Am cordial salut toate paginile proiectului ABC Culturism!
Astăzi, așteptăm nota finală a ciclului teoretic nudnyakovsko, și vom vorbi despre anatomia mușchilor picioarelor. Ca de obicei - în cele mai bune tradiții - și anume, ia în considerare un atlas complet al mușchiului, analiza fiecare departament în mod individual, să învețe despre funcțiile și cele mai bune exerciții de pompare.
Deci, toate agățat de albastru (sau ce acolo la tine) ecrane merge.
Anatomia mușchilor picioarelor. Ce, ce, și de ce?
De fapt, ritmul pe îndelete am ajuns la ultimul și cel mai mare grup de mușchi - mușchii extremităților inferioare. Să ne uităm în detaliu întrebări de anatomie a mușchilor picioarelor, și în cele din urmă a închide acest același ciclu nudnyakovsky.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
mușchii picioarelor puternice: beneficiile
Picioare - grupa de muschi „scoruri“, care sa concentrat shake-uri doar 5-10% dintre persoanele care vizitează săli de sport. Puteti vedea de multe ori imaginea atunci când sportivul de sus este departe de fundul ei. În sala kachatsya, tren picioarele noastre, puteți conta pe de o parte, aș spune, există doar 1,5 săpător. În ceea ce privește fitonyashek, picioare, fese si mai ales - acesta este grupul lor favorit musculare, și ei sunt gata să „coace“ chifle toată ziua, totuși.
Acum să vedem ce avantaje dau picioare dezvoltate, precum și de ce ar trebui să descărcați. Deci scrie, picioare de tren trebuie să inutil.:
- acest grup de mușchi mare (peste 50% din totalul mușchilor) a căror ajutor de formare a arde mai multe calorii și creșterea ratei metabolice;
- ei vor adăuga în mod semnificativ la dezvoltarea volumului muscular și masa totală;
- diferite exerciții de „picior“ (cum ar fi genuflexiuni) crește în mod semnificativ producția organismului de hormoni-construire musculare naturale - testosteron si somatotropina;
- exerciții pentru picioare va ajuta, de asemenea dezvolta muschii partea superioară a corpului (umeri, brate, spate sus);
- ajuta la dezvoltarea rezistenta de ansamblu și de a crește caracteristicile sale cardinality-putere în diferite exerciții poliarticulare;
- acestea contribuie la consolidarea mușchii scoarței, creând un corset solid;
- ajuta la construirea unui corp mai simetric (comparând părțile superioare și inferioare ale volumului muscular);
- ajuta la dezvoltarea o legătură mai bună-neuronale musculare (creier-musculare);
- ajută la întărirea voinței și concentrarea mentală;
- picioare puternice ajuta la prevenirea o varietate de leziuni (de exemplu, genunchi) și entorse;
- Forța de formare este o componentă importantă pentru prevenirea si tratamentul osteoporozei si artrita, deci, dacă doriți să suferi ulterior probleme cu articulații, efectuați inclusiv picior exerciții cu greutăți medii moderate;
- picior de antrenament un impact pozitiv asupra sănătății sistemului cardiovascular și inima;
- picioarele zvelte sunt foarte musculos ca si barbatii, astfel încât atenția de sex masculin a crescut sunt garantate proprietarii lor;
- fese rotunjite volum bun - un alt magnet care atrage sexul puternic. Potrivit lui un om determină fertilitatea femelelor, precum și gradul de sănătate a femeilor;
- picioare zvelte și musculare-tonusnye nu trebuie să se ascundă sub pantaloni și blugi, astfel încât vă puteți permite mai multe tinute „ispititoare“.
Ce crezi, în opinia mea, o listă impresionantă de „pentru“ demn de a fi acordată acestui grup de mușchi de cea mai mare prioritate.
De fapt, du-te la ...
atlas anatomică a mușchii picioarelor
În ceea ce privește structura mușchilor extremităților inferioare este divizată convențional în 4 grupe principale:
- fese;
- partea din față a coapsei;
- femurul;
- mușchii gambei.
Imaginile unui exemplu de realizare, se pare ca acest lucru (clickable).
Cele mai multe dintre mușchii picioarelor sunt mușchii lungi care se extind pe distanțe lungi. Cand acesti muschi contractului / relaxeze, se misca oasele scheletului, stabilind astfel diferitele mișcări ale corpului. mușchii mici ajuta la stabilizarea articulațiilor mari, rotative, precum și contribuie la menținerea echilibrului și postura corpului.
Acum, să ne uităm la principalele unități musculare mari separat.
Fese - grupul de formare cele mai preferate la doamnelor. Cunoscând anatomia, vă construi un aluat de cozonac rezistente și în formă :). Fese constau în:
- gluteus maximus, Gluteus Maximus;
- fesier de mijloc, Gluteus Medius;
- gluteala mici, Gluteus Minimus.
Gluteus maximus este responsabil pentru forma de „Reversul“, și este cel mai mare mușchi nu numai picioarele, ci întregul corp. punctul de atașare al fesier relativ complexe - fiecare mușchi cap provine din osul iliac, suprafața dorsală a sacrum / coccisului și „inserat“ în osul femural, tractul iliac tibială. Mijlocii și mici se află sub o mare fesier, datorită fesele lor de formare devin o formă mai strânse
Gluteala îndeplinesc următoarele funcții:
- mișcarea articulației șoldului - indreptarea trunchiului;
- răpire coapselor;
- retragere a coapsei lateral.
№2. Muschii partea din față a coapsei
Cvadriceps femoris (cvadriceps) - cele mai puternice mușchii picioarelor, care este principalul extensor al genunchiului și acoperă întreaga față a coapsei. Toate cele patru capete ale cvadriceps provin din femur și „inserat“ în tibia, pentru a forma un tendon comun, singura excepție este femoris rectus, care provine din osul iliac, care îi permite să participe la flexie de șold.
Cvadriceps constau în:
- lateralis vastus - cel mai mare mușchi din partea exterioară a coapsei. Are o formă plată și lățime apreciabilă și grosime. Se extinde din partea superioară a femurului (trohanter) și țesute în rectus femoris tendon;
- larg medial - mușchi în formă de lacrimă a coapsei interioare. Pornind de la o linie de coapsa aspră trece prin suprafața frontală și trece în ligamentul patelar. grinzi musculare îndreptat oblic în jos și înainte;
- intermediar (mijloc) vastus - situată între medial și lateral mai larg la partea din față a coapsei. razele sale sunt orientate vertical în jos. Medie comparatoare - este cea mai adâncă și cvadriceps slabe musculare;
- rectus femoris - dvuperistaya, cel mai lung de 4 -x capete de tendon musculare, care incepe de la osul iliac (acetabul) și se termină atingerea tuberozitatea tibială. Dintre toate capetele are cel mai mic impact asupra flexie a genunchiului.
Cvadriceps - cele mai semnificative mușchii față a coapsei, dar nu numai, deoarece acestea sunt tratate - pieptene, rezultând într-o lungă, adaptându și subtile.
Muschii frontului coapsei îndeplinesc următoarele funcții:
- extensie a genunchiului;
- înclina pelvisul înainte și flexia șoldului.
№3. femurali
Se aduce partea din spate a anatomiei mușchii picioarelor superioare. hamstring muschii sunt 3 -mya mușchilor individuali care afectează mișcarea în șold și genunchi articulațiilor. Toate acestea își au originea în ischiomului, cu exceptia capului scurt al bicepsului femural, punctul de atașare care mijlocul buzelor laterale.
Prin hamstring includ:
- hamstrings - biceps compuse din cap lung și scurt, care se curbează tibia într-o articulație de genunchi (pelvisul fix). În cazul în care partea inferioară a piciorului încă atașat, maximus hamstrings, gluteus cu permite îndreptați trunchiul. Aceasta provine din osul ischiatice și se extind la capul fibulei la genunchi;
- mușchi semimembranosului - puncte de fixare (punctul final) este marginea tibiei. Mușchiul flexes gambei (ajută să se rotească), și se extinde la nivelul coapsei;
- mușchi semitendinos - locul de atașare este suprafața mediala a tibiei. Ea participă la flexia extensia piciorului și șoldului.
hamstring muschii îndeplinesc următoarele funcții:
- flexia articulației genunchiului (principal);
- rotație internă (rotire) a genunchiului;
- rotație externă;
- răpire coapselor.
mușchii picioarelor Musculatura reprezentat mușchi triceps, care constă din gastrocnemian și solear, dispuse una deasupra celeilalte. Se creează cea mai mare parte a elevației de vițel. Acesti muschi lucreaza in tandem pentru a efectua funcția de flexie plantara.
Prin vițel mușchi includ:
- gambei - biceps (mediali / cap lateral). care se extinde din partea de jos a femurului, în cazul în care se atașează la tendonul lui Ahile. Gastrocnemian și solear mai constituie tibia (reală și vizuale) în masă;
- solear - braț mare și plat, care se extinde în jos de tibie și peroneu, care este atașat la tendonul lui Ahile. Geografic, se află sub gastrocnemian și mult mai puțin ei. Acesta este de a face valoarea sa estetică la dezvoltarea mușchilor picioarelor și watchable lor.
- plantar - mici tendon muscular lung, care provine din lateral femurului linia supracondylar. Geografic situat între gastrocnemian și mușchiul solear. În 10% dintre persoanele care nu, care este, este rudimentar;
- tibial anterior - pornește de la tibia. Se extinde piciorul și supiniruet.
mușchi de vițel îndeplinesc următoarele funcții:
- flexie a piciorului si glezna;
- rotirea piciorului inferior spre interior;
- extensie și supinație a piciorului.
Imaginea echipei naționale a mușchilor picioarelor este următoarea imagine.
De fapt, cu teoria totul, vom merge la partea practică a notelor, și anume ...
Cum de a instrui picioarele? Este necesar să se cunoască.
pentru că picioare - cel mai mare grup musculare, atunci este capabilă să asigure o creștere semnificativă a masei musculare. Cu toate acestea, pentru aceasta au nevoie să fie instruiți în mod corespunzător, știind unele dintre caracteristicile lor anatomice și de formare practică, chips-uri.
Principala recomandare generală la picioarele de formare este de a le aloca o zi personală pentru o săptămână și să le studieze în mod exclusiv. Iar pentru un set de greutăți (masculi) ar trebui să înceapă cu exerciții de bază și grupurile rămase în urmă - femei.
Fese au o caracteristică interesantă - și anume, cele două jumătăți sunt compuse din 3 -x capete. Contribuția principală în forma de a face gluteus maximus, celelalte două au un efect de întărire suplimentar, rotunjime. Prin urmare, trebuie să antreneze toate cele trei părți, concentrându-se pe gluteus Maximus.
Cele mai bune exercitii pentru fese:
- genuflexiuni adânci cu un halteră pe umeri;
- mersul pe jos plamini cu o halteră pe umeri;
- pod gluteala ridică halteră pe stomacul lui;
- picior de presa (platforma de mare de așteptare la picioare).
№2. Muschii partea din față a coapsei
grupa de muschi una dintre cele mai mari, asa ca o extensie de picior pe simulator nu este umflat, au nevoie de exerciții de poliarticulare epuizare prealabilă și liber, adecvate pentru a stimula creșterea economică, în greutate.
Cele mai bune exercitii pentru partea din față a mușchilor coapsei:
- genuflexiuni pe piept (genuflexiuni față);
- picior de presa clasic în simulator camion;
- alternativă de îndoire picioare, așezat într-un simulator.
№3. femurali
Sunt rămase în urmă majoritatea vizitatorilor la săli de sport. Prin urmare, dacă doriți ca aceste muschi a luat conducerea, apoi le-a pus la începutul programului de antrenament cu greutăți libere, și numai finale (pentru a realiza) exerciții de izolare pentru a face pe simulator.
Cele mai bune exercitii pentru ischiogambierilor
- Îndreptare pe picioare drepte;
- up-uri ale organismului înapoi la poziția fixă a picioarelor pe simulator;
- bucle picior în timp ce situată în simulator.
Atunci când formarea vițel trebuie să se țină seama de faptul că este în cea mai mare parte bystrosokraschayuschihsya fibrele musculare (alb). Astfel de fibre sunt rapid zvâcnire răspund bine la puterea explozivă a mișcării, dar se obține rapid obosit. Prin urmare, formarea lor trebuie să fie efectuate rapid și cu greutăți grele, precum și prin sprint, sari. Vițel joacă un rol minor atunci când piciorul este îndoit la genunchi, așa că ascensiunilor ouă ședinței într-un simulator este solear, practic, ele nu se încarcă, toate lucrările se face. Prin urmare, este o greșeală de a instrui vițeii la picioarele îndoite de la genunchi. Vițeii lucrează într-un astfel de exercițiu, în cazul în care este îndreptat piciorul, de exemplu, se ridica de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare.
În ceea ce privește mușchiul solear, este cea mai mare parte fibre musculare lente tic nervos (roșu). Fibrele crispare lente sunt foarte rezistente la oboseală. Acest lucru înseamnă că acestea sunt utilizate pentru tipurile de aerobic si rezistenta de activități care pot varia de la menținerea postura alergării pe distanțe lungi. Fibrele lente pot produce reduceri de forță necesare pentru a crea un mișcări rapide și puternice. Solear reperare încărcate în exerciții de izolare, atunci când genunchiul este îndoit.
O altă caracteristică a formării este statică se întinde mușchi de vițel între seturi. Acest lucru creează cele mai bune condiții pentru creșterea gastrocnemian și solear mușchilor. În general, trebuie spus că, mușchi de vițel cu trei capete trebuie să lucreze în Extremul Nord, la greutatea împovărează a întregului corp, ci pentru că sunt foarte rezistente și au o mai mare fiziologic secțiune transversală. Prin urmare, pentru a le dezvolta, va trebui să utilizeze în greutate severă și selectarea exercitării dreptului.
În ceea ce privește acestea din urmă, atunci ...
Cele mai bune exerciții pentru mușchii piciorului inferior:
- măgar up-uri;
- up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce stau în simulator;
- up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator.
Uau, bine, cum ar fi totul, facut fata. Da, nu a funcționat în exemplul de volum, dar toate la locul și la obiect. Acum, să rezume și să spunem la revedere.
postfață
Vino la un capăt urmatorul articol teoretic, acesta era acum dedicat anatomia mușchilor picioarelor. Apropo, am deschis cu succes și acum ciclu închis la note nudnyakovskih. Acum, tu doar savvy și cunosc caracteristicile anatomice ale mușchilor și cum să le antreneze în mod corespunzător. Rămâne cazul de mici - pentru a merge la sala de sport și să aducă teoria în practică, astfel încât atunci când bate vântul!
Pe arcul SIM, până când ne vom întâlni din nou!
PS. Și cum ai antrenat picioare și dacă acestea pun în evidență o zi specială?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
