Atât de mulți oameni care sunt doar incepand de culturism, dedica toata atentia lor la mușchii pieptului și brațelor, ignorând mușchii spatelui și picioarelor. Wide spate oferă corpului dumneavoastră un aspect foarte puternic. Dacă doriți să aveți un spate musculos si larg, care va fi evident în sala de sport și în afara acestuia, în acest articol veți găsi tot ce ai nevoie. Mai întâi de toate să aruncăm o privire la elementele de bază ale programului meu de formare pentru a vă ajuta să vă planificați antrenament.
Frecvența de formare: 2 zile de formare, o zi de odihnă, tren 1 zi, 1 zi de odihnă.
Personal, n-am făcut mai mult de 2 zile la rând, așa cum am descoperit pentru mine ca cresterea masei musculare este mult mai rapid, atunci când am suficient timp pentru a recupera. Dacă nu puteți observa o creștere stabilă cu programul dvs., încercați să adăugați câteva zile în plus de odihnă în fiecare săptămână. Tu personal, zile suplimentare de odihnă poate aduce mai multe rezultate pozitive.
Aici este programul meu de antrenament tipic:
Ziua # 1: piept, spate, triceps
Ziua # 2: Back, biceps, presă
Ziua # 3: Ziua de odihnă
Ziua # 4: cvadriceps, hamstrings, viței
Ziua # 5: Restul zilei
Apoi, se repetă din nou
Acum vă puteți adapta cu ușurință acest program de antrenament pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. individuale. De exemplu, dacă nu vrei să faci în week-end, apoi încercați de formare de 2 zile, 1 odihnă, 2 zile de formare, 2 odihnă. Apoi se repetă. Astfel, miercuri, împreună cu sâmbătă și duminică sunt zile de odihnă. (Zile suplimentare de odihnă pot merge în favoarea ta!)
8 lucruri pentru a crește eficiența antrenamentului
- Păstrați un jurnal, care va aduce dumneavoastră program de exerciții, în greutate, repetiții și abordări
- Utilizați greutatea maximă a unui număr prescris de repetări
- Efectuați fiecare set la eșec
- Încercați să crească încet greutatea lor de formare în fiecare săptămână
- Formarea nu trebuie să depășească 60 de minute (inclusiv warm-up)
- Folosiți echipament adecvat pentru antrenament
- Bine relaxați-vă în timpul sărbătorilor. Încercați să obțineți 8 la 9 ore de somn în fiecare noapte
- Adere la nutriție și suplimente corespunzătoare
Toate clar? Excelent. Acum, să ne uităm la programul de formare înapoi!
1. Utilizare Rata 3-1-2 (3 secunde pentru a reduce greutatea, o pauză de 1 secundă 2 secunde, pentru a ridica greutatea). Acest lucru este foarte important!
2. Restul de 1-2 minute intre seturi.
3. Dacă aveți de gând să faceți exercițiul pentru a finaliza eșec, este necesar să se reducă greutatea cu 10% după fiecare abordare, în scopul de a realiza toate repetarea.
4. Dacă sunteți nou, curățați un Seto al fiecărui exercițiu.