„Aerobic de apă“ (gidroaerobika) - este exercitarea de aerobic, efectuat în apă. aerobic de apă este, în principiu efectua orice exercițiu de curs de aerobic în apă puțin adâncă, de exemplu, în piscină. Cele mai frecvente și simplu exercitarea de apă - este de înot. Cu toate acestea, în scopul de a se angaja în aerobic de apă, pentru a fi un excelent inotator, nu este în mod necesar, deoarece formarea poate avea loc la o adâncime superficială (de obicei, pe piept sau pe o curea).
În prezent, akvaaerobnye clase sunt pline de o mulțime de tehnici interesante, printre care se execută în piscina, mersul pe jos, sărituri. Este de asemenea posibil să se utilizeze echipamente speciale astfel de agenți de ponderare pentru a crește rezistența la apă de aproximativ vestă dumbbell acvatice (cerc) pentru menținerea unui echilibru optim în apă.
proprietăți ale mediului apos Sănătate promotoare
Unele proprietăți care au apă asupra organismului uman au efecte unice. Cele mai importante proprietăți ale apei în acest sens: rezistența și expulzarea presiunii hidrostatice. Popping reduce atracția gravitațională a fiecărui corp la suprafață, care, în mod natural, reduce greutatea corporală, sarcina rezultată asupra sistemului musculo-scheletice (într-o măsură mai mare asupra coloanei vertebrale) este îndepărtat. In apa pe care o „pierdem“ aproximativ o treime din propria sa greutate, atât de multe exerciții pentru a efectua mai bine decât pe uscat. In plus, pierderea in greutate in apa reduce dramatic riscul de rănire. Chiar și în timpul executării încrucișate sau să sară mișcări complexe.
rezistența la apă de aproximativ douăsprezece ori mai mare decât rezistența aerului, astfel încât mișcarea în apă necesită mai mult efort decât „pe banca.“ Unele dintre exerciții, punerea în aplicare a care nu provoacă mari dificultăți în sala, în apă este mult mai greu de făcut! Sarcina suplimentară creată doar prin depășirea rezistenței corpului de apă. Ea are, de asemenea, efectul de formare cu ponderarea, îmbunătățește coordonarea și crește rezistența.
Nu mai puțin important, însă, și un efect secundar al claselor de aerobic de apă - în mod activ arderea caloriilor, care este cheia pentru pierderea în greutate mai eficientă.
Datorită presiunii hidrostatice exercitate de apa, imbunatateste circulatia sangelui prin corp. În același timp, spre deosebire de activitățile „la sol“, fluxul de sânge la mușchii de lucru nu este amplificat. Ca urmare, volumul de sânge care curge în organele interne, cum ar fi rinichii, crește. Rezultatul care devine mai activ munca lor.
Apa are un efect pozitiv asupra formării sistemului cardiovascular. In timpul exercitiilor este stimularea întoarcerea venoasă a sângelui la inima. Acest lucru reduce riscul de stagnare de sânge la extremitățile inferioare, și formarea de trombi. Mai ales utilă această caracteristică este pentru persoanele care suferă de varice.
Datorită presiunii hidrostatice există un efect de masaj. Toate acestea este o reminiscență de stoarcere bandaj strans, după îndepărtarea care (care iese din apă), în organism există o relaxare plăcută și ușurință. Se elibereaza de stres, care au oricum fiecare om modern.
Beneficiile de aerobic de apă
În primul rând, este de remarcat faptul că aerobic de apă ajută la îmbunătățirea persoanelor care se confruntă cu o persecutare a propriilor cifre: toate mișcările sunt efectuate în apă, și, prin urmare, ascunse de ochii indiscreti. De aceea, un om de orice ten se va simți mai relaxat și confortabil. Acest lucru face posibil pentru a obține un impact maxim pozitiv asupra claselor!
aerobic de apă - aceasta este una dintre cele mai eficiente până în prezent de metode de pierdere în greutate, și de a scăpa de „coaja de portocala“ (celulita). Este un fel foarte unic de exercițiu în care mușchii lucrează simultan, și îmbunătățită circulația sângelui ajută la lupta cu stagnarea limfei și a sângelui - una dintre principalele cauze ale dezvoltarii celulitei.
Un alt plus: apa din piscina este de obicei 8-10 grade mai mică decât temperatura corpului uman. Deja numai această condiție ajută la arderea caloriilor suplimentare.
clase Gidroaerobikoy va apela la cei care urăsc simt corpul transpirat lipicios, și va fi o muncă bună alternativă în sala, deoarece în timpul antrenamentului de apa se raceste in mod constant corpul.
Un alt argument în favoarea aerobic de apă: vă permite să-și petreacă mai multe calorii într-o perioadă relativ scurtă de timp, care, desigur, oferă anumite avantaje față de alte tipuri de exerciții.
aerobic de apă și de slăbire
Încercați să se angajeze în aerobic de apă au cei care doresc să piardă în greutate mai repede cu un efort minim. Acest tip de fitness este pentru cei care nu doresc sau din anumite motive nu este în măsură să participe la aerobic normale. aerobic de apă se poate face chiar si cu persoane care au probleme cu spatele si articulatiile, deoarece oferă o moale, presiunea exercitată asupra corpului. Se pot angaja în condiții de siguranță la persoanele care suferă de aerobic de apă excesului de greutate, dar care doresc să piardă în greutate, cei care sunt ușor sensibile la supraîncălzire, precum și femeile în timpul sarcinii.
Pe apa exerciții de aerobic urmează aceleași principii ca și în sala de clasă într-o cameră obișnuită. Scopul principal - pentru a crește ritmul cardiac și să-l mențină în această stare de cel puțin 20 de minute. Ca și în clasele obișnuite în aerobic, formatori folosit muzica de fundal și elemente de coregrafie.
Dacă faci aerobic de apă, trebuie să se apropie foarte atent problema nutriție adecvată. pierdere în greutate de succes depinde în mare măsură de respectarea cu dieta si dieta competent compus.
traseu aqua aerobic
In mod traditional, aerobic de apă clase durata este de 45 de minute, pentru începători - de la o oră până la 35 de minute. La începutul lecției este un mic warm-up, după mutarea ei la exerciții pe flexibilitate și întinderea ligamentelor și mușchilor, sari și să sară în direcții diferite, rotirea în jurul propriei sale axe, Mahama picioare și brațe, pași de dans.
Una dintre cele mai comune mișcări - diferite opțiuni pentru mersul pe jos în apă. În centrele de sport și bazine de înot, care sunt angajate în una sau două grupuri mici, o serie de clase se face, astfel încât sarcina este crescută treptat, și complexitatea exercițiilor au avut loc ca aptitudinile si rezistenta.
cluburi de fitness mari tind să ofere programe diferite în funcție de nivelul de pregătire preia sarcinile pe care acesta le stabilește. Sortiment mare de ghidare ajută pentru a ridica o sarcină care se va potrivi temperamentul și gradul de pregătire dumneavoastră. Când treci un nivel, puteți trece la un nou mai complex,.
Aqua-începători - sesiuni pentru cei care abia încep să învețe gidroaerobiku. Sarcina minimă. Aplicați combinație simplă a mișcărilor de bază. Durata părții aerob este de 20 de minute, apoi timp de 10-15 minute, urmată de exerciții de stretching și întindere.
Aqua-Circuit - tip circular de formare, care se bazează pe utilizarea unor echipamente speciale. ciclu de distribuție a sarcinii: totul începe cu porțiunea de aerobic, urmată de putere, atunci o odihnă pe termen scurt și re - aerobic, puterea, apoi odihniți-vă. antrenament de intensitate medie durează o jumătate de oră. Potrivit pentru persoane de diferite niveluri de fitness.
Noodles-începători - program special, al căror obiectiv principal - dezvoltarea coordonării mișcărilor în apă. Potrivit pentru toate nivelurile de calificare.
Tăiței Mix - clase combinate includ elemente de aerobic aqua clasic și tijă flexibilă specială care antrenează picior și braț mușchii (Aqua-făinoase). Potrivit pentru toate nivelurile de calificare.
Aqua-Resist - baza programului - rezistența la apă, cu utilizarea unor dispozitive speciale: „apa“ dumbbell, aripioare, mănuși pentru a crește rezistența, garnituri de plastic pe mâini, centura aqua. Potrivit pentru clasele de grup nivelul mediu de formare.
Aqua-Putere - clasa de putere de clasă. Conceput pentru formarea mușchilor spatelui și abdominali. Potrivit pentru a face cu nivelul mediu de pregătire.
Rularea Bărbați (în traducere din limba engleză - .. Running om) - tipul de interval de formare, care alternează de funcționare și exerciții practice folosind dispozitive speciale. La antrenament are loc faze activă și relaxare. Proiectat pentru un nivel bun de pregătire.
Aqua-Stretch - în acest program include lecții care vizează dezvoltarea de flexibilitate. Aceasta include, de asemenea, exerciții de relaxare și stretching. Acesta poate fi utilizat în grupuri de orice nivel de complexitate.
Aqua-avansat - testarea mișcărilor de bază într-un combinații complexe de coordonare. Nivelul mediu de încărcare. Durata părții aerob - 20 de minute. Recomandat pregătite pentru a face față.
Aqua-Power - mișcările de bază sunt efectuate cu utilizarea de gantere dure și moi. Durata părții aerob - 20 de minute. Antrenează tip de putere. Intensitatea medie de clasă. Recomandat sportivi antrenați.
Aqua-Interval - Acest program este conceput pentru a instrui sistemul cardiovascular. sarcina este mare. Conceput pentru sportivii de diferite niveluri de formare.
Aqua-Cycle - în acest program include exerciții, esența, care este de a simula mersul cu bicicleta. Nivelul de încărcare poate fi fie o medie sau de mare. Dureaza 45 de minute o sesiune. Potrivit pentru sportivi de diferite niveluri de formare.
Aqua-Team - forța de rezistență la apă aplicată. sarcina este mare. Recomandat pentru persoanele cu un nivel bun de pregătire pentru exercițiile necesită un partener.
Aqua-Box - include elemente de karate, box, kickboxing. Nivelul de încărcare este mare (în întreaga antrenament). Pentru un nivel bun de pregătire.
Aqua-înot - program de înot folosind elemente. Nivelul necesar de pregătire - mediu.
Aqua pentru femeile gravide - un program special conceput pentru formarea sistemului cardiovascular, intarirea muschilor din spate, pelvis, abdominali. Sesiunea durează între o jumătate de oră. Nivelul de încărcare este scăzut.
Care piscine sunt potrivite pentru clasele de aerobic de apă?
Ca o regulă, akvaaerobnye de formare efectuate în piscina de sănătate inchisa, care într-un timp special alocat organizat una sau două benzi de înot. Restul pistei în acest moment pentru navigare pentru alți vizitatori. Adâncimea optimă a piscinei pentru a practica gidroaerobikoy - de la 1 m până la 1,5 m.
Pentru a crește sarcina pe mușchilor, se recomandă să viziteze grupurile care sunt angajate în bazinele mai adânci în cazul în care este dificil să se bazeze pe partea de jos a picioarelor. Veți fi capabil să se angajeze în apă aerobic, chiar dacă nu știi cum să înoate sau să înoate prost. În acest scop, programul de antrenament va trebui să poarte o centură Aqua pentru a menține corpul în apă.
Echipament pentru cursuri de aerobic de apă
Lucrurile esențiale - este cu siguranță un costum de baie sau de topire. În plus, capacul necesar, parul nu cade pe fața ta și nu interferează cu vizionarea și pantofi speciali de apă, crește rezistența în apă, și paharele de apă.
adaptări speciale pentru cursuri de aerobic de apă
Pentru a spori efectul exercițiilor, unelte speciale sunt folosite în formare, cum ar fi:La clasa de proces sau orice magazin de specialitate pentru sportivi pot afla mai multe despre fiecare dintre aceste dispozitive. Rush să le cumpere, nu este necesară, deoarece toate echipamentele necesare este emis înainte de începerea formării fiecărui membru al grupului.
Contraindicații la cursuri de aerobic de apă
Orice tehnică de fitness are o serie de dezavantaje și contraindicații. În cazul unei astfel de aerobic de apă nu este foarte mult, dar, în orice caz, dacă aveți orice probleme de sănătate înainte de participarea la cursuri trebuie să fie o consultare cu medicul dumneavoastră și să respecte cu strictețe datele recomandărilor.
măsuri de precauție atunci când se angajează în apă
1. În timpul claselor încercați să dozeze sarcina crește treptat cantitatea de formare.
2. În orice caz, pentru a evita oboseala. Indiferent dacă acesta este obiectivul principal - pentru a întări musculatura, a scăpa de stres, pierdere în greutate sau creștere în greutate (musculare datorate) - nu forțați sarcina.
3. Cheia succesului principal - organizarea competentă și a sistemului de formare. Este necesar de a construi un sistem clar de formare, care este necesară pentru a participa în mod regulat, și nu după cum este necesar. Numai efectul nu va dura mult timp, sub rezerva acestei reguli.
4. Angajarea în piscina poate fi doar două ore după masă. Când se execută procesul de digestie, o mulțime de sânge se grabeste la stomac și intestine, ceea ce duce la reducerea fluxului sanguin la creier și mușchi. Ca urmare, este posibil să apară crampe și amețeli, ceea ce va conduce la consecințe periculoase.
5. Înainte de începerea formării este necesar să se ia un duș sau răcire în apă foarte lent, deoarece vasele de sânge sunt ingustate sub influența apei reci, prin care sarcina pe creste inima. Du-te jos la piscina este necesar pentru măsuri speciale, nu ar trebui să sari în ea de jantă. În anumite circumstanțe, o schimbare bruscă a temperaturii mediului ambiant poate provoca foame de oxigen a mușchiului inimii, rezultatul care poate fi o durere în inimă.
Câteva sfaturi pentru femeile gravide
1. Chiar dacă sunt în apă, procesul de transpirație încă nu se oprește, atât de la îndemână ar trebui să aibă întotdeauna o sticlă de apă.
2. Este de dorit ca un costum de baie pentru formarea a fost închisă și bine întreținute de stomac și piept. In timpul sarcinii, corpul crește, ceea ce poate afecta performanța de exerciții.
3. Nu este nevoie să surmenaj. Dacă vă simțiți obosit, încetini ritmul de exercițiu.
4. In timpul sarcinii, pielea devine mai sensibila. În cazul în care cursurile sunt ținute în piscina în aer liber, asigurați-vă că pentru a aplica o crema de corp care protejeaza de soare, și purta o pălărie.
5. Pentru a obține efectul maxim, de formare ar trebui să fie regulat. clase de opțiuni optime - de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.
6. Cea mai confortabilă și sigură opțiune: un început lent, cu o creștere treptată a sarcinii.
Un rezultat de succes, atunci când faci aerobic de apă nu este pusă la îndoială. Ai nevoie doar pentru a face timp pentru exerciții, pentru a alege un bazin potrivit user-friendly, de igienă înot, iar efectul vizibil nu este de mult timp să aștepte!