complexe> Complex pentru dezvoltarea asane complexe> solduri de mână de învățare.
Soldurile pe mâinile sale în yoga nu va fi la fel de dificil, dacă începeți să ascultați corpul și să evalueze în mod realist propriile capacități.
Fac yoga, descoperim toate noile caracteristici ale propriului său corp. Amintiți-vă ce părea o execuție imposibilă sarcina Uttanasany (aplecându permanent), cât de greu a fost corpul tău când ai venit la clasă pentru prima dată. Nu cred acum că această asana ne-a dat atât de greu. Mergând mai departe în dezvoltarea de ipostaze din ce în ce mai complexe, suntem imbunatatirea corpului si se extinde constiinta. Pentru a salva o mișcare înainte, este necesar să se stabilească obiective în mod corespunzător. În cazul în care sarcina este simplu - să te plictisești dacă este prea dificil - descurajantă: este posibil să-și piardă credința în propria lor putere. să evalueze în mod realist capacitățile lor și să depună toate eforturile pentru a le pune în aplicare - acestea sunt condiții ideale pentru cultivare, acest lucru se aplică și la practica yoga, și viața în general
3
„Nu pot“, „Nu este pentru mine“ - fiecare dintre noi poate aminti cu ușurință o situație în care am refuzat o ofertă tentantă, nici măcar nu încearcă să facă ceva, pentru că avansul erau eșec sigur. Soldurile pe mâinile sale în yoga se confruntă de multe ori aceeași soartă, mai ales, cum ar fi (Pose Crane) Bakasana, Parsva Bakasana (Macara Pose deoparte), Tittibhasana (Pose Firefly) - pentru că noi credem că forța fizică pentru a le efectua nu au suficiente . Dar nu este: au muschii de relief nu sunt în mod necesar - multe dintre aceste posturi sunt deținute în principal, în detrimentul flexibilității și distribuirea corectă a greutății corporale. Dar, pentru a vedea acest lucru, trebuie să includă cel puțin soldurile în mâinile practicile lor. Când ați înțeles cum să combine puterea cu flexibilitatea, soldurile cu mâinile în yoga nu mai pare ceva de neatins. Desigur, dezvoltarea lor necesită un efort, dar obiectivul este în valoare de ea: intaresc arme, umeri, piept, mușchii abdominali și spate; dezvolta flexibilitate, pentru a îmbunătăți concentrare. În plus, învățarea ceea ce părea imposibil, ne-am ridica stima de sine.
mereu gata
Sunteți gata pentru a efectua majoritatea soldurilor pe o parte, în cazul în măsură să dețină chaturanga Dandasanu (postura Personal pe patru piloni) Paripurna Navasanu (postura Ambarcațiuni) Virabhadrasanu III (pozeze Warrior III), și Adho Mukha Vrikshasanu (handstand) de la peretele cel puțin 45 de secunde. Dacă nu, să păstreze practicarea acestor asane, deoarece organismul nu se obține mai puternic. Dacă se poate, vă squatting și răspândirea genunchi în afară, se întind înainte, astfel încât trunchiul apărut între coapsele ei, și umerii - sub nivelul genunchiului, coloanei vertebrale si solduri deja suficient de flexibil pentru a efectua bilanțurile, în cazul în care partea inferioară a piciorului sau partea interioara a coapselor se bazeze pe mâini. Dacă stăpânit buclat profundă, cum ar fi Parivritta Parshvakonasana (postura răsucite laterale unghi) și Pashasana (Bucle) postura probabil al trunchiului și a coloanei vertebrale sunt gata să-și îndeplinească bilanțurile, în cazul în care o parte se sprijină pe partea exterioară a coapsei.
actul de deschidere
Înainte de a continua cu soldurile pe o parte, urmați câteva poziții simple, cum ar fi Adho Mukha Shvanasana (Pose jos fata unui câine). Adho Mukha Vrikshasana, Prazarita Padottanasana (Lean înainte cu picioarele departate), Uttanasana (aplecată înainte în picioare) și Parivritta Parshvakonasana (postura răsucită lateral unghi). Dar nu este dat puterea pune prea mult timp - să aibă grijă de bilanțurilor energetice pentru. Odată ce trunchiul și mușchii picioarelor sunt încălzite în sus, face trei prelate - Upavishtha Konasanu (aplecată înainte dintr-o poziție așezat cu o largă întindere în jos), variația Malasay (posturi Garland) și Dwi Hasta Bhudzhasanu (sold pe mâinile sale cu picioarele la nivelul umerilor), pentru a pregăti coloanei vertebrale și mușchii coapsei pentru a transporta solduri.
Tittibhasana (licurici pozeze)
Stai în Upavishtha Konasanu. Unghiul dintre picioare este mai mică decât în mod obișnuit în această poziție, pentru a lucra mușchilor și articulațiilor a fost ca de lucru în Tittibhasane (Firefly pozeze). Apoi apleca ușor înainte (nu forțați mișcarea pentru a evita stresul de pe discurile intervertebrale). Țineți pozeze pentru cel puțin un minut. Apoi urmează variația Malasaña. Ghemuit, păstrând picioarele împreună (în cazul în care tocul nu atinge podeaua, sub ei pliat pătură sau covor). Genunchii spre exterior. Expirație promovarea cot pelvisul, talie marginile de jos și între coapse. Plimbați-vă mâinile înainte, în măsura în care este posibil, pentru a trage partea din față a corpului. Urmatoarea ASANA - Dwi Hasta Bhudzhasana. Din ea va intra în Tittibhasanu. Se pune o oprire la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor și îndesat. Apoi se aplece înainte, împingând corpul între șolduri. Țineți umerii cât mai scăzut posibil, îndreptați picioarele și ridicați pelvisul. Intră în mâna stângă a coapsei stânga, astfel încât partea superioară a acesteia a fost in spatele genunchiului, a pus mâna pe podea de la marginea exterioară a piciorului stâng. Se repetă întreaga secvență de mișcări de pe partea dreapta. Acum trebuie să se rupă de pe piciorul de pe podea. apăsați ferm palmele spre podea și începe să se transfere încet greutatea corpului de la picioare la mâini. Picioare va deveni mai ușor și mai ușor, și, eventual, rupe departe de podea.
În Tittibhasane vă mențineți un echilibru, plasând ambele picioare pe partea superioară a brațelor, care iau cea mai mare parte a sarcinii. Acest lucru necesită nu numai forța fizică, cât de flexibil ligamentului poplitee și capacitatea de a menține echilibrul. Există două variante principale Tittibhasany: în primele picioare sunt aproape drepte, a doua - a avut loc pe orizontală. Ne vom concentra pe doua variantă, deoarece pregătește mai bine organismul pentru a efectua Eka Pada Kaundiniasany II. Este important ca coapsa destul de aproape de umeri, altfel te va copleși acum.
Mai mare și mai mare
Pentru a intra Tittibhasanu DWI Hasta Bhudzhasany, expirati îndrepta picioarele cât mai mult posibil. Plăcuțele de sub deget de la picior este împins înainte, dar degetele trage pe dreapta și depărtați-le. Îndreptați marginile interioare ale oprire în sine, și extern - pentru el însuși. Acum îndreptați brațele. Punctul sternului la nivelul coloanei vertebrale. Runda spate sus și sa răspândit în părțile laterale ale lamei. Fără a strecurat gâtul, ridicați capul și să privească înainte. Respira calm și mențineți în poziție timp de cel puțin 15 secunde.
Urmatoarea pozeze - Bakasana. Ghemuit, picioare împreună. Se diluează un pic genunchii. Pe de expirație îndoiți cât mai scăzut posibil, promovarea torsul între șolduri. Runda spate, punctul coatele înapoi, să apăsați partea superioară a brațelor (de la cot la umăr) la tibie. Apăsați ferm palmele pe podea, răspândindu-le pe latimea umerilor. Punctul coatele pe podea. Nu lăsa mâinile muta de-a lungul picioarelor inferioare, încet ridica tocuri de pe podea. Țineți pelvis ridicate, glisați ușor înainte și ridicați greutatea corpului pe degetele de la picioare mari. Dacă reușești să stabilească centrul de greutate direct deasupra punctului dintre mâinile, picioarele devin foarte ușor. Rupeți podea, mai întâi un picior, apoi celălalt. Echilibru pe mâinile îndoite.
Intrarea în deplină postura versiune, apăsați ferm marginile interioare ale oprire împreună, împingându-le înapoi de la sine. Corpul tau ar trebui sa fie la fel de compact posibil tocuri papură și fese spre unul pe altul. Păstrați în tonusului muscular interior și din spate a coapsei și mușchii abdominali pentru a direcționa genunchii la piept si unul de altul. Runda spate. Expirație ridica deasupra, apăsând strâns palma la creșterea podea și îndreptare de arme cu palete, care nu permite picioarele inferioare alunece în jos. Mesaj pelvis jos, plasarea pe orizontală a corpului. În cele din urmă, ridicați capul și să privească înainte. Stai în pozeze pentru cel puțin 10 secunde, respirație uniform.
Înainte de a trece la Bakasane, a pus o pătură îndoită în fața lui să renunțe la caz. Secretul succesului acestei asana - în contact strâns între brațe și picioare. Pentru a realiza acest lucru înainte de a rupe piciorul de pe podea, apăsați ferm partea superioară a brațelor la gambe, și apoi le împinge un pic mai aproape de glezne. Acum, fără a slăbi mâinile presiunea skolznite până să se extindă mușchii și, prin urmare, face contact cu mâna tibia și mai tare.
Parsva Bakasana
Înainte de a accepta Parsva Bakasanu (Crane prezintă pentru fete), stai drept, picioarele împreună. Apoi, îndoiți genunchii, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Ia cotul stâng al coapsei drepte. Nu tulpina dvs. obliques. Expirație răsuciți dreapta, împingând marginile inferioare de pe partea stângă cât mai aproape de șoldul drept. Încercați să reducă cotul stâng cât mai scăzut posibil și să atingă partea exterioară a brațului coapsei. Trageți coloanei vertebrale toracice și să ia umărul drept înapoi stoarce mai adânc. Cu fiecare expiratie, se repetă mișcarea până când ajunge la limita. Apoi coborâți pelvisului în jos, astfel încât el a fost doar câțiva inci de călcâi și apăsați palmele pe podea, plasându-le latimea umerilor. Cea mai mare parte din greutatea încă cade pe picior. Ridicați încet pelvisul și împinge-l spre dreapta, menținând în același timp contactul dintre mâna stângă și coapsa dreaptă. Mutați greutatea corpului pe mâinile tale atâta timp cât piciorul nu va fi foarte ușor.
În cele din urmă, picioare zoom împreună, ridica tocuri. Pe măsură ce expiri, relaxați-vă obliques și pregătiți-vă să se onduleze. Cu punctul de alimentare din partea stângă a pelvisului în jos și ridicați piciorul de pe podea. îndrepta pe deplin brațul drept, stânga poate fi ușor îndoit. Twist a coloanei vertebrale. Ridicați piept și cap, așteaptă cu nerăbdare. Respira calm. Țineți pozeze pentru cel puțin 10 secunde, apoi face asanei de cealaltă parte.
Important în Parsva Bakasane (Crane prezintă pentru fete) - Twist suficient de adânc pentru a face brațul superior al șoldului opus și apăsați-le ferm împreună. Pentru a face acest lucru, mutați mâna stângă în direcția de pelvisului, din nou bine împingeți-l pe partea exterioară a coapsei drepte, și nu permite pielii să alunece, întoarce mâna în aceeași poziție, se deplasează înapoi la tribul. Această mișcare se stabilească în continuare poziția mâinii.
Eka Pada Kaundiniasana I
La asumarea (salvie posturi dedicate Kaundinya I) Eka Kaundiniasany Pad I, coborâm pe genunchiul stâng. Extindeți piciorul stâng, astfel încât degetele au fost îndreptate spre dreapta, și să stea pe ea. Se pune piciorul drept pe partea exterioară a coapsei stâng, în apropierea genunchiului. genunchiul drept îndreptat direct în sus spre tavan. Ia cotul stâng al coapsei drepte, încercând să-l reducă cât mai scăzut posibil. Twist spre dreapta. Acum coborâți palmele pe podea: în primul rând din stânga și apoi, ridicarea pelvisului, dreapta. Acestea ar trebui să fie de aproximativ lățimea umerilor paralele între ele. În această poziție, cea mai mare parte din greutatea încă cade în genunchi și picioare.
Efectuarea Eka Pada Kaundiniasany I, în care un picior sprijinit pe mâna ei, iar celălalt nu are suport necesită rezistență semnificativă în umeri și picioare. Pentru a efectua o răsucire mai profundă și de a crea un contact strâns între mâna stângă și partea exterioară a coapsei drepte, utilizați instrucțiunile pentru efectuarea Parsva Bakasany.
Eka Kaundiniasana Pad II
Din toate asane de mai sus Eka Pada Kaundiniasana II necesită cea mai forță fizică - pentru a ridica piciorul liber și de a evita răsucirea excesivă în partea superioară a corpului, trebuie să aveți picioare puternice, abs si spate.
efect:
Aceasta întărește mușchii brațelor, umerilor, piept, obliques;
crește flexibilitatea trunchiului și a coloanei vertebrale;
Acesta promovează un sentiment de echilibru;
Aceasta crește gradul de concentrare mentală și întărește încrederea în sine;
Acesta stimulează organele abdominale.
Contraindicații:
sarcinii;
leziuni lombare;
prejudiciu umăr;
Leziuni la încheietura mâinii;
tensiune arterială ridicată.