Strategia de combatere a excesului de greutate și grăsime de pe stomac: totul despre cum să faci o presă plană. Trei tipuri de grăsimi în organism și sfaturi pentru a lupta cu fiecare dintre ele.
Strategia pentru a lupta grăsime
FitSeven începe publicarea unei serii de articole despre modul în care oamenii lupta impotriva obezitatii, și, în special, cu grăsimea de pe abdomen. Începând din această marți în fiecare săptămână vom publica materiale cu privire la modul de a pierde în greutate și de a face abdomenul plat și embosat.
Dar, înainte de a începe să vorbească despre lupta împotriva grăsime, este necesar să se respingă cel mai popular mit: de fapt, răsucirea sau orice alte exerciții pentru mușchii abdominali nu sunt capabili de a arde de grăsime în acest domeniu. grăsime de ardere locală este fizic imposibil.
Fie că răsucire arde grasimea de pe abdomen?
de cercetare fiziologie umană arată că, în ciuda faptului că mușchiul de lucru este, de fapt folosit ca o energie situat lângă țesutul ei de grăsime, de treizeci de minute de răsturnări de situație la presa arde doar 0,05 grame. grăsime (1).
Mecanismul impactului de exercitare asupra a scăpa de grăsime ușor diferite - cu exercitii aerobice organismul învață să folosească rezervele interne de energie, creșterea treptată a numărului de capilare în țesutul adipos, ceea ce duce la incinerarea acestuia.
Trei tipuri diferite de grăsime
Evident, numărul de capilare nu poate crește la infinit, iar această strategie funcționează numai într-un anumit punct de pe un anumit tip de grăsime. De aceea, mult mai ușor de a pierde în greutate în primul rând, dar este greu pentru a face ca stomacul de relief.
De fapt, grăsimea din corpul uman adult nu este același lucru și se referă la unul dintre cele trei tipuri fundamental diferite: grăsime viscerală; țesutului adipos subcutanat; grăsime, sex definit. Și pentru fiecare dintre ele necesită propria strategie de control.
Țesutul adipos visceral
După cum sugerează și numele, (viscerala) grăsime internă este stocată în principal în cavitatea abdominală, stoarcere înainte abdomen. Omul de grăsime, cu atât mai mult el are o astfel de grăsime. A fost grăsime dă cifra de persoane supraponderale în formă de măr.
cardio este cea mai eficientă pentru a combate grăsimea. Toți cei care pretind că greutatea pierdută dramatic prin rularea, am scăpat de în primul rând de la grăsimea internă. Dacă sunteți în măsură să atragă abdomen, atunci aveți destul de un pic de grăsime, și jogging-ul nu (3) va ajuta.
țesutului adipos subcutanat
Aproximativ 40-60% din totalul de grăsimi în organism cade pe grăsime subcutanată - aceeași grăsime moale, pe care le poate atinge prin piele. Despre influența subcutanat de grăsime aerobe exercitarea într-o măsură mai mică, și, în plus, au nevoie și de o dieta cu calorii reduse.
În medie, puteți scăpa de 400-700 grame. o astfel de grăsime pe săptămână (4). care este echivalent cu un deficit de 500-900 kcal pe zi. Organismul nu poate arde grasimea mai repede, și dacă vă reduce conținutul de calorii mai, vei pierde în primul rând mușchi, nu grăsime.
Grăsime în abdomen și coapse
Al treilea tip de grăsime - grăsime se determină în funcție de sex, și fiind bărbați în abdomen și spate. Lupta cu grăsime relevante pentru cei cu mai puțin de 10% grăsime, pentru că este evident că nu vă puteți pierde în greutate pe stomacul meu, stau grăsime.
Din păcate, este această grăsime este cel mai problematic, deoarece organismul îl folosește ca ultimă soluție, după ce a scăpat de grăsime interne și subcutanate. Strategia pentru a combate o astfel de grăsime include soluții cu adevărat cuprinzătoare.
Pierde în greutate o dată în viață?
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, contrar credintei populare, numărul de celule de grăsime nu este încorporată genetic, iar corpul este destul de capabil de a crea noi rezerve de petrol (2). Din păcate, aproape nici o moară, atunci celulele grase, și să rămână pentru totdeauna.
De fapt, țesutul adipos seamănă cu un burete - vă puteți pierde în greutate și de „scurgere“ celulele grase, dar trebuie întotdeauna să mențină un regim alimentar și de a face exercitii fizice, din moment ce aceste celule adipoase aceleași suficient de repede pentru a merge înapoi nivelul anterior cu mancatul in exces.
***
Grăsime în corpul uman este împărțit în trei tipuri fundamental diferite: grăsime internă; țesutului adipos subcutanat; grăsime, sex definit. Strategia de control fiecare dintre ele este diferit și va fi descrisă în materialul în cauză.
grăsime Combaterea: Partea I
Primul pas: a scăpa de grăsime care înconjoară organele interne, și de la bombat burta. Regulamentele de formare eficiente și sfaturi dietetice.
Cum sa scapi de grasime corporala?
Pierderea este grăsimea internă transformă în esență uman - care înconjoară imediat remarcat faptul că el a devenit implicat în sport, ca postroynela brusc. Există un sentiment de lejeritate, iar omul pare că el a devenit mult mai sănătos.
Din fericire, pentru a pierde organism la nivelul de grăsime de 15% nu este atât de dificil - o valoare de mai sus această cifră sunt cu siguranta excesului de greutate, și prin însăși natura sa, organismul încearcă să scape de ea cât mai curând posibil. Trebuie doar să-l ajute un pic.
Fiziologia de a scăpa de grăsime
Formată în absența efortului fizic a rezervelor interne de grăsime sunt caracterizate prin număr redus de capilare. De fapt, este o greutate moartă că organismul nu încearcă să utilizeze un schimb de putere, iar sarcina de formare - să-l recalifice.
Sub influența de exercitii aerobice de intensitate medie a fluxului sanguin în țesutul adipos este crescută treptat, organismul incepe sa utilizeze grăsime ca sursă de energie, ceea ce conduce la o ardere treptată a grăsimii. Mai mult, procesul este accelerat cu timpul.
Antrenamente pentru persoanele obeze
Cei a căror greutate este mai mare de 80 kg, care funcționează strict contraindicată: În primul rând, dacă nu știi cum să ruleze în mod corespunzător, și a terenurilor pe jos, creați o tulpină în genunchi care travmoopastno; În al doilea rând, vă va depăși cu siguranță frecvența cardiacă admisibilă.
În non-sport oameni antrenament în zona roșie (peste 90% din SPE) poate duce la probleme cardiace și pot provoca insuficiență cardiacă. Pentru a măsura ritmul cardiac în timpul antrenamentului să fie sigur de a utiliza un monitor de ritm cardiac, sau încorporate senzori simulatoare.
Trebuie să ruleze pentru pierderea in greutate?
Alegerea exercitii aerobice, bazat pe faptul că trebuie să fie în regiunea de 60-80% din MPP - de multe ori pentru persoanele neantrenate este o plimbare vioaie sau de a exercita pe un elipsoid. Rularea sau înot inima dispersat mai repede decât este contraindicată.
2-4 săptămâni urmați un astfel de antrenament de durată 45-60 de minute. exerciții abdominale sau de formare în greutate nu va ajuta să piardă în greutate, dar, dacă vă este frică de a pierde musculare, utilizați un program cuprinzător de o dată pe săptămână, dar în afară de cardio.
Dieta pentru a scăpa de burtă
În această etapă, este important să nu încerce să reducă drastic puterea sau muri de foame - suficient pentru a se conforma cu necesarul zilnic de calorii, elimina junk food si dulciuri, crește cantitatea de alimente sănătoase în dieta, și pur și simplu nu mânca prea mult.
Amintiți-vă că sunteți la începutul calea către corpul subțire și se potrivesc, și în primul rând aveți nevoie pentru a preda corpul tau pentru a pierde in greutate. măsuri drastice sunt adesea prea complexe, oamenii își pierd rapid motivația, și se oprește încercarea de a pierde in greutate.
***
Scapă de burta bombat și grăsimea din jurul organelor interne, nu este atât de dificil - veți avea nevoie de un control de bază al dietei, precum și de mică intensitate cardio de mai multe ori pe săptămână. Principalul lucru - nu se grăbesc și în ton la rezultatul treptat.
grăsime Combaterea: Partea a II-
Al doilea pas: reducerea cantitatii de grasime subcutanata si desen de relief muscular. Cum de a combina dieta si cardio pentru o eficiență maximă?
Strategia de a scăpa de grăsime
In trecut FitSeven materialele pomeneste despre cele trei tipuri diferite de grasime corporala (grasime viscerala, grăsime subcutanată, bărbați grăsime în abdomen și spate), și, de asemenea, a abordat problema modului în care oamenii supraponderali să piardă în greutate în mod eficient.
materialul de astăzi va fi relevante pentru cei care au nivelul de grăsime din organism este de 15-18% (grosimea grăsimii se pliază pe stomacul de aproximativ 1-3 centimetri, el nu este burta iese în evidență, dar încă vizibile sub cămașă), și care vrea să piardă în greutate la 10-11 %.
Cum de a arde de grăsime și de a construi musculare?
Ne amintim încă o dată faptul că într-un singur antrenament este imposibil de a arde de grăsime și de a crește musculare. consiliere tipic pentru a combina puterea de formare cu repetiții mari și douăzeci de minute de cardio de la sfârșitul - tehnica absolut incorect.
Cum să fie frumos și nici măcar logic să se uite ideea că organismul arde țesutului adipos din organism și imediat trimite energia primită pentru a construi tesutul muscular, in realitate, acest proces nu este posibil pentru o varietate de motive fiziologice.
Influența hormonilor asupra arderii grasimilor
Insulina hormon este produs în prezența zahărului în sânge și critic necesar pentru a construi musculare, aproape blocarea grăsime din celulele grase, ceea ce face imposibil pentru arderea de grăsime pentru energie.
Dat fiind faptul că carbohidrații și proteinele cresc nivelul de insulină atunci când arderea grăsimilor administrată este inhibată. De asemenea, este clar că, în prezența grăsimilor alimentare în organism, organismul nu are nevoie pentru a arde grasimea. Se pare că arde de grăsime numai la înfometare periodice.
De ce rula nu va funcționa?
Țesutul adipos visceral, pe care multi oameni obezi raspund slab la insulina, dar răspunde bine la grăsime adrenalina hormon produs în timpul arderii cardio. De aceea, oamenii de grăsime pierde in greutate chiar și fără dietă atunci când rulează.
Dacă aveți o grăsime internă pic, apoi rolul de a rula un ușor diferit - de fapt, ai nevoie de un aport negativ caloric, precum și „curățare“ periodică sânge de insulină, și excesul de energie sub formă de glucoză, ceea ce si ajuta cardio (și să fie difuzate, în special, ).
Ceea ce este mai bine - alergarea sau dieta?
De asemenea, este important ca atunci când oamenii își pierd în greutate cardio, mai degraba decat pe calorii - ea pierde in greutate de „țepi“ hormonale cauzate de jogging sau mersul pe jos. De fapt, este mai ușor de a reduce dieta lor cu 400 de calorii decât pentru a rula 5 kilometri.
Puteți combina atât mai puțin stricte dieta si arderea grasimilor cardio și de abandon cardio, dar să respecte o dieta stricta, restrictionarea hidrati de carbon la 40-60 g. pe zi. Cardio te ajuta doar, dar în acest stadiu al dietei este încă importantă.
De ce nu a ars grăsime și mușchi?
Având în vedere că rolul de insulină - pentru a proteja mușchii (și grăsime) din dezintegrarea la niveluri scăzute ale acestui hormon arde nu numai țesutului adipos din organism, dar, de asemenea, musculare. Se crede că pierderea a trei kilograme de grăsime atrage după sine pierderea unui kilogram de mușchi, și este greu de schimbat.
Pentru a pierde cât mai puțin posibil mușchii, este important să se respecte cu rata crescută a consumului de proteine, și, în orice caz, nu pentru a reduce aportul caloric cu mai mult de 10-20%. Obiectivul de formare (tehnica) puterea ar trebui, de asemenea, având în vedere - pentru a mentine greutatea.
Tehnici de scădere rapidă în greutate
Clar mai ești, cu atât mai mult corpul tau va împiedica în continuare arderea grăsimilor. Tehnica „tipic“ slăbire (mono-dieta și foame, o reducere drastică în calorii, cardio excesiv) va arde mai multa masa musculara decat grasime.
Dacă doriți să faceți un abdomen plat, trebuie sa numeri caloriile, precum și de a folosi dieta ciclică. Numai acest lucru va face mai dificil de a arde de grăsime - grăsime în abdomen, ca exercitiul nu va ajuta. Dar mai multe despre asta săptămâna viitoare.
***
Tehnica cea mai eficientă de a arde de grăsime - cardio de mai multe ori pe săptămână, pe stomacul gol, scazand caloriile zilnice cu 10-20%, restricția de carbohidrati la 50-60 g. zi, și aportul crescut de proteine pentru a proteja musculare.
grăsime Combaterea: Partea a III-
A treia etapă: lupta împotriva grăsime în abdomen, spate și lateral. De ce metode convenționale nu funcționează, și cum să scape de grăsime „complex“?
Grăsime în zonele cu probleme
Noile studii au arătat că, în primul rând, organismul în diferite locații stochează diferite tipuri de grăsimi (acizi grași saturați sau nesaturați), (2); și, pe de altă parte, sensibilitatea diferitelor tipuri de hormoni și de formare de grăsime variază, de asemenea.
Sa dovedit că fundul grăsime omului pe structura spatelui si a abdomenului mult ca grăsimea de sex feminin de pe șolduri, și este în mod semnificativ diferit de orice alt grasime stocate de organism. De fapt, acesta este motivul pentru „zonele cu probleme.“
dezechilibru hormonal
Țesutul adipos visceral raspunde slab la insulina, dar răspunde la adrenalina, care vă permite să „topească“ cardio său, indiferent de dieta; arderea țesutului adipos subcutanat convențional este blocat în prezența insulinei, deci este necesar nu numai cardiovasculare, dar dieta si (2).
„Dificil“ grasime subcutanat reactioneaza puternic la insulina, dar slab receptiv la adrenalină - chiar dacă mai mici nivelurile de insulina si dieta saraca in carbohidrati pentru a creste nivelul de adrenalina cardio, atunci grăsimea va fi ars ca subcutanat normal.
Efectul de adrenalina asupra pierderii de grăsime
În convențional adrenalina adipos subcutanat imbunatateste circulatia, accelerarea arderea grăsimii. Dar, în cazul „complex“ adrenalina grăsime, dimpotrivă, se reduce circulația sângelui - care este motivul pentru care multi simt ca stomacul devine rece în timpul cardio.
Crank permite literalmente grăsime ars, activarea acizilor grași liberi (randament FFA) din celulele adipoase. Dar, în primul rând, acest proces se termină la debutul de insulină, și, pe de altă parte, într-o grăsime complex blocat de ieșire adrenalinei SLC.
Cum de a arde grasimea de pe abdomen?
Studiile au arătat că aproximativ o treime sau a patra zi de post modifică metabolismul și a receptorilor sensibili la adrenalină „complex“ de grăsime oprit, permițându-i să ardă cardio, la fel ca orice alt (3).
Deci, sa dovedit că dieta sredneuglevodnaya (nu mai mult de 50-60 g. De carbohidrati pe zi), în mare parte imită foame, și poartă pe acești receptori. Atunci când limitarea caloriilor și reducerea aportului de grăsimi organismul începe să ardă „complex“ de grăsime.
De ce este dificil de a face cu grăsime?
Dar, după cum sa menționat deja FitSeven decât slimmer deveniți, cu atât mai dificil, având în vedere lupta împotriva grăsime, deoarece corpul tau este puternic spre deosebire de acest lucru. În cazul grăsimii „complex“, el ar prefera mai întâi să înceapă distrugerea musculare, și numai apoi se trece la grăsime.
Acesta este motivul pentru care orice standard de încercări de a scăpa de grăsime în cele din urmă, în abdomen pierderea destul de o mulțime de masa musculara. Rezultatul este, în esență una - diete ciclice care minimizează pierderea musculare în timp ce reducerea caloriilor ciclului.
Dieta Ciclic pentru pierderea în greutate
Esența dietei ciclice constă în faptul că primele patru zile va reduce în mod semnificativ de calorii, tăiați carbohidrati la 50 de grame, și combină toate acestea cu cardio și de formare la „pompare“; iar următoarele trei zile pentru a alimenta în mod activ și să exercite în greutate (1).
Dar, înainte de a porni la aceasta dieta, trebuie să treacă prin toate etapele anterioare - cardio pe stomacul gol, limitarea caloriilor, numărarea de carbohidrati, grasimi, etc. Aceasta dieta este dificil, iar dacă metode simple locul de muncă, cel mai bine este să le folosească.
***
Strategia de combatere a „complex“ zone cu probleme de grăsime - dieta ciclică, ceea ce permite a nu pierde masa musculara. Dar, înainte de a porni la aceasta dieta, se recomandă cel puțin două săptămâni sredneuglevodnoy dieta normala cu calorii reduse cu 15-20%.