Tipuri de fibre musculare și diferențele lor
Toată lumea știe că fibrele musculare (MB) diferă în tipul:
Și este necesară pregătirea lor în diferite moduri. În acest moment stabilit două clasificări. Primul MB se împarte în „rapid“ și „lent“ - pentru enzima ATPazei myofibrils al căror tip este fie rapid sau lent. Prin urmare, fie bystrosokraschayuschihsya (BMW), sau fibre de lent twitch (MMV). Raportul lor este definit genetic. A doua metodă de clasificare - separarea fibrelor musculare în oxidative și glicolitic. Aici vorbim despre divizarea myofibrils nu este, dar in mitocondrie. Multe din fibre -okislitelnye mitocondriale. Mici (și, uneori, nu la toate) - glicolitic. Interesant, numărul de mitocondrii variază datorită formării. Nu ne vom ocupa de astfel de modificări în domeniul de aplicare a prezentului articol: În primul rând, este important pentru alte tipuri de sport (atletism, în primul rând), și în al doilea rând, cele două tipuri de fibre musculare la fel de bine hipertrofie, care este ceea ce hipertrofia este obiectivul nostru . Este necesar doar să știe ce este de dorit sarcina pentru fiecare tip de MB Descarcă acum, și în același timp, pentru a vedea ce fibrele predomină în mod specific tu. Pentru a rezolva această problemă, puteți utiliza testul. Eu numesc o testare condiționată pentru determinarea compoziției fibrelor musculare. ( „Lent“ fibrele musculare sunt, în general oxidant, deși nu întotdeauna. Dar cazuri de o scădere bruscă a numărului de mitocondrii, sau chiar dispariția lor completă în „lent“, fibrele sunt atât de specifice încât, dacă vorbim despre sport, între cuvintele „slow-tic nervos“ si „oxidativ“ fibre poate echivala exact același semn de egalitate poate fi plasată între cuvintele „bystrosokraschayuschihsya de fibre“ și „glicolitice.“ - Ed.) ..
Testarea [citare]
CHEST. banc de presa pe un banc de plat sau înclinat;
Biceps. EZ-ridicare biceps mreana;
Spina. exercițiu la piept vertical aflat în timp ce ședinței;
SHOULDERS. banc de presa mreana (halteră) ședinței;
PICIOARE. flexie și extensie în simulator;
Triceps. extensie în jos pe partea de sus (sau mâner drept coarda), sau presa franceză, dacă o faci în mod regulat.
De la teorie - de a practica [edita]
Formarea în sine va fi după cum urmează: warm-up, cu o pondere de 35% din RM estimată; Antrenament cu o pondere de 55% din RM estimată; Repaus timp de 3 minute; o încercare de a face activitatea „la timp“ și să învețe RM (dacă se cunoaște); Repaus timp de 3 minute; executarea mișcărilor la „eșec“ pozitiv cu o greutate egală cu 80% din PM. Apoi, puteți merge acasă și analiza rezultatelor. În cazul în care sa transformat efectueze cel puțin 8 repetari, fibrele glicolitice predomină într-un grup de mușchi dat. Dacă ați stăpânit de 8-10 repetari, atunci egalitatea de fibre observate. Ei bine, dacă te-ai dus pentru 11 12 repetari, tu - proprietarul fibrelor predominant oxidative.
Pe baza acestor date, este posibil să se construiască un mesocycle de formare. Am creat un text.
mesocycles DURATA - 5 săptămâni.
Odată cu predominanța fibrelor glicolitice: 3 SĂPTĂMÂNI MALOPOVTORNOGO puterea de formare, 1 săptămână TREI WORKSHOP DIMENSIUNE, 1 săptămână „pompare“.
Cu un număr egal de fibre: PENTRU 2 SĂPTĂMÂNI ȘI PUTEREA VRAC INSTRUIRE, WEEK de pompare.
Odată cu predominanța fibrelor oxidative: 3 SĂPTĂMÂNI DE FORMARE SURROUND 1 POWER SĂPTĂMÂNA 1 săptămână „pompare“.
In cazuri extreme (efectuate cel puțin cinci sau mai mult de 15 de ori), se poate elimina, în general, o singură fază (vrac sau putere, respectiv) și să le introducă numai în macrociclu chiar. Acest lucru - nu sunt singurele combinații posibile. Ați putea face ceva bine pentru ei înșiși sau de a folosi scheme bine stabilite, cum ar fi 4 săptămâni de formare specifică, 2 săptămâni „opus“, atunci totul se repetă din nou. Această distribuție a sarcinii se bazează pe principiul specificității, care, în versiunea pentru culturism spune: „Ce daruiti sarcina, și apoi crește“ Ne ocupam doar cu probleme de acest plan al sarcinii ar trebui să fie. Schimbarea regimului de formare este necesară pentru a depăși impasul, și din motive destul de obiective. De exemplu, utilizarea constantă a formării malopovtornogo conduce la deteriorarea troficii musculare, o parte din tubul capilar este pur și simplu închis. Pentru a evita acest lucru, vom face 12-15 repetari pe set. Și invers - dacă dezvolta doar componenta sarcoplasmic, sistemul nervos central, mai devreme sau mai târziu dezvăța trimite semnale suficient de puternice.
De la strategie - tactici [necesită citare]
CANTITATE greutatilor [citare]
Acum, strategia rândul său, la tactica, adică, vom discuta metode pentru desfășurarea unei sesiuni de formare specifică: timpul de odihnă, mușchi petrecut timp sub sarcină, numărul de seturi, repetari, etc. Dar înainte de asta, să ne ia în considerare termenul „cantitate ridicată tije“, de asemenea, cunoscut sub numele de K-feldspat. .
Strict vorbind, termenul - din dicționar powerlifters, și introducerea ei într-o „dieta“ culturism este oarecum artificială. Cu toate acestea, nu toată lumea se poate angaja în mod intuitiv (această abilitate vine cu experiență), și trebuie să existe o anumită măsură a sarcinii de formare. Pentru o lungă perioadă de timp rolul jucat în greutate, numărul de repetiții, dar vă sugerăm să intre în ceva nou rândul său. În curând vei realiza comoditatea de K-feldspat.
numele pe care ne interesează cantitatea de bare ridicate (gantere, blocuri - nu contează). Acest număr se obține prin înmulțirea abordărilor luate în repetițiile. Este important ca în acest articol, cifrele în picioare într-o coloană K-feldspat, și să ia în considerare abordările de incalzire. Un alt plus al acestui termen este faptul că oferă o mare (cu accent pe prima silabă), flexibilitate în planificarea sarcinii. Aici este un exemplu. Trebuie să luați sarcina de K-feldspat, egal cu 55. Știți că lucrarea va fi în intervalul de 10 repetari pe set. obține în mod automat 5 seturi. Acesta este - un exemplu de planificare strictă. Un alt exemplu: au K-feldspat în 60, și apoi, pe baza experienței lor, de lucru, chiar și în modul 6x10 (6 seturi de 10 repetari), cel puțin 10x6, 15x4 totuși.
Forța de formare [citare]
Timpul de staționare a mușchiului sub sarcină - 5-15 s, ceea ce ne dă o 3-8 repetiții în timpul set de odihnă între seturi - în 2-4 minute (până la un nivel de recuperare completă de creatina fosfat din mușchi)
Număr de abordări 5-8
K-feldspat: 25-45
Exercițiile sunt efectuate nu „eșec“. „Eșecul“ este posibilă numai în ultima repetarea ultimei abordări.
Numărul de exerciții: 1-2
VOLUMETRIC DE FORMARE [citare]
Timpul de staționare a mușchilor sub sarcină -25-35 s, ceea ce ne dă 11-16 repetari pe set
Timpul de odihnă între seturi - 2-3 minute
Numărul de seturi - 6-9
K-feldspat-66-80
Exercițiile sunt efectuate aproape de „refuz“
Numărul de exerciții: 2-4
Metoda de bază de exercițiu, utilizați o piramidă în creștere. Apoi urmează modelarea traficului.
[Edit] "pompare"
Timpul de staționare a mușchilor sub sarcină -60-90 s, ceea ce ne dă 25-40 repetari pe set
timpul de odihnă între minim de seturi
Numărul de seturi: 10-15
K-feldspat: 250-350
Fiecare abordare este realizată pentru a musculare pozitiv „eșec“. Dar trebuie să fie un „eșec“ este mușchiul țintă, dar nu și a sistemului nervos sau respirator. Numărul de exerciții - 3-5 Încă o dată avantajele acestei abordări. Redarea feldspat în anumite limite, precum și lungimea macrocicluri poate forma și deține o cantitate infinită de formare. Tu faci exercițiile în modul care se potrivește cel mai bine corpul tau. La urma urmei, corpul în sine să vă spun ce este cel mai bine pentru el! Desigur, de formare - asta nu e tot. Reamintește necesitatea de a urmări celelalte două „balene“: nutriție și de recuperare. Numai o abordare integrată vă va obține rezultate bune.