Dacă credeți că Pilates nu este a ta, poate că pur și simplu nu știu cum să-l corecteze „bucătar“. Vă vom arăta ce să adăugați la rețeta să-și exercite pentru a deveni eficiente, și ai putea manie de calorii din organism.
Frumos, figura subțire a la Pilates (uita-te la formatori) - visul oricărui perfecționistă. Dar, în realitate, mulți vor fi dezamăgiți: nimic ca silueta „ideal“ nu se întrevede, în cazul în care doamna rulează pe lecții de grup de câteva ori pe săptămână și nimic mai mult cu corpul tau nu.
Pilates antrenament de rutină. Desigur, întoarcerea tonusului muscular, pentru a îmbunătăți postura și bunăstarea, dar care acționează singur este puțin probabil să ducă la pierderea în greutate semnificative sau schimbări semnificative în formă, mai ales dacă încă nu monitorizează cantitatea de calorii consumate. Pentru a nu pierde timpul și pentru a optimiza rezultatul. vă sugerăm să mergi pentru un hit-creștere - Pilates fir de unire cu intervale de cardio de ardere a grasimilor. Această combinație va contribui la menținerea unui ritm cardiac ridicat (ai pierdut mai multe calorii) si unul-de a exercita temporar muschii - nu o lecție minut nu se vor pierde în zadar.
pregătire
Pentru a începe, selectați orice fel de cardio, care va alterna cu exercitii Pilates. De exemplu, sarind coarda (conform US National Institutes of Health Research Center, cu ajutorul acestui proiectil poate arde până la 750 de kilocalorii pe oră). Plus sărind peste coarda, în acest caz - opțiunea cea mai convenabilă: arunca-le pe podea - și apoi cad pe saltea de lângă (nu de la epuizare, și într-o gata pentru Pilates-ing lupta). Este mai rapid și mai ușor decât de așteptare pentru, de exemplu, până când banda de alergat la o oprire completă, abona la gustați covor și înapoi - și așa mai departe de mai multe ori. Cu toate acestea, nu insista dacă rulează. cursuri pe o bicicletă staționară sau o elipsă preferați, luați-le.
Iată cum antrenamentul se va baza.
- Începeți cu două minute de cardio (deplasând cât mai repede posibil), apoi face imediat primele două exerciții Pilates (urmați în mod clar instrucțiunile).
- Fără pauză, trece la a doua sesiune cardio explozive (aceleași 2 minute), apoi - Pilates treia și a patra moțiuni.
- Etapa finală: 2 mai multe minute de cardio la aceeași rată plus un exercițiu, a cincea și a șasea.
Prima dată a utiliza coarda si Pilates (centura, câinele lesa pentru animale de companie sau un prosop va lucra, de asemenea). coajă Intinsa ajută la menținerea ipostazele complexe și implică activitatea latissimus chiar mai bine decât tine „trage“. După două sau trei antrenamente pot complica sarcina lui - să ia gantere ușoare (cu 1,5-2,5 kg).
Exerciții de Pilates
- Întinde-te pe spate si ridica picioarele drept în sus la un unghi de 45 de grade pe podea (dacă este dificil, ușor îndoiți genunchii).
- Fixați coarda sub fese la lungimea brațului (acesta din urmă să rămână în aer, la nivelul articulației șoldului). Au ridicat din umeri, reducând mușchii abdominali și trageți-vă pe mâini înainte.
- Asigurați 10 astfel de scurtă mișcările de locuințe. fără a coborî umerii pe podea (A). Acum Strângeți genunchii la piept și strângeți-vă mâinile pentru tocuri (B), du-te în jurul valorii de coarda picior, întinde brațele deasupra capului și îndreptați picioarele (C).
- În această poziție, arme 10 mișcări. Elastice plasându-le în spatele urechilor. Apoi, înapoi mișcarea înapoi, pentru a reveni la poziția sa inițială. Aceasta este o repetiție. Face aceste cinci (100 „izvoare“ din suma pe care trebuie să numere).
2 Cel mai bun prieten talie
- Stai jos, ușor îndoiți genunchii, și pune tocuri pe podea. Unitățile frânghie întinsă în mâinile în spatele capului, coatele în lateral.
- Păstrarea spatele drept, strecurat mușchii și scoarță de copac înclinat la 45 de grade. Mențineți această poziție și încet rândul său, corpul spre dreapta, ca și cum doriți să împletească-nutsya podea cot dreapta (A).
- Țineți timp de două secunde, apoi același tur netoropyas-Livo la stânga, fără a uita că coatele „uite“ în partea (B).
- Aceasta este o repetiție. Efectuează exerciții timp de 1 minut. fără a schimba tempo-ul și tehnica.
- Trageți coarda întinsă cu mâinile deasupra capului (A). Lowered în fandare cu piciorul stâng, ambii genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade (B).
- Încet 10 face scurt elastici sus și în jos de circulație. apoi împinge călcâiul stâng pe podea și să revină în poziția inițială.
- Aceasta este o repetiție. Face același lucru cu piciorul drept. Efectuează exerciții timp de 1 minut. membrele alternativ.
4 Înghițiți
- Urcă-te pe genunchi, punându-le împreună, corp - la un unghi de 90 de grade față de podea. Ridica bratele drepte, cu o frânghie deasupra capului său (A).
- Fix carcasa, mușchii încordați și scoarță de copac, care poartă greutatea pe piciorul drept, aduce stânga înainte - va ataca (B). Scoală-ottolk nuvshis lăsat călcâiul pe podea (C).
- Într-o singură mișcare, ridicați piciorul drept drept în spatele tău și aplece înainte (spatele drept). Organismul ar trebui să „tragă“ litera T (D).
- Mențineți această poziție timp de 3 secunde. apoi înapoi mișcarea în direcția opusă pentru a reveni la început. După ce a făcut la fel, începând cu celălalt picior. Și apoi a face alte nouă repetiții pe fiecare parte.
Sfat 2: aplece înainte, nu uitați să aducă lama. Chiar și în această poziție este deosebit de important pentru a menține muschii scoarța tensionată.
Expertul nostru: multiplu campion al România și campion european de două ori în sala de fitness Lydia Ershov