Meu te-ceva, dragi cititori!
Ne amintim cu toții din articolele anterioare, care alimentația corectă - este fundamentul succesului în construirea masei musculare de calitate. Mulți sportivi au o cantitate destul de mare de desen timp să plătească dieta lor. Ie acestea includ în ea acele produse care sunt cele mai valoroase pentru construirea unei compoziții corespunzătoare a corpului și să încerce să reducă la minimum balastul calorii (goale) și produse inutile.
Desigur, toate aceste informații, acestea nu sunt luate din tavan, și să adere la anumite scheme, reguli care sunt imuabile adevăr, și că există deja o lungă perioadă de timp. Toate aceste principii se reflectă într-o figură geometrică - piramida, dar un fel de Keops sau unele, la fel ca în piramida puterii, care servește punctul de plecare pentru elaborarea unui regim alimentar echilibrat. Asta e doar astăzi și vom vorbi despre o piramidă.
Deci, vom primi răspunsuri la întrebări precum: ce este piramida puterii, ce rol joacă în viața oamenilor și cum să facă să funcționeze pentru tine. În general, va fi interesant, așa că confortabil așezat, începem.
Piramida alimentară, ceea ce este și cum să-l trateze? Introducere în teoria.
Primul este de a spune că toate produsele pe care le întâlnim și folosim în fiecare zi, te poate arunca atribuite anumitor grupe de substanțe nutritive, cu condiția fizică a acestora, de exemplu - tare (pâine, brânză). vrac (cereale, zahăr). lichid (apă, lapte). Dacă luăm în general, există anumite alimente care sunt adesea incluse în dieta noastră și fără de care pur și simplu nu se poate imagina ziua nasuschnyy.Takzhe au produse pe care le includem în coșul lor de produse în cantități mult mai mici (în comparație cu linia de bază / major). Ei bine, există unele pe care noi toți încercăm să evităm pe cât posibil.
Deci, o reprezentare generalizată, schematică etc incipit dieta sanatoasa. dezvoltat de nutriționiști, tocmai piramida alimentelor. Și, cum era de așteptat, în piramida are baza și partea superioară. Trecerea de la partea de jos la omul de sus și de a obține toate produsele necesare sunt în contradicție cu care alcătuiesc coșul de alimente.
În unele țări (cum ar fi Japonia) au decis că nu au nevoie de nici America, cu piramida lui și a făcut propria lui, puțin diferită de original. Nu știu dacă longevitatea națiunii japoneze se datorează faptului că ei au reproiectat piramida alimentelor, dar de fapt este evident - dar acest lucru este cei mai tenace. În România, la fel nu a deranjat cu piramida lui și a decis să adopte pe deplin experiența omologilor de peste mări.
În ceea ce privește produsele alimentare, putem spune că, dacă tinerețea lui este încă posibil să avem ce / cum oribil. Dar dacă te joci sport (in special culturism). o astfel de abordare este puțin probabil să vă conducă la obiectivul. Prin urmare, este recomandabil să se construiască dieta, bazată pe principiile piramidei alimentelor, și, mai presus de toate, trebuie să știe ce produse (numai 4 grupe principale) alcătuiesc „corpul“ al piramidei, adică pe ceea ce ea ar trebui să facă.
Deci, principiul de bază, care este prevăzută într-o piramidă - atunci când o persoană efectuează mișcări de zi cu zi (un fel de activitate fizică) și consuma suficiente lichide. În general, piramida este după cum urmează (vezi. Imaginea).
... și în partea de jos include trei astfel de grupe de produse:
- produse din cereale integrale (paine, paste, orez, cereale) - Surse de carbohidrati „long-de joc“.
- Grăsimi de origine vegetală care conțin acizi grași polinesaturați omega 3/6 (floarea soarelui, porumb, ulei de canola);
- Legume și fructe (portocale, pepene verde, sfecla).
Cu referire la corpul exercitarea atlet (bodibildera) o piramidă a alimentelor de bază este următoarea:
- wholemeal pâine wholegrains (neobdirnaya sau grad jumătate); paste din grâu dur; Orez neșlefuit (sălbatic, maro, aur); cereale - hrișcă, orz;
- Grăsimi de origine vegetală: ulei de muștar, ulei de in, ulei de măsline;
- Legume și fructe (tomate, banane, mere).
Produsele acestor grupuri este de dorit să se utilizeze la fiecare masă, în care proporția de legume și fructe sunt distribuite după cum urmează: 3-5 portii de fructe si 2-4 portii de legume, cereale integrale este de asemenea necesar să se utilizeze într-o cantitate de 6-11 portii.
A doua etapă este reprezentată de piramida:
- Alimente care contin proteine vegetale (leguminoase, fasole, linte, năut, nuci, semințe) și de origine animală (carne, ouă, pui, pește, fructe de mare). acest grup de produse pot fi utilizate până la 2 ori pe zi.
Următorul pas include:
- Lapte și derivații săi (chefir, iaurt), produse lactate (cheag de brânză). Utilizați-le în valoare de 1 (cel putin 2 portii pe zi).
Cele mai multe dintre vârful piramidei este reprezentat de produse, utilizarea de care ar trebui să fie redusă. Printre acestea se numără:
- Grăsimi animale (conținute în carne roșie, unt, margarina). dulciuri (zahăr alb, crem, apă dulce). Produsele fabricate din faina alba (inclusiv coacere) și alcool.
Fiecare piramidă de cărămidă (grupe de produse) pot fi împărțite în porțiuni. Porții și dimensiunea sa (în gr.) Depinde de aportul de calorii. Acesta din urmă este dictat de sex, vârstă, tipul de corp și amploarea activității dumneavoastră. În general, ar trebui să se concentreze pe următoarele cifre pentru grupul:
- nedeservirea produselor din cereale este: 1 felie (felie) de pâine, 1/4 plăci (100 c) de cereale, cereale sau paste, prajituri din faina de 2-3;
- servirea de legume este: o jumatate de cana (125 ml) a fost feliate fierte sau legume crude, suc de legume 1 cană;
- servirea fructelor este de 1 portocala medie, banana, pere, grapefruit jumătate, un pahar de suc de fructe;
- servirea produselor proteice este: 100 gr. preparate din carne (fără os). pasăre, pește, 3 ouă, 3/4 farfurie de fasole;
- porțiunea de produse lactate este: 1 cană (250 ml) de lapte, 2-3 felii (50 -60 m) brânză 1/3 cutii de caș;
- o porțiune din partea superioară a produsului piramidei este de 30 grame. unt, 2 linguri de zahar.
Este demn de remarcat faptul că românul „două capete“ - cartofi, nutriționiștii americani, de asemenea, menționată ca vârful piramidei (naiv, credem că se va opri acolo). Cu toate acestea, voi spune că cartofi roșii încă în valoare inclusiv în dieta dumneavoastră (cel puțin 1-2 ori pe săptămână). în special la cuptor.
Avem știi că dieta umană este format din substante nutritive diferite (proteine, grăsimi și carbohidrați). care sunt într-un anumit procent, și așa mai departe, în raportul piramida alimentelor a acestor substanțe este după cum urmează: 60-70% glucide; proteine de 15-20%; 20-25% grăsime. Dacă sunteți un culturist, și obiectivul dvs. - pentru a construi musculare, atunci procentul optim de elemente nutritive principale va arata astfel: 50-60% glucide; 20-25% proteină; 10-15% grăsime.
Deci, trecere in revista acum mai detaliate cu privire la fețele piramidei și uita-te la recomandări practice pentru fiecare grup de alimente.
Wholegrains. Pâine și kasha- mâncarea.
Iată cum să descrie succint produsele din primul grup de baza piramidei - aceasta este setul de carbohidrati „drept“ (surse de energie). care, împreună cu fibre vegetale (celuloză) și vitamine ne asigură necesară taxa de lungime totală pentru întreaga zi. Produsele specifice pe care le menționate mai sus, acum câteva cuvinte despre porțiunile. La prima vedere, valoarea recomandată în 6-11 portii poate părea absolut imposibil, dar dacă te uiți atent, totul este real.
De exemplu, placa de mijloc (volum 400-450 ml) la micul dejun - este de 3 până la 4 porții de produs (paste sau cereale). o alta pentru cina si acum esti deja norma. Mulți se tem de carbohidrati, spun ei, acestea ar trebui să neillyuzorno câștige în greutate. Cu toate acestea, dacă ați cumpărat doar acele tipuri de produse (așa cum este definit mai sus) și pentru a minimiza adăugarea de diferite „vkusnyashek“ (zahar, ulei - în cereale, sos - paste in). iar frica este pur și simplu nimic. Prin urmare, într-o singură mână - Pâine cu tărâțe, într-un alt - o farfurie de terci, și așa toată ziua :).
Este necesar să se meargă în detaliu pentru a include în fructe și legume dieta dumneavoastră, nu este de mirare că sunt la baza piramidei (prima fata). Aici vă puteți ajuta sfaturi simple:
Alegeți cu înțelepciune proteine - blocurile de construcție de bază ale componentelor musculare, este cu siguranță o știință, dar nu teorema binomială. Într-un cuvânt, apoi opriți alegerea pe:
- carne slabă: carne de vită - muschi de vita, muschiulet, tocat; carne de vită - fripturi, escalop; miel - picioare, bucăți ale lamei;
- Păsări de curte: pui, curcan, Gusyatin;
- Leguminoasele: mazăre, fasole, linte, naut;
- Fructe de mare: creveți, calamari, lapte:
- pește Lean: ton, cod, sockeye.
Este toată simplitatea consumă o cantitate suficientă de diferite derivate ale laptelui:
- Chefir, varenets, smântână;
- Băuturi de acid lactic;
- Branzeturile tari (Parmezan, olandeză);
- Branza de vaci (inclusiv conținut redus de grăsime).
Acest lucru este nu numai kg de prisos, dar sursa de energie de rezervă, astfel încât cunoașterea măsurii și produsele potrivite, le puteți consuma în condiții de siguranță. Există trei tipuri de grăsimi:
- Saturate - se gasesc in carne, produse lactate. Consumul ar trebui să fie mai mică de 1/3 din totalul de grăsimi consumate;
- Polinesaturate - conținut în ulei de pește, porumb, soia și ar trebui să fie mai mult de 1/3 din dieta;
- Mononesaturate - conținut în măsline, arahide și ar trebui să fie mai mult de 1/3 din dieta.
Consuma-le cu mintea - care este, dacă vă decideți să mănânce câteva bucăți de pește roșu (somon). apoi tăiați aportul de grăsimi, de exemplu, orezul, atunci totul va fi bine. Astfel, valoarea recomandată de portii pe zi pentru fiecare cărămidă a piramidei poate fi reprezentată în mod convenabil printr-un model (a se vedea. Imagine).
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că piramida alimentelor va da efectul maxim atunci când sunt îndeplinite anumite condiții, și sună după cum urmează:
Alimente și energie, valoarea produsului. Noi studiem eticheta.
Puțini oameni să acorde o atenție din cauza acestei neostentativ, dar produs extrem de valoroase cum ar fi atributele etichetei. Aceasta reflectă de multe ori:
Eticheta produsului tipic după cum urmează (vezi. Imaginea).
Deci, du-te la ultimul element de azi.
Cum de a face piramida alimentelor pentru a lucra pentru tine?
Deci, cât de multe porții pe care trebuie să mănânce o anumită persoană?
Totul depinde de cantitatea de calorii pe care ai nevoie. Ele variază, de asemenea, în funcție de sex, vârstă, mărimea (fizic) și gradul de activitate fizică. Cu siguranță putem spune că numărul minim de porții (limita inferioară a intervalului) ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Mai exact, în funcție de vârstă distribuție grup calorii este după cum urmează:
- 1600 kcal - femeile sedentare și persoanele în vârstă;
- 2200 kcal - majoritatea copiilor, adolescenților, femeilor active (inclusiv femeile însărcinate) și bărbați sedentare;
- 2800 kcal - bărbați activi și unele femei foarte activi (aș spune chiar, ușor de reținut :)).
Este demn de remarcat faptul că, pentru exercitarea sportivi (culturistii) numărul de calorii este similar cu următorul:
Pentru o mai mare claritate, ia în considerare un tabel (a se vedea. Tab.). care ne spune cât de multe porții pe care trebuie sa mananci pentru nivelul nostru special de calorii.
1 corespunde la aproximativ 30 oz c
De exemplu, dacă sunteți o femeie activa care are nevoie de 2200 de calorii pe zi, apoi 9 portii de cereale (orez, paine, cereale) este cea mai bună valoare pentru tine. Puteți utiliza, de asemenea, până la 200 de grame de carne / moreprodutov și menține nivelul de grăsime (vârful piramidei) la nivelul de 70-75 grame / zi.
Deci, cu asta, trece la partea finală (bine, în cele din urmă a catadicsit :)).
În general, piramida alimentară a trecut mai mult de o reîncarnare, și anume, din când în când revizui, rearanja, adăugați, în general, se joace cu forme. Mai jos puteti vedea cum a evoluat de-a lungul anilor (a se vedea. Imagine).
Până în prezent, principiile de bază ale piramidei, după cum urmează: activitatea fizică (cel mai recent). moderație, varietate, proporționalitate și individualitate.
Există, de asemenea, alte tipuri de piramide, de exemplu:
- Piramida pentru vegetarieni (vegetale) - nu conține carne și / sau produse lactate, pește, ouă;
- Mediterranean piramida - baza de produse din cereale, legume / fructe și ulei de măsline, urmat de pește și fructe de mare.
postfață
Ei bine, ceva de genul asta. Astăzi am discutat principalele puncte legate de puterea piramidei, și anume - ceea ce este și cum să-l trateze :). La rata ne vom ocupa mai detaliat cu fiecare fațetă a piramidei si afla de ce este de produse importante ale unui grup, cum să evalueze dieta (corect de potrivire piramida alimentelor), recurgând la un mic test, și că este colesterolul, și mult mai interesant.
Ei bine, pentru a ține la curent cu evoluția situației și de a nu pierde nimic interesant, deveniți participant cu drepturi depline în cadrul proiectului „ABC-ul de Culturism prin intermediul formularului de subscriere. Până când ne vom întâlni din nou, bucuros să vă văd pe toți și auzi succes!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
