Așa cum poeții spun, nu reușesc să-și planifice mijloacele planul de a eșua. Cei care, în organizarea instruirii utilizează planificarea, ar trebui să fie indicatori familiare, cum ar fi volumul și intensitatea. Cu toate acestea, nu întotdeauna posibil să se distribuie sarcina optim, concentrându-se doar pe ele. sportivii Novice să facă acest lucru mai ales greu, deoarece să prezinte în avans volumul / intensitatea dacă un atlet pentru a „digera“ poate planificat, nu este întotdeauna posibil. Dl Hristos dă o altă opțiune, care va ajuta cu planificarea eficientă.
În timpul anii 60-70 teoreticianului secolului XX sport sovietice AS Prilepin colectat date de antrenament de peste 1000 de campioni mondiali, haltere Jocurile Olimpice, Europa și URSS, și pe această bază a fost de masă foarte simplu. Acest tabel testat timp indică modul de a instrui elita TA. Astăzi vreau să vorbesc despre modul în care se poate utiliza în Powerlifter de date de formare. Aici este tabelul de sine:
Numărul total optim de ascensoare în exercițiu
Acest tabel se bazează pe antrenamente de haltere de cercetare. Cu toate acestea, ea poate fi aplicată și altor tipuri de puterea de formare, inclusiv PL. Multe transpalete utilizare identificată în mod eficient relația Prilepin, și, dacă aveți nevoie pentru a „reglaj fin“ de antrenament, puteți face acest lucru cu ajutorul tabelului de mai sus. Pentru a începe să se definească termenul „intensitate“. Intensitate - o% a rezultatului maxim prezentat atlet într-o singură iterație. Este ușor de observat că în tabelul abordări absente mnogopovtornye (mai mult de 6). Acestea sunt considerate a duce la oboseală excesivă, care este contraproductiv pentru a forța set, mai ales în mișcări foarte tehnice, cum ar fi un nesimțit și nesimțit. Pentru claritate, printr-un exemplu de mers pe jos în cazul în care efectuați exercițiul cu intensitatea de 75%. apoi:
· Ar trebui să faci 3 până la 6 repetari pe set;
· Feldspat Total (număr de ascensoare = numărul de repetiții în numărul set de seturi x) ar trebui să fie în intervalul 12-24;
· Valoarea optimă a KPSH total = 18;
· În cazul în care numărul total de ascensoare mai puțin de 12, stimulul de formare este prea slab pentru apariția unui răspuns pozitiv de adaptare;
· În cazul în care numărul total de ascensoare mai mult de 24, atunci va pierde din viteză și prea obosit.
Dar există o problemă semnificativă. Tabelul oferă îndrumări pentru anumite zone de intensitate, dar dacă lucrarea necesită un exercițiu în mai multe zone (de exemplu, 65%, 70%, 75% și 80%), modul de a alege numărul optim de ascensoare pentru exercitarea pe ansamblu? Deoarece în funcție de numărul total de ascensoare tabelul din acest exemplu este egală cu suma CFSs pentru fiecare zonă, adică, + 18 + 24 15 = 57! Sunteți fie prea obosit sau nu termina programul de antrenament.
În acest articol propun o modalitate de a rezolva problema de mai sus. O să-ți dau o strategie pentru a determina numărul optim de ascensoare, atunci când lucrează în diferite zone de intensitate într-un singur exercițiu. În primul rând, doresc să introducă o astfel de măsură ca raport de volum de formare (OMS), care permite să coreleze intensitatea zonei K-feldspat-K feldspat la o altă zonă. Definim OMS pentru KPSH valoarea maximă în fiecare zonă egală cu 1:
limitare număr de ascensoare în exercițiu
OMS pentru fiecare zonă va fi: (CFSs format) / (Max K-feldspat). Dacă faci 2 seturi de 6 repetari (CFSs = 12), cu 60% din PM, care aceste două seturi vor fi 12/30 = 0,4. Acum, dacă aveți nevoie pentru a atinge o valoare maximă a OMS = 1 pentru exercitarea în ansamblul său, este posibil să se adauge alte seturi de zone de intensitate. De exemplu, 5 seturi de 3 replicate cu 75% din PM. Cine dintre aceste seturi va fi egal cu 15/24 = 0.625, iar exercitarea totală a OMS = 0,4 + 0,625 = 1,025
Valoarea maximă a OMS = 1. Pentru majoritatea zonelor de intensitate va fi o valoare optimă a 0,7-0,8. Trebuie reamintit faptul că OMS este asociat cu un anumit exercițiu, și dacă efectuați 5 exerciții pentru fiecare antrenament, fiecare dintre ele va avea CTO ei.
A fost prima mea idee pe măsurarea relației dintre intensitatea și numărul de ascensoare. Cu toate acestea, am găsit repede un defect în schema lui. Să comparăm cele două sesiuni de instruire:
Primul antrenament. 6 seturi de repetare 4 repetare = 24 cu intensitatea de 72%;
de formare a 2. 6 seturi de repetare 4 repetare = 24 cu intensitatea de 77%;
Atât OMS este 1, dar al doilea antrenament mai greu. Avem nevoie de o formulă care determina mai precis raportul dintre K-feldspat și intensitate în cadrul legilor prezentate în tabelul Prilepina. astfel Am compilat tabelul următor:
limitare număr de ascensoare în exercițiu
Intensitatea K-feldspat + limită
Puteți vedea că prin adăugarea prima și a doua coloană a tabelului, vom obține un număr egal sau aproape de 100. Și acum vă voi arăta cum am modificat formula OMS și a adus un nou indicator care reflectă raportul dintre numărul de ascensoare și intensitatea (greutate). Am factorul de volum / intensitate (koi) suna:
KOI = KPSH această intensitate a zonei / (100 - intensitate)
Revenind la exemplele noastre:
Banc de presa - 2h6h60% 5h3h75%
KOI = 2x6 / (1-600) + 5x3 / (100-75) = 12/40 + 15/25 = 0,3 + 0,6 = 0,9
Primul antrenament. 6x4 = 24 repeat cu o intensitate de 72%
KOI = 24 / (100-72) = 0,86
de formare a 2. 6x4 = 24 repeat cu o intensitate de 77%;
KOI = 24 / (100-77) = 1,04
Indicatorul KOI poate crește feldspat volum redus și limite de feldspat în zona de mare intensitate. Acest lucru este util, deoarece Lucrul cu mai mult de 90% deprimă sistemul nervos central și provoacă oboseală severă. În același timp, sportivul poate efectua un volum mai mare decât cea specificată în Prilepina, în zonele de intensitate scăzută. Dar raportul dintre repetiții / abordare este aceeași cu cea a Prilepina. Koi afectează numai valoarea totală a feldspat în exercitarea. Să ne întrebăm, ce este diferența dintre 5h2h80% și 2h5h80%? După koi și în faptul că, în ambele cazuri, egal cu 10/20 = 0,5. Dar, dacă se calculează cantitatea de exercitare ca un koi koi abordări individuale, va fi clar ce versiune este mai greu:
5 x abordări 2 x 80% repeta: KOI = 5 x (2/20) = 0,1 + 0,1 + 0,1 + 0,1 + 0,1
Abordare 2 x 5% x 80 repetiții: KOI = 2 × (5/20) = 0,25 + 0,25
În primul caz, de formare este mai puțin severă, deoarece sarcina totală este format din mai mică decât a doua opțiune de valoare. Acum puteți planifica antrenamentul, luând în considerare atât valoarea totală a koi, și variantele de seturi sale de distribuție. Koi este un bun indicator al cât de greu acest exercițiu, deoarece ia în considerare greutatea și împovărează (intensitatea) și feldspat. Când doriți să încărcați în diferite zone de intensitate, puteți calcula pentru fiecare exercițiu de ITO, de control sau ajustați-l pentru cele mai bune rezultate. În cazul în care koi repartizate pe un număr mai mare de antrenamente pe saptamana, antrenamentul va fi mai puțin severe decât în cazul unui număr mai mic de sesiuni de formare. În opinia mea, abordarea cea mai eficientă pentru majoritatea sportivilor este sesiuni de mai frecvente cu koi de la 0,6 la 1. Singura problemă este că mulți oameni nu își pot permite astfel de vizite frecvente la sala de sport.
totală Koi săptămânal pentru un exercițiu individual:
· Cel puțin 2 - ușor oportun de formare după perioada de încărcare ridicată și înainte de a ieși la vârf;
· 2 la 3 - munci grele, potrivite pentru faza de încărcare;
· 3 până la 4 - sarcină foarte grea aplicată pentru o perioadă limitată de timp, un microcycle de șoc;
· Mai mult de 4 - Ești nebună.
koi Total pentru formare într-un exercițiu separat:
· Cel puțin 0,4 - feldspat prea mic, stimulare insuficientă pentru creștere;
· De la 0.4-1 - modul optim, în cazul în care nu sarcina de a acumula oboseala;
· 1 la 2 - formare greu, bun pentru fazele de încărcare;
2 · - sarcină brutală.